10 cách để tận dụng tối đa việc chạy theo lối mòn

Chạy địa hình có thể là một sự thay đổi mới mẻ từ việc đập vỉa hè và phải đối phó với ô nhiễm, người đi bộ và xe đẩy. Đó cũng là một cách tuyệt vời để có được thân hình cân đối - nhưng hãy đảm bảo rằng bạn có bộ dụng cụ phù hợp và kỹ thuật tốt. Thực hiện theo các mẹo hàng đầu của chúng tôi…

1. Đầu tư vào một đôi giày chạy đường mòn

Con đường hoặc đôi giày thể dục hiện tại của bạn không có khả năng làm đứt đoạn đường mòn - đặc biệt là trên địa hình đồi núi, bùn lầy hoặc đá. Đảm bảo bạn có giày dép phù hợp để giữ an toàn, với độ bám phù hợp cho bề mặt phù hợp.

2. Chuyển tiếp dần dần

'Hãy cho bản thân thời gian để phát triển kinh nghiệm địa hình của bạn', huấn luyện viên đang chạy Tom Craggs khuyên. ‘Đừng đi thẳng ra ngoài mà hãy nhắm thẳng đến đỉnh Snowdon hoặc Ben Nevis. Phát triển sự tự tin và kinh nghiệm của bạn khi chạy trên cỏ lăn nhẹ và các tuyến đường mòn được đánh dấu. Khi bạn phát triển thêm kinh nghiệm, bạn có thể có nhiều tham vọng hơn để nhắm mục tiêu các tuyến đường kỹ thuật hơn hoặc địa hình khó hơn. '

3. Chậm lại

Việc chạy trên đồi, qua bùn và xung quanh cây cối chắc chắn sẽ làm giảm tốc độ của bạn. Hoạt động mạo hiểm chạy đường mòn thích hợp đầu tiên của bạn có thể sẽ khiến bạn phải căng thẳng hơn bình thường, nhưng nó có thể trở nên dễ dàng hơn bằng cách điều chỉnh tốc độ của bạn. Sau một vài lần chạy, khi bạn tìm thấy nhịp điệu và sự tự tin của mình, bạn có thể bắt kịp nó một chút. Nhưng điều quan trọng cần lưu ý là đối với nhiều người, vẻ đẹp của chạy đường mòn là sự tách biệt yên bình của nó khỏi thế giới chạy đường trường cạnh tranh, dựa trên thời gian.

4. Giữ cho đôi mắt của bạn được lột xác

Hãy coi đường mòn là chướng ngại vật của tự nhiên. Ngay cả những tuyến đường mòn tốt cũng có thể tạo ra một vài bất ngờ khó chịu cho người chạy không nghi ngờ. Trong khi những người chạy trên đường thường được dạy để nhìn vào một đường chân trời tưởng tượng nhằm mục đích giữ cho mắt bạn cố định ở điểm phía trước bạn từ năm đến sáu mét. Tất nhiên, hãy ngắm cảnh khi có thể, nhưng để tránh những gốc rễ bất hảo, hãy đảm bảo rằng bạn đã lên kế hoạch trước vài bước.

5. Hoàn thiện kỹ thuật lên dốc của bạn

Duy trì tư thế thẳng đứng bằng cách tập trung vào cơ thể và đẩy qua khung xương chậu. Tránh cám dỗ để gục ngã trong đau đớn. Luôn nhìn về phía trước chứ không phải ở chân và giữ cho độ dài sải chân của bạn giống như bình thường hoặc ngắn hơn một chút, đặc biệt là khi đồi càng dốc. Điều khiển cánh tay của bạn để tạo ra lực và động lượng.

6. Cẩn thận xuống dốc

Chạy lên dốc có thể mệt mỏi, nhưng bình thường bạn có thể tiếp tục. Mặt khác, chạy xuống dốc có thể kết thúc một ngày của bạn theo một số cách, bao gồm cả việc khiến bạn vấp ngã và khiến bạn bay trực diện. Trên bất kỳ bước xuống nào, hãy vận động các cơ cốt lõi của bạn để giảm bớt khối lượng công việc cho tay chân của bạn. Hãy coi cốt lõi của bạn là dẫn đầu - nếu nó hoạt động bình thường, thì chân và tay của bạn cũng vậy. ‘Cối xay gió’ các cánh tay của bạn thành những vòng tròn nhỏ cũng sẽ giúp bạn giữ thăng bằng khi chạy tốc độ, đồng thời giúp bạn đổi hướng dễ dàng hơn.

7. Nhanh chóng bước của bạn

Mặc dù bạn có khả năng giảm tốc độ lên đồi, nhưng hãy cố gắng hết sức để duy trì nhịp độ bằng phẳng. Bên cạnh hiệu quả (những bước chạy dài, dồn dập sẽ khiến bạn mệt mỏi ngay lập tức), các bước nhanh còn giúp bảo vệ các khớp của bạn; bằng cách giữ bàn chân của bạn bên dưới khung của bạn, ít áp lực hơn sẽ được tác động lên mắt cá chân và đầu gối. Giữ lưng thẳng và chuyển sang đòn đánh giữa / chân trước để bật lên đồi.

8. Tăng số dư của bạn

Ceri Rees, người sáng lập Wild Running cho biết: “Cân bằng là chìa khóa cho việc chạy đường mòn. 'Squat một chân sẽ giúp cải thiện sự ổn định của bạn trong khi nhảy dây và nhảy tại chỗ rất tốt để cải thiện vị trí đặt chân, thăng bằng và nhịp điệu. '

9. Đơn giản hóa các tuyến đường của bạn

Để bắt đầu, hãy tránh các tuyến đường vòng tròn, vì không có thông báo cho bạn biết bạn sẽ mất bao lâu hoặc mức độ dễ dàng đi theo. Tên đường và biển báo chắc chắn không có trên các con đường nhỏ và cho đến khi bạn quen với môi trường xung quanh, rẽ phải ở Sycamore thứ mười bảy không phải là đơn giản.

10. Mang theo những thứ cần thiết

Có thể bị lạc nếu bạn đang chạy trong rừng hoặc một khu vực vắng vẻ, nơi bạn không dễ dàng theo dõi được nơi mình sẽ đến. Hãy chắc chắn rằng bạn đang mang theo nước và gel hoặc thanh năng lượng để bạn có thể luôn đủ nước và đủ năng lượng trong trường hợp bạn phải thực hiện nhiều dặm hơn so với kế hoạch!