Các vấn đề về giấc ngủ của bạn đã được sắp xếp

Không ngủ được? Giấc ngủ là điều cần thiết để phục hồi và có thể giúp ngăn ngừa chấn thương và cho phép chúng ta hoạt động tốt nhất khi tập thể dục. Nếu bạn đang khó đi vào giấc ngủ hoặc bạn ngủ quên và tiếp tục thức giấc, bạn có thể cần thực hiện một số điều chỉnh về lối sống.

Trong thời gian đại dịch, bạn có thể khó ngủ. Những lo lắng về sức khỏe, thu nhập và tương lai có thể đang khiến bạn tỉnh táo. Thật dễ dàng để suy nghĩ trước và suy nghĩ về những gì tương lai có thể xảy ra, nhưng điều này có thể dẫn đến mất ngủ hàng đêm. Dựa theo Tổ chức Giấc ngủ , giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất và hoạt động hiệu quả của hệ thống miễn dịch. Nó cũng là yếu tố thúc đẩy quan trọng về sức khỏe cảm xúc và sức khỏe tinh thần, giúp đánh bại căng thẳng, trầm cảm và lo lắng. Đây là tất cả những điều chúng tôi cần khắc phục trong thời gian khóa máy hiện tại.

Bài tập tốt nhất cho giấc ngủ là gì?

James Wilson, chuyên gia về giấc ngủ và là người sáng lập của Phòng thí nghiệm Giấc ngủ . 'Giai đoạn đầu của giấc ngủ là giấc ngủ sâu hoặc sóng chậm và nó cực kỳ quan trọng đối với việc tái tạo và phục hồi cơ. Vì vậy, nếu bạn đã tập thể dục, bạn có thể sẽ có được giấc ngủ sâu chất lượng hơn vì bạn sẽ cần nó do kết quả của bài tập bạn đã thực hiện. Nói chung, hầu hết các loại bài tập thể dục sẽ giúp cải thiện giấc ngủ sâu, nhưng trong một giờ hoặc lâu hơn trước khi đi ngủ, làm điều gì đó mà bạn đang giảm nhịp tim và kiểm soát nhịp thở, chẳng hạn như yoga chánh niệm, Pilates hoặc thậm chí đi bộ buổi tối, có thể góp phần để có giấc ngủ chất lượng hơn. Giấc ngủ REM (chuyển động mắt nhanh) xảy ra muộn hơn vào ban đêm. Nó liên quan đến trí nhớ cơ bắp, vì vậy rất hữu ích cho các môn thể thao như bóng đá hoặc quần vợt, nhưng rất tiếc, không có loại bài tập cụ thể nào để cải thiện giấc ngủ REM. '

Bạn nên tập thể dục vào buổi tối muộn như thế nào?

Trong khi, đối với nhiều người trong chúng ta, tập thể dục vào buổi tối là thời gian thích hợp duy nhất, chúng ta có thể cản trở nỗ lực đi vào giấc ngủ của mình.

Chris Baird, huấn luyện viên cao cấp về sức mạnh và điều kiện tại Loughborough Sport và là trưởng nhóm huấn luyện tại ứng dụng sức khỏe và thể dục được cá nhân hóa Vàng nói: ‘Giấc ngủ được kiểm soát bởi ba quá trình chính - nhịp sinh học (liên kết với đồng hồ 24 giờ); cân bằng nội môi trong giấc ngủ (nhu cầu ngủ của cơ thể) và trạng thái tâm lý của bạn, đặc biệt là mức độ bình tĩnh của bạn. Bất kỳ tác động tiềm ẩn nào của việc tập thể dục đối với giấc ngủ đều có thể do sự xáo trộn ở những khu vực này. Nhiệt độ cơ thể cốt lõi, huyết áp và tâm lý tỉnh táo cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh giấc ngủ, và mức độ thay đổi này trong quá trình tập thể dục phụ thuộc vào loại và thời gian hoạt động, điều kiện môi trường và sinh lý của chính bạn.

“Điều đó nói rằng, nghiên cứu cho thấy một giờ có lẽ là thời gian đủ để các biện pháp như nhiệt độ cơ thể tăng từ nhỏ đến trung bình của bạn trở lại mức không có khả năng ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Vì vậy, bỏ tập luyện cường độ cao sang một bên, nguyên tắc chung là tránh tập thể dục 60 phút trước giờ đi ngủ theo kế hoạch của bạn. Một ngoại lệ cho điều này có thể là các hoạt động thúc đẩy trạng thái ngủ tích cực, chẳng hạn như yoga. '

Thức ăn hoặc đồ uống có thể giúp ngủ không?

Tiến sĩ Carrie Ruxton, chuyên gia dinh dưỡng, tác giả và thành viên của Ban cố vấn về trà nói: 'Ăn trái cây có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon. Một số nghiên cứu đã được thực hiện trên nước ép anh đào chua và trái kiwi uống ngay trước khi đi ngủ. Cả hai đều thúc đẩy độ trễ của giấc ngủ (khả năng đi vào giấc ngủ) và thời gian của giấc ngủ. Một số loại anh đào có chứa melatonin, một loại hormone thúc đẩy cảm giác buồn ngủ và sẽ tăng lên trong máu của chúng ta khi trời tối. Kiwi có lẽ có hiệu quả vì, giống như dứa, chuối và cà chua, nó chứa serotonin giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức và được chuyển đổi thành melatonin vào ban đêm.

‘Những gì bạn uống cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Một đánh giá vừa được công bố trên Tạp chí Nutrition & Food Science xác nhận rằng trà hoa cúc giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách tạo ra tác dụng an thần-thôi miên, trong khi một thử nghiệm lâm sàng trên tạp chí Phytotherapy Research, cho thấy uống trà chanh dây hàng đêm đã cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ trong một mẫu 41 người lớn.

Yoga có thể giúp bạn ngủ?

Giáo viên yoga Eve Boggenpoel nói: ‘Yoga có thể thực sự hỗ trợ cho chứng mất ngủ vì nó khuyến khích bạn sống chậm lại, ở trong khoảnh khắc hiện tại và kết nối với cơ thể của bạn. Cố gắng bắt đầu luyện tập khoảng một giờ trước khi bạn muốn đi ngủ, bắt đầu bằng việc quét cơ thể. Nằm ngửa và từ từ nâng cao nhận thức của bạn từ đầu đến ngón chân, có ý thức giải phóng mọi căng thẳng khi thở ra. Khi bạn đã hoàn thành, hãy ngồi xuống và thực hiện cách thở luân phiên từ 5 đến 7 phút bằng lỗ mũi. Điều này sẽ giúp bạn ổn định tâm trí và cân bằng bên phải và bên trái của cơ thể. '

Eve tiếp tục: ‘Đối với cách luyện tập chính của bạn, hãy thực hiện nhiều động tác gập người về phía trước vì chúng làm dịu hệ thần kinh và khuyến khích xem xét nội tâm. Hãy thử các tư thế như tư thế trẻ em, tư thế gập người về phía trước, gập đầu gối về phía trước và tư thế gập chân rộng về phía trước. Hãy xen kẽ những động tác này bằng động tác vặn người nhẹ nhàng tại chỗ, vặn cột sống ngồi hoặc xoay người hoặc nằm ngửa, vì những động tác này giúp mở eo bên hông của bạn để cải thiện hơi thở và giúp giải phóng căng thẳng ở cột sống của bạn. Kết thúc với tư thế savasana hoặc tư thế nằm nghiêng, nghỉ ngơi ở tư thế này trong ít nhất 7 đến 10 phút.

‘Thay vì chuyển nhanh từ tư thế này sang tư thế khác, hãy giữ nguyên mỗi tư thế trong tối đa năm phút, kéo dài thời gian thở ra để kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm - hệ thống tiêu hóa và nghỉ ngơi (hít vào đếm bốn, thở ra tám). Hãy thử sử dụng các đạo cụ để giúp quá trình luyện tập của bạn trở nên phục hồi hơn. Gập cơ thể của bạn qua một miếng đệm cho tư thế trẻ em và người ngồi uốn cong về phía trước và đặt một tấm chăn cuộn bên dưới ngực của bạn và một miếng đệm dưới đầu gối của bạn trong savasana. Đối với tư thế nằm nghiêng, đặt một khối hoặc đệm dưới một đầu của giá đỡ, ngồi ở đầu kia và ngả lưng qua nó, sử dụng các khối để hỗ trợ mỗi đầu gối. Đây là một trong những tư thế yoga thư giãn và phục hồi sức khỏe tốt nhất! Cuối cùng, hãy nhớ rằng kết quả được tích lũy, vì vậy bạn càng thực hành thường xuyên những động tác tĩnh tâm này, bạn càng có nhiều lợi ích. Những giấc mơ ngọt ngào!