Nhân ba lợi ích tập luyện của bạn

Bạn muốn trở nên mạnh mẽ hơn, nhanh hơn? Dưới đây là 10 cách để tăng kết quả của bạn…

Từ ngữ: Emma Lewis

Nỗ lực nhưng không thấy được sức khỏe và thể chất mà bạn mong đợi? Đừng bỏ cuộc! Đôi khi, một điều chỉnh nhỏ đối với thói quen hoặc chương trình của bạn có thể tạo ra tất cả sự khác biệt. Chúng tôi đã nói chuyện với các chuyên gia để tìm hiểu những gì bạn có thể bỏ qua trong quá trình gấp rút vận động.

1 Có kế hoạch

Đừng chỉ đi lang thang vào phòng tập thể dục mà không biết mình sẽ làm gì. Để tận dụng tối đa buổi học của mình, bạn cần lên kế hoạch trước và tập trung. Chelsea Labadini, huấn luyện viên tại F45 Mill Hill (f45training.co.uk), cho biết: “Hãy viết ra bài tập của bạn trước khi bạn bắt đầu, thay vì chỉ hoàn thành nó khi bạn bắt đầu. ‘Hãy càng chi tiết càng tốt. Tôi đang nói về các bài tập, đại diện, hiệp và nghỉ ngơi. Đừng quên hỏi ý kiến ​​của một huấn luyện viên thể dục nếu bạn cần.

2 Hãy tiến bộ

Bạn đã làm cùng một thói quen cũ trong nhiều tháng? Cơ thể của bạn rất tốt trong việc thích nghi với những yêu cầu mà bạn đặt ra, vì vậy hãy tiếp tục nâng cao sức mạnh. Katie Anderson, trưởng bộ phận đào tạo tại Fly Ldn (flyldn.co.uk) cho biết: 'Cho dù đó là nâng nặng hơn, hoàn thành nhiều đại diện hơn, chạy lâu hơn hay chạy nhanh hơn, hãy đảm bảo rằng bạn có tiến bộ từ tuần một đến tuần sáu và hơn thế nữa,' 'Katie Anderson, trưởng bộ phận đào tạo tại Fly Ldn (flyldn.co.uk ). Thay đổi bài tập của bạn sau mỗi hai hoặc ba buổi, để giữ cho cơ thể của bạn đoán.

3 Nhận kỹ thuật

Đảm bảo rằng bạn đang thực hiện các bài tập đúng cách để đạt được hiệu quả cao nhất. Labadini nói: “Giống như chúng ta đã học cách đi bộ trước khi có thể chạy, chúng ta phải ngồi xổm trước khi có thể nhảy xổm. 'Tập thể dục với hình thức tốt là điều cần thiết để tránh chấn thương, đồng thời cũng vận động cơ bắp của bạn một cách chính xác, đồng nghĩa với việc mang lại kết quả tốt hơn. Xem video, đến lớp học, hỏi chuyên gia, đọc các bài báo, sau đó thực hành! ”, Cô nói thêm.

4 Tăng lượng protein của bạn

Nếu bạn không tiêu thụ đủ protein, cơ thể bạn sẽ phải vật lộn để sửa chữa và phát triển cơ bắp. 'Hãy đảm bảo rằng bạn đang ăn 1-1,5g protein nạc (như cá, đậu, trứng, thịt gia cầm, các loại hạt và đậu lăng) cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày,' PT và chuyên gia dinh dưỡng Stephen Jones, đồng sáng lập của bữa ăn cho biết- dịch vụ giao hàng Thực phẩm phù hợp với Nourish (Nutritionfitfood.co.uk).

5 Bơm sắt

Cố gắng để giảm cân? Tăng cơ bắp của bạn và cơ thể bạn sẽ cần nhiều năng lượng hơn để cung cấp năng lượng, đồng nghĩa với việc đốt cháy nhiều calo hơn. Labadini nói: “Nâng tạ sẽ giúp bạn hình thành cơ thể và giúp bạn xây dựng cơ bắp săn chắc. 'Bạn càng có nhiều cơ, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn càng cao, do đó, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt một ngày.'

6 Tìm một hoạt náo viên

Đừng câu nó ra một mình. Bạn sẽ cam kết hơn và thúc đẩy bản thân chăm chỉ hơn nếu bạn làm điều đó với người khác. Scott Britton, người vận động thành công, Crossfitter hạng ưu tú và là người sáng lập chuỗi sự kiện thể dục Battle Cancer (battlecancer.com) cho biết: “Các lớp tập thể dục và tập luyện nhóm có tác dụng vì lý do: 'Hãy cố gắng tập luyện với một người bạn, ngay cả khi đó là một lớp học Zoom trực tuyến.'

7 Thực hiện các bước đi lớn

Bỏ qua bài tập đùi trong của bạn trên máy tập và chọn các động tác có tác dụng với nhiều nhóm cơ trong một lượt. Điều này sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian trong phòng tập thể dục và giúp bạn đốt cháy chất béo nhanh hơn. Hãy thử push-up, squats, lunge và bỏ qua. Những người tập thể dục có kinh nghiệm có thể thêm trọng lượng nặng vào hỗn hợp. Jones nói: “Hãy thử kết hợp một động tác phức hợp tuyệt vời, chẳng hạn như deadlift, vào bài tập.

8 Thuê một PT

Nếu bạn thiếu động lực để thúc đẩy bản thân đến mức tối đa, hãy thuê một chuyên gia. Anderson nói: “Ai đó sẽ luôn thách thức bạn nhiều hơn những gì bạn có thể thử thách bản thân và khiến bạn cảm thấy có trách nhiệm khi đạt được mục tiêu của mình. 'Nếu bạn không thể cam kết thực hiện PT trong thời gian dài, hãy yêu cầu một người thực hiện kế hoạch kéo dài từ 4 đến 6 tuần phù hợp với mục tiêu của bạn. Sau đó, hãy áp dụng những gì bạn học được vào quá trình tập luyện của riêng bạn sau đó. '

9 Biết chu kỳ của bạn

Hãy phân loại mức độ thất vọng về năng lượng và hiệu suất tăng lên hàng tháng để phá hoại mục tiêu của bạn. Tiến sĩ Mike Molly, huấn luyện viên dinh dưỡng và là người sáng lập của M2 Performance Nutrition (m2performance Nutrition.com), hỏi: “Có bao giờ bạn tự hỏi tại sao bạn thèm chất béo và cảm thấy đói hơn trong kỳ kinh nguyệt không? 'Bạn ưu tiên đốt cháy chất béo xung quanh chu kỳ kinh nguyệt của mình, cộng với tỷ lệ trao đổi chất của bạn tăng lên. Hãy dựa vào lực kéo tự nhiên này và bao gồm nhiều chất béo lành mạnh hơn trong chế độ ăn uống của bạn tại thời điểm này. '

10 Ngủ ngon

Khi bạn ngủ, cơ thể của bạn bắt đầu hoạt động để sửa chữa và phục hồi, vì vậy, có đủ chất là điều bắt buộc đối với những người năng động. Anderson nói: “Ngủ là điều tối quan trọng để phục hồi nhưng cũng giúp bạn cảm thấy bớt uể oải hơn vào ngày hôm sau khi tập luyện. 'Hãy nghĩ về nó như một chiếc bánh mì sandwich: phục hồi và một tư duy mới sẽ là chiếc bánh mì, với giấc ngủ là bơ đậu phộng giữ nó lại với nhau.'