Sự gia tăng của thể dục tại nhà theo yêu cầu

Bộ mặt của thể dục đã thay đổi. Cho đến gần đây, năm 2020 đã chứng kiến ​​các phòng tập thể dục và không gian công cộng đóng cửa, buộc mọi người phải tập thể dục trong nhà của họ. Đó không phải là một quá trình chuyển đổi dễ dàng khi chúng tôi phải vật lộn để tìm ra cách học tại nhà, việc làm và cuộc sống tại gia, chưa nói đến việc suy nghĩ về các lựa chọn thực phẩm lành mạnh và tìm thiết bị tập thể dục tại nhà phù hợp. Tuy nhiên, hàng triệu người bắt đầu làm việc tại nhà nhận ra rằng nó rất thú vị, hiệu quả và thường tiện lợi hơn.

Vậy làm thế nào bạn có thể tận dụng xu hướng mới này mà vẫn thu được hiệu quả đáng kinh ngạc từ chính ngôi nhà của mình? Megan Davies, Bãi biển theo yêu cầu Super Trainer và người tạo ra các chương trình đào tạo trực tuyến tại nhà, Tuần sạch sẽ và Bỏng cơ bắp cho chúng tôi biết thêm.

Hãy bắt đầu với việc tạo ra một không gian tập luyện an toàn và đầy cảm hứng. Đảm bảo bề mặt chắc chắn, sạch sẽ và khô ráo. Có một tấm thảm gần đó trong trường hợp bạn thực hiện một số bài tập từ sàn nhà.

Chuyển đổi bài tập của bạn lên một thiết bị? Thêm thiết bị yêu thích của bạn. Tìm kiếm quả tạ với trọng lượng mà bạn thường sử dụng. Bắt đầu với quy mô nhỏ và xây dựng trên một hoặc hai đôi hoặc bạn có thể lớn và mua cả bộ! Điều đó thực sự phụ thuộc vào bạn, nhu cầu của bạn và số tiền bạn muốn chi tiêu. Các dải và vòng lặp là một lựa chọn tuyệt vời khác với chi phí thấp khi bạn bắt đầu. Nếu bạn đang có kế hoạch theo một chương trình thể dục, hãy kiểm tra các thiết bị cần thiết.

Động lực có thể khó khăn ở nhà. Cân nhắc tham gia nhóm hỗ trợ trực tuyến hoặc tạo nhóm của riêng bạn với một vài người bạn. Đặt thời gian để cùng nhau rèn luyện sức khỏe thông qua nền tảng họp trực tuyến hoặc đăng ký Beachbody Theo Yêu cầu. Mỗi người có thể thực hiện bài tập riêng của mình theo tốc độ của riêng mình, nhưng có một khoảng thời gian nhất định để gặp nhau hàng ngày để hoàn thành nó sẽ đảm bảo trách nhiệm giải trình.

Cho dù đó là một bản nhạc nhất định, một huấn luyện viên cụ thể, một phong cách tập luyện mà bạn yêu thích nhất, thì không có gì thúc đẩy bạn hơn việc tìm kiếm một chương trình mà bạn mong muốn thực hiện hàng ngày thay vì sợ hãi! Cuối cùng, hãy thực hiện một số phép đo và ảnh khi bạn bắt đầu. Đó không phải là phần yêu thích của tất cả mọi người nhưng khi bạn bắt đầu thấy kết quả, bạn sẽ rất vui vì đã làm được và động lực sẽ tăng vọt.

Dưới đây là một số động tác tuyệt vời để đốt cháy lượng calo đó, làm săn chắc và cảm thấy tuyệt vời mà bạn có thể thực hiện tại nhà:

Bộ đẩy

Thruster là một động tác toàn thân mạnh mẽ và bùng nổ, kết hợp giữa squat trước và ép trên cao. Nó sẽ giúp bạn đốt cháy calo vì nó tăng nhịp tim của bạn và kích thích chân, cơ mông, lõi, cơ tam đầu và vai. Đó là rất nhiều cơ chính cho một bài tập. Nếu tôi có thể chọn một động tác để đốt cháy chất béo, đây sẽ là nó!

Giữ một đôi tạ cao ngang vai, tạ song song với mặt đất. Ngồi chổng hông ra sau và hạ xuống thành tư thế ngồi xổm. Dùng lực đứng lên trong khi đẩy tạ lên cao. Ở tư thế trên cao, cơ và mông của bạn phải ép chặt và bắp tay phải gần tai. Trả tạ về vai và chuyển ngay sang rep tiếp theo.

Inchorms để đẩy lên

Inchorms to Pushup là một động tác toàn thân mà tôi sử dụng trong chương trình của mình, Muscle Burns Fat, thực sự sẽ khiến nhịp tim của bạn tăng cao trong khi tập trung vào nhiều nhóm cơ khác nhau. Sử dụng cánh tay, vai, ngực, lưng, lõi và chân, bạn sẽ khó tìm thấy các cơ không liên quan ở đây.

Đứng cao với chân dưới hông. Cúi người xuống đất và đưa hai tay về phía trước thành tấm ván cao. Với vai trên cổ tay, hoàn thành một lần chống đẩy bằng cách hạ thấp ngực giữa hai tay và sau đó đẩy trở lại tư thế plank cao. Đưa tay ngược về phía chân, đến tư thế ngồi xổm thấp và đứng lên. Lặp lại.

Xe đạp Crunch

Gập bụng bằng xe đạp là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn, cụ thể là cơ bụng trực tràng (cơ mang lại cho bạn vẻ ngoài 6 múi) và cơ xiên của bạn. Cốt lõi mạnh mẽ rất quan trọng đối với các hoạt động của cuộc sống hàng ngày, cho phép chúng ta nâng cao trọng lượng hơn và độ nét bổ sung mặc dù phần giữa cũng không phải là một lợi ích tồi.

Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, đặt các đầu ngón tay nhẹ nhàng ra sau tai với khuỷu tay hướng ra một bên. Kéo lưng và vai trên khỏi sàn và để chân duỗi thẳng ra phía trước. Bàn chân phải cách mặt đất một vài inch và bạn nên tập trung vào việc tập trung vào trọng tâm của mình và giữ lưng thấp trên mặt đất. Xoay qua người của bạn, đưa khuỷu tay của bạn đến đầu gối đối diện về phía đường giữa của cơ thể. Hãy nhớ rằng, giữ cánh tay của bạn ở vị trí cũ trong toàn bộ thời gian và nghĩ đến việc dẫn đầu bằng vai đó thay vì chỉ bằng khuỷu tay. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.

Bạn có thể sửa đổi động tác này bằng cách đặt cả hai bàn chân phẳng trên sàn với đầu gối uốn cong ở vị trí ban đầu. Nếu bạn thấy mình không thể giữ lưng dưới trên mặt đất, đây có thể là một dấu hiệu để sửa đổi ngay bây giờ. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng bạn giữ một nhịp độ ổn định. Đi quá nhanh có thể khiến hình thức của bạn bị hỏng và không mang lại cho bạn nhiều lợi ích bằng các chuyển động chậm hơn có kiểm soát.

SL V-Up

SL V-Up là một sự phát triển tốt từ cuộc đua xe đạp để tiếp tục thử thách khả năng phản xạ của bạn. Nó thách thức sự ổn định cốt lõi của bạn thông qua một chuyển động năng động chuyển sang ứng dụng trong thế giới thực.

Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng phía trước và hai tay duỗi thẳng trên đầu. Ngồi dậy, với chân đối diện. Cánh tay và chân phải giữ thẳng trong chuyển động này và lưng dưới của bạn nâng lên khỏi sàn cho động tác này. Xoay qua lõi của bạn khi bạn đạt đến đỉnh và quay lại bắt đầu bằng cách nằm xuống có kiểm soát.

Hãy nhớ rằng những cơ đó vẫn đang kiểm soát cơ thể của bạn khi bạn nằm xuống, vì vậy đừng để trọng lực điều khiển và kiểm soát cơ thể bạn. Lặp lại ở phía bên kia. Nếu bạn chưa thể hoàn thành động tác này, hãy tập những chiếc xe đạp đó trước trước khi tiếp tục.

Chuyến thăm Bãi biển theo yêu cầu để có quyền truy cập 24/7 vào hơn 15.000 hướng dẫn tập luyện tại nhà và dinh dưỡng. Ứng dụng có sẵn để tải xuống cho iOS và Android.

Megan Davies