Thực phẩm giúp bạn cảm thấy hạnh phúc hơn

Cho dù mục tiêu của bạn là cảm thấy hạnh phúc hơn, cải thiện sự tập trung tinh thần hay giảm bớt căng thẳng và cảm thấy bình tĩnh hơn, thì vẫn có những loại thực phẩm có thể đánh dấu vào tất cả các ô này. Bạn thực sự là những gì bạn ăn! Lời: Christine Bailey.

Tình trạng hỗn loạn do đại dịch gây ra đã ảnh hưởng đến tất cả mọi người theo những cách khác nhau. Sự không chắc chắn, sợ hãi, lo lắng do căng thẳng liên tục gây ra có thể ảnh hưởng đến cơ thể, sức khỏe và tâm trạng của chúng ta. Các nghiên cứu cho thấy rằng tỷ lệ trầm cảm và lo lắng đang tăng dần trong đại dịch. Gần 1/5 người lớn có khả năng bị một số dạng trầm cảm trong thời kỳ nhiễm coronavirus (COVID-19) - tăng gấp đôi so với trước đại dịch.

Tin tốt là chế độ ăn uống và lối sống của chúng ta có thể ảnh hưởng sâu sắc đến tâm trạng, động lực và khả năng phục hồi của chúng ta. Nghiên cứu cho thấy tâm trạng thấp, lo lắng và trầm cảm có liên quan đến một số yếu tố cơ bản bao gồm viêm, mất cân bằng lượng đường trong máu, căng thẳng oxy hóa, methyl hóa kém, mất cân bằng đường ruột và hormone. Tất cả những điều này đều có thể tác động đến sự cân bằng của các chất dẫn truyền thần kinh (như GABA, dopamine và serotonin) ảnh hưởng đến cách chúng ta suy nghĩ và cảm nhận.

Các chất dinh dưỡng chính

Bằng cách ăn đúng loại thực phẩm, bạn sẽ cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết để sản xuất các chất hóa học trong não này để giúp bạn tăng cơ tự nhiên. Đặc biệt quan trọng là các axit amin từ thực phẩm giàu protein. Nếu không có đủ protein trong chế độ ăn uống, tâm trạng của bạn có thể bị ảnh hưởng. Ví dụ như dopamine tạo ra niềm vui và giúp chúng ta có động lực được tạo ra từ các axit amin tyrosine và phenylalanine. Serotonin yêu cầu axit amin tryptophan và GABA có thể được tạo ra từ glutamine.

Việc sản xuất chất dẫn truyền thần kinh cũng phụ thuộc vào mức độ đủ của một số vitamin và khoáng chất bao gồm magiê, đồng, kẽm, vitamin B và folate. Có những chất dinh dưỡng quan trọng khác để hỗ trợ tâm trạng khỏe mạnh. Ví dụ, không đủ lượng vitamin D, phospholipid (một nhóm chất béo) và chất béo omega 3 cũng có thể ảnh hưởng đến cách chúng ta suy nghĩ và cảm nhận.

Tương tự như vậy, một số lựa chọn thực phẩm nhất định có thể có ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng. Tất cả chúng ta đều đã trải qua mức đường cao sau đó là sự cố năng lượng sau khi đột kích vào lọ bánh quy. Đường cao và thấp chỉ là thức ăn một chiều có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của chúng ta. Bỏ bữa hoặc ăn không đủ cũng có thể làm giảm lượng đường trong máu, khiến chúng ta cảm thấy đói và cáu kỉnh.

Cho dù bạn đang muốn giảm căng thẳng, tăng cường năng lượng hay tâm trạng thì đây là một số loại thực phẩm hàng đầu bạn nên ăn.

Giảm căng thẳng & bình tĩnh

Lo lắng, hồi hộp và sợ hãi thường có liên quan đến mức độ thấp hơn của chất dẫn truyền thần kinh GABA và mức độ dư thừa của các hormone căng thẳng như cortisol. Hãy thử các loại thực phẩm sau…

Sô cô la đen - Có hơn 300 hóa chất tự nhiên có trong sô cô la và một số trong số chúng như phenylethylamine có thể cải thiện tâm trạng của chúng ta. Sô cô la đen và bột ca cao rất giàu magiê giúp thư giãn hệ thần kinh của chúng ta và làm dịu tâm trí. Căng thẳng cướp đi magiê trong cơ thể, nhưng cơ thể phải có magiê để phản ứng hiệu quả với căng thẳng. Ăn nhẹ với một vài viên sô cô la đen, tự làm viên sô cô la năng lượng hoặc thêm bột ca cao vào thức uống lắc protein.

Hoa cúc - Hoa cúc có chứa một hợp chất tự nhiên gọi là apigenin đã được tìm thấy trong các nghiên cứu để giảm lo lắng. Lý tưởng như một thức uống ấm vào buổi tối để giúp bạn thư giãn. Các loại trà thảo mộc làm dịu khác bao gồm valerian, tía tô đất và hoa lạc tiên.

Sữa chua - Thực phẩm lên men như sữa chua, kefir và dưa cải bắp chứa nhiều loại vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Ảnh hưởng của vi khuẩn đường ruột của chúng ta đối với sức khỏe tâm thần đang được chú ý nhiều hơn trong nghiên cứu với các nghiên cứu cho thấy chúng có thể giúp cải thiện khả năng phục hồi và giảm lo lắng. Hãy thử một bát sữa chua Hy Lạp với quả mọng để thưởng thức món ngọt.

Đậu - Đậu nành, đậu tây, quả mơ và những loại khác chứa chất dinh dưỡng inositol đã được chứng minh là có tác dụng giảm lo lắng và hồi hộp cũng như cải thiện tâm trạng. Đậu cũng cung cấp protein và chất xơ khiến chúng trở nên lý tưởng để ổn định lượng đường trong máu và giữ mức năng lượng cao. Hãy thử trộn chúng vào món salad hoặc thêm vào món súp hoặc món hầm đang hâm nóng.

Tăng năng lượng

Đấu tranh để tiếp tục qua ngày? Dưới đây là một số chất tăng cường năng lượng lành mạnh…

Quả mọng - Quả mọng chứa nhiều chất chống oxy hóa bao gồm anthocyanidins, được biết là có tác dụng tăng cường chức năng não. Quả mọng cũng có vị ngọt tự nhiên nhưng ít đường và chứa nhiều chất xơ giúp cân bằng lượng đường trong máu và giữ mức năng lượng cao. Thơm ngon như một món ăn nhẹ lành mạnh hoặc được thêm vào thức uống sau khi tập luyện.

Chuối - Chuối là một lựa chọn phổ biến để tăng cường năng lượng, đặc biệt là khi tập luyện. Chúng cũng chứa axit amin tryptophan cũng như các chất dinh dưỡng khác nhau như B6 giúp chuyển đổi tryptophan thành serotonin thúc đẩy tâm trạng.

Nước dừa - Mất nước thường có thể dẫn đến mức năng lượng cao. Nước dừa là một lựa chọn dưỡng ẩm tuyệt vời cung cấp các chất điện giải như kali và magiê cùng với một số carbohydrate để giúp bạn tăng cường sức khỏe một cách tự nhiên. Dùng trong các món sinh tố hoặc tự làm rất ngon để nhanh tay rước em nhé.

Yến mạch - Sự kết hợp của carbohydrate giải phóng chậm, protein cộng với năng lượng quan trọng và các chất dinh dưỡng thúc đẩy tâm trạng (ví dụ: vitamin B, sắt, mangan, magiê) có nghĩa là yến mạch là sự lựa chọn hoàn hảo để cải thiện mức năng lượng. Một bát cháo hâm nóng hoặc thanh protein tự làm là những cách đơn giản để bổ sung thêm yến mạch.

Tập trung và động lực

Xung quanh chúng ta có những điều phiền nhiễu, đặc biệt là nếu bạn đang làm việc tại nhà - đây là một số lựa chọn để cải thiện sự tập trung

Trà xanh - Trà xanh có chứa sự kết hợp của caffeine và axit amin L-theanine, giúp tăng chất dẫn truyền thần kinh nhất định trong não như GABA, giúp cải thiện khả năng tập trung và tập trung. Một thức uống lý tưởng khi bạn cần hoàn thành thời hạn.

Trứng - Protein trong trứng, đặc biệt là lòng đỏ, có thể làm tăng đáng kể mức tryptophan và tyrosine - những chất tạo nên serotonin và dopamine. Dopamine là một chất hóa học quan trọng của não giúp cải thiện động lực, năng suất và sự tập trung. Trứng cũng cung cấp choline chất dinh dưỡng hỗ trợ chức năng não và trí nhớ tổng thể. Cho dù bạn thích chúng được chế biến theo kiểu xào, luộc hay chế biến thành món trứng tráng thì chúng vẫn là món ăn nhanh tốt cho sức khỏe.

Trái bơ - Được biết đến với chất béo có lợi cho tim, bơ rất giàu chất béo không bão hòa đơn có tác dụng giảm viêm (viêm có thể phá vỡ mức độ dẫn truyền thần kinh tăng cường tâm trạng). Trái bơ cũng cung cấp nhiều tyrosine, một loại axit amin giúp cơ thể sản xuất dopamine. Thêm chúng vào món salad, guacamole hoặc phết lên bánh mì nướng.

quả hạnh - Hạnh nhân và các loại hạt khác chứa nhiều tyrosine, sẽ làm tăng mức dopamine. Chúng cũng chứa nhiều vitamin B và magiê cần thiết cho việc sản xuất các chất hóa học của não. Hoàn hảo như một món ăn nhẹ lành mạnh.