Bài ViếT Phổ BiếN
Đề XuấT
Những giấc mơ ngọt ngào: các tư thế yoga để cải thiện chất lượng giấc ngủ
Nếu bạn đang cố gắng nhắm mắt lại, hãy đọc để khám phá các tư thế yoga tốt nhất để cải thiện chất lượng giấc ngủ…
Bởi Eve Boggenpoel
Theo nghiên cứu mới, hơn một phần ba người Anh phải vật lộn với chứng mất ngủ mỗi tuần, và một nửa trong số chúng ta bị mất ngủ hàng tháng. Nếu điều này nghe quen thuộc, yoga có thể hữu ích. Nó chỉ cần một chút suy nghĩ trước…
Tập yoga vào buổi tối sớm: chuẩn bị cho giấc ngủ
Khi bạn đang đấu tranh để ngủ đủ giấc, bạn không thể chỉ nằm dưới lớp vỏ bọc lúc 11 giờ đêm và hy vọng điều tốt nhất. Để có được một đêm ngon giấc, bạn cần chuẩn bị trước. Nếu bạn đi chơi xa, hãy xả hết năng lượng trong ngày khi về đến nhà bằng những động tác đơn giản giúp bạn chuyển sang một buổi tối thư thái.
Trước bữa ăn của bạn, dành 10 phút trong tư thế gác chân lên tường, sau đó nghỉ ngơi sâu với một hoặc hai tư thế phục hồi như ngả bướm (sử dụng gối hoặc gối đỡ bên dưới thân cây, đầu và đầu gối của bạn, cùng với một chiếc gối có trọng lượng) hoặc suối núi, một phiên bản của savasana với những miếng đệm chéo theo chiều dọc bên dưới ngực và đầu gối của bạn.
Thực hành ngoài trời
Làm việc ở nhà cả ngày? Chuyển khỏi chế độ làm việc bằng cách luyện tập trong vườn hoặc công viên địa phương. Hãy thử các bài tập làm mới trí não (chú chó hướng xuống, gập chân rộng về phía trước, tư thế bằng tay chân và đầu gối), các động tác duỗi hông như vận động viên chạy nhảy, thằn lằn và chim bồ câu và các động tác mở vai (chó con, cầu và lạc đà). Và hãy chắc chắn rằng bạn dành một chút thời gian để hít thở sâu để tiếp nhận toàn bộ bầu không khí trong lành trẻ hóa đó.
Tập yoga một giờ trước khi đi ngủ: thư giãn
Trình tự chào mặt trăng
Một cách hay để sống chậm lại trước khi đi ngủ là trình tự chào mặt trăng. Thay vì đánh thức hệ thống của bạn như động tác chào mặt trời, động tác chào mặt trăng giúp làm dịu và làm mát (nhiệt độ cơ thể bạn cần giảm nhẹ để chuẩn bị cho giấc ngủ).
Có một số phiên bản khác nhau có sẵn, nhưng đối với một phiên bản đặc biệt nhẹ nhàng, với nhiều cơ hội vận động tự do cho phép bạn kéo giãn và di chuyển cơ thể theo cách nó cần, hãy thử Dòng chảy nhẹ nhàng của Shiva Rea .
Luna thở
Sau đó, kết thúc với một vài vòng thở luna, một phương pháp làm mát khác, trong đó bạn hít vào bằng lỗ mũi bên trái và thở ra bằng bên phải để khuyến khích dây thần kinh phế vị hướng dẫn não thư giãn.
Trong tư thế ngồi thoải mái, uốn cong ngón trỏ và ngón giữa của bạn vào lòng bàn tay, để ngón áp út và ngón út của bạn mở rộng. Nhấn ngón tay cái bên phải của bạn vào lỗ mũi bên phải và hít vào bằng bên trái.
Sau đó thả ngón tay cái bên phải và đưa ngón tay đeo nhẫn vào lỗ mũi trái, thở ra bằng lỗ mũi phải. Lặp lại trình tự trong ba đến năm phút hoặc cho đến khi bạn cảm thấy những lợi ích nhẹ nhàng.
Tập yoga khi bạn thức dậy vào ban đêm: Ngủ trở lại
Cho dù bạn đã xoay sở được một vài vòng hay thậm chí vẫn chưa nhắm mắt, không ai muốn thức trắng lúc 2 giờ sáng, nhưng vẫn có một số mẹo yoga mà bạn có thể thử. Thực hiện một số tư thế đơn giản trên giường là một cách tuyệt vời để trải nghiệm những lợi ích của yoga mà không ảnh hưởng đến hệ thống của bạn nhiều như bằng cách nằm trên thảm trong phòng trống.
Thử một động tác yoga sau đó là tư thế trẻ em
Tập trung vào các động tác vặn người để giải phóng sự căng thẳng không cần thiết ở cột sống và các động tác gập người về phía trước để ngừng hoạt động hệ thần kinh của bạn. Ví dụ, nằm thẳng lưng, nhẹ nhàng chuyển sang tư thế ngả người, thả gối về một hướng và đầu ngược lại.
Lặp lại với phía bên kia, sau đó lăn người sang tư thế trẻ em, đầu gối rộng và thân của bạn tựa trên một hoặc hai chiếc gối đặt dọc trên giường. Bạn thậm chí có thể thấy mình bị trôi dạt trong tư thế này.
Nếu cách này không hiệu quả và bạn vẫn tỉnh táo, hãy để điện thoại gần giường để có thể theo dõi bài tập yoga nidra có hướng dẫn. Còn được gọi là giấc ngủ yogic, yoga nidra trong một giờ được cho là trẻ hóa tương đương với giấc ngủ bốn giờ. Chúng tôi yêu thích các bài thiền định yoga nidra có hướng dẫn của Jennifer Piercy, có sẵn trên Bộ hẹn giờ thông tin chi tiết (miễn phí, cửa hàng ứng dụng).