Bài ViếT Phổ BiếN
Đề XuấT
Đạp xe sau khi mang thai: mẹo tập thể dục sau khi sinh bằng xe đạp
Tìm cách để có được chiếc xe đạp phù hợp và giảm cân sau khi sinh? Chúng tôi đã nói chuyện với chuyên gia thể hình và Đi xe đạp Liv đại sứ Elle Linton để biết một số mẹo tập thể dục sau khi sinh về đạp xe để lấy lại vóc dáng, trước khi chia sẻ câu chuyện đạp xe đầy cảm hứng sau khi sinh con của một người phụ nữ…
Bởi Leona Gerrard
Hãy đối mặt với nó, Lycra, ngay cả khi bạn đang thể thao với thân hình sáu múi, không phải là người đẹp nhất về ngoại hình. Vì vậy, khi bạn đang mang thêm vài cân sau khi sinh con, sức hấp dẫn của việc mặc quần đùi có đệm và áo sơ mi mùa hè vừa vặn đã được xếp ở phía sau tủ quần áo, thay cho chiếc quần đùi rộng rãi dành cho bà bầu của bạn, có thể gần như- không tồn tại. Và có ai có thể trách bạn? Bạn đã đưa một đứa bé kháu khỉnh vào thế giới này, và thành tích này vượt xa bất kỳ huy chương thể thao 100 dặm hoặc cơ thể mặc bikini nào.
Ở đây để hỗ trợ bạn trên con đường rèn luyện sức khỏe sau sinh
Tại Women’s Fitness, chúng tôi sẵn sàng giúp bạn vận động trở lại cơ thể vì trẻ sơ sinh đòi hỏi sức chịu đựng tốt và việc tập thể dục sẽ giải phóng các hormone tạo cảm giác thoải mái tuyệt vời sẽ giúp (và không cản trở) bạn trên con đường rèn luyện sức khỏe sau sinh.
Và còn ai tốt hơn để nói chuyện về điều này hơn là người đam mê đạp xe và yêu thích thể dục Elle Linton, một huấn luyện viên cá nhân trước và sau khi sinh tại Essex, người có nhiều kinh nghiệm hỗ trợ phụ nữ vượt qua những thăng trầm của thể dục trong và sau khi mang thai? Chúng tôi đã bắt kịp với Linton để hiểu suy nghĩ của cô ấy về việc quay trở lại với việc đạp xe thể dục sau khi sinh…
Elle Linton trả lời câu hỏi đạp xe sau sinh của bạn.
Thể dục sau khi sinh: Hỏi và đáp với Elle Linton
Q. Khi nói đến việc tập thể dục sau sinh và đạp xe, cách an toàn nhất để bắt đầu đạp xe trở lại sau khi sinh con là gì?
'Trước hết, điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể của bạn, sau đó nói chuyện với bác sĩ gia đình hoặc bác sĩ chuyên khoa của bạn để được giải phóng mặt bằng tập thể dục. Kiểm tra tư thế, cơ sàn chậu và cơ cốt lõi của bạn đang phục hồi như thế nào trước khi bạn đạp xe. Một lợi ích của việc đạp xe sau khi sinh con là tác động thấp, có nghĩa là bạn có thể bắt đầu sớm hơn các hình thức vận động khác.
'Chìa khóa là xây dựng trong nhiều tuần thay vì cố gắng quay trở lại nơi bạn đã dừng lại và những thứ như sự thoải mái của yên xe có thể đóng một vai trò quan trọng. Cơ thể của bạn vẫn đang trong chế độ phục hồi, hãy tuân thủ nhẹ nhàng và tử tế với bản thân. '
Q. Đối với những bà mẹ mới bắt đầu muốn lấy lại vóc dáng thông qua đạp xe, bạn sẽ đề xuất bài tập nào?
‘Kết hợp đào tạo của bạn. Khi nói đến đạp xe, hãy ra ngoài và tận hưởng một chuyến đi dài cuối tuần với bạn bè của bạn. Trong tuần, khi thời gian ngắn, hãy tập luyện nhiều hơn trong nhà. Luyện tập HIIT - bùng nổ công việc với thời gian phục hồi - cũng có thể thực hiện trên xe đạp, điều này sẽ giúp xây dựng sức mạnh và tăng khối lượng cơ bắp của bạn. Đổi lại, điều này có thể tăng cường sự trao đổi chất của bạn. '
Q. Sau một ngày dài trông trẻ, lo lắng cho trẻ mới biết đi và lo lắng, chúng ta có thể làm gì để thúc đẩy bản thân đạp xe?
'Đầu tiên, tôi nhấn mạnh rằng ngủ đủ giấc quan trọng như thế nào đối với sức khỏe tổng thể và tinh thần của bạn. Mất ngủ cũng có thể tác động tiêu cực đến việc giảm cân của bạn. Trước tiên, hãy tập trung vào những điều cơ bản - ngủ, ăn và uống đủ nước. Điều này sẽ giúp bạn có tư duy phù hợp để vận động.
'Hãy nhớ rằng, tập thể dục không cần phải mệt mỏi mà còn có thể giúp bạn thư giãn! Một phiên tập cường độ thấp có thể giúp bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực hơn… hãy nghĩ xem bạn sẽ cảm thấy tốt như thế nào sau phiên của mình và hy vọng điều đó sẽ giúp tạo động lực cho bạn. '
Q. Cùng với quá trình tập luyện này, bạn sẽ đề xuất những thay đổi dinh dưỡng nào để rèn luyện sức khỏe sau khi sinh?
'Điều quan trọng là phải ăn uống đầy đủ khi tập thể dục và đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho việc tập luyện để bạn có thể hoạt động tốt nhất. Cố gắng tuân theo các hướng dẫn của NHS để ăn ít nhất năm phần trái cây và rau mỗi ngày.
‘Ngoài ra, hãy nhớ rằng hoạt động nhiều hơn có thể làm tăng cảm giác thèm ăn, vì vậy nếu bạn đang muốn giảm cân, hãy đảm bảo rằng bạn cân bằng lượng calo tiêu thụ với lượng calo nạp vào. Và nếu bạn đang cho con bú, bạn có thể cần nhiều calo hơn, vì vậy vui lòng tìm lời khuyên từ bác sĩ địa phương của bạn. '
Elle Linton: ‘Tập luyện trong nhà đi kèm với lợi ích là mất ít thời gian hơn. Chỉ cần ném vào bất cứ thứ gì và cưỡi! '
Q. Xe đạp trong nhà hay xe đạp đường trường, loại nào tốt nhất?
‘Cả đào tạo trong nhà và đào tạo ngoài trời đều có lợi ích của chúng. Nếu bạn đang bị choáng ngợp và phải xáo trộn mọi thứ ở nhà, thì việc luyện tập trong nhà có thể khiến bạn cảm thấy bị “thu mình vào”, đó là lý do đủ để ra ngoài. Tập luyện ngoài trời cũng được chứng minh là tốt cho sức khỏe tinh thần của bạn. Đó là một cách tuyệt vời để giải tỏa tâm trí, tái tạo năng lượng và tập trung.
‘Tuy nhiên, đào tạo trong nhà đi kèm với lợi ích là mất ít thời gian hơn. Chỉ cần ném vào bất cứ thứ gì và cưỡi! Nó cũng cho phép các bài tập có cấu trúc hơn, vì vậy bạn sử dụng thời gian ngắn hơn, mang lại những lợi ích to lớn. Nếu bạn cũng có con nhỏ và không có ai giúp chăm sóc con cái, bạn vẫn có thể huấn luyện trong nhà với tầm nhìn của con mình. '
Q. Còn tập luyện chéo khi đạp xe thì sao?
‘Tập luyện chéo luôn là một ý kiến hay vì nó thử thách cơ thể bạn theo nhiều cách khác nhau. Đạp xe là một động tác lặp đi lặp lại nhưng vẫn có thể gây ra chấn thương, đặc biệt nếu bạn bị mất thăng bằng. Tập luyện ngoài xe đạp, chẳng hạn như tăng cường sức mạnh cho cánh tay, cốt lõi và chân, là vô giá để khỏe mạnh hơn và giảm nguy cơ chấn thương. '
Q. Bạn có bắt gặp những người phụ nữ đang phải vật lộn giữa công việc và cuộc sống gia đình với việc tập thể dục không?
'Chắc chắn rồi! Hãy nhớ rằng, tập thể dục và vận động không chỉ đơn thuần là giảm cân. Đó cũng là về cộng đồng, đặc biệt là sau một năm mà tất cả chúng ta vừa trải qua. Dành thời gian để di chuyển không phải là ích kỷ. '
Elle Linton là một Đại sứ đua xe đạp Liv . Để biết thêm các mẹo thể dục, hãy truy cập keepitsimpelle.com .
Elle Linton: 'Dành thời gian để vận động không phải là ích kỷ.'
Hành trình tập thể dục bằng xe đạp sau sinh của một phụ nữ…
Bà mẹ hai con, Kate Allan, có kinh nghiệm cá nhân quay lại xe đạp sau khi sinh con. Cô ấy đã giành chiến thắng ở nhóm tuổi của mình trong Ironman 70.3 Lanzarote sáu tháng sau khi em bé số một và giành chức vô địch quốc gia 50 dặm 14 tháng sau khi em bé:
'Tôi đã mua một chiếc Wattbike ngay sau khi biết mình có thai và đạp xe trong nhà hầu hết các ngày, kết hợp với một số môn bơi lội nhẹ nhàng và nhóm Pilates trước khi sinh. Tôi thấy rằng sự kết hợp này cực kỳ hiệu quả đối với tôi, giúp tôi duy trì nền tảng tim mạch mạnh mẽ trong khi không bỏ qua khả năng vận động, sức mạnh và sức khỏe “toàn diện”.
'Sau khi sinh, tôi đã tập tất cả các bài đạp xe ban đầu trong nhà trên chiếc Wattbike của mình và sẽ điều phối các buổi tập khi con trai tôi ngủ (hoặc tranh thủ sự giúp đỡ của mẹ hoặc chồng). Điều này đặc biệt hữu ích trong những tháng đầu tiên, khi tôi đang cho con bú và do đó, không phải lúc nào tôi cũng phải vắng nhà trong một khoảng thời gian dài. Tôi cũng cảm thấy thoải mái hơn khi tập luyện trong nhà, vì mất một chút thời gian để cơ thể tôi cảm thấy như tôi trở lại, và nó tạo điều kiện cho thời gian để lấy lại một số sức mạnh cốt lõi và mức thể lực cơ bản tốt hơn.
‘Đối với tôi, đạp xe cả trước và sau sinh đều rất quan trọng và nó không chỉ giúp ích một cách duy nhất. Nó cung cấp thói quen và sự tập trung - một điều có thể kiểm soát được trong thế giới mới và hỗn loạn của tôi. Tôi đã có thể giảm số cân mà tôi đã tăng được khi mang thai và thể lực của tôi tăng lên khá nhanh, điều này giúp cải thiện đáng kể lòng tự trọng của tôi. Tôi đã có thể trở lại đua cùng năm đó, hoàn thành Ironman 70.3 chỉ sáu tháng sau đó, chiến thắng ở nhóm tuổi của tôi. '
Kate Allan là một vận động viên đua xe đạp thử nghiệm thời gian cho Team Bottrill. Click vào đây để tìm hiểu thêm!