Tận dụng tối đa quá trình tập luyện của bạn

Bế tắc khi nói đến thói quen tập thể dục của bạn? Không có được thân hình mơ ước mà bạn mong muốn? Tìm hiểu cách tận dụng tối đa quá trình tập luyện của bạn và làm cho việc tập luyện trở nên thú vị hơn với các mẹo hàng đầu của huấn luyện viên cá nhân Ian Gardner.

Ngủ thêm đi

Ngủ là lúc cơ thể chúng ta sửa chữa và phát triển. Nếu bạn đang tập luyện đúng cách và chế độ dinh dưỡng phù hợp nhưng bạn ngủ không đủ giấc, thì bạn đang bỏ lỡ thời gian phục hồi quan trọng. Cơ thể của chúng ta có bốn giai đoạn của giấc ngủ và ở giai đoạn ba và bốn, cơ thể chúng ta sản xuất một lượng lớn hormone tăng trưởng của con người, làm tăng tốc độ phát triển cơ, nhiều oxy hơn đi đến cơ giúp loại bỏ axit lactic và prolactins được giải phóng. rất quan trọng để phục hồi khớp.

Ngoài ra, khi bạn thức dậy vào ngày hôm sau với cảm giác sảng khoái, bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn để tập luyện thể dục hiệu quả. Các nghiên cứu khuyến nghị rằng ngủ từ bảy đến chín giờ là điều cần thiết đối với người lớn và chúng ta cần đảm bảo rằng giấc ngủ đó không bị gián đoạn. Cố gắng không nhìn vào bất kỳ màn hình TV hoặc thiết bị nào ít nhất một giờ trước khi đi ngủ, có thể đọc tạp chí và cố gắng giữ cho phòng của bạn hoàn toàn tối. Bạn có thể sử dụng mặt nạ che mắt để ngăn ánh sáng từ đồng hồ hoặc ánh nắng ban mai.

Thay đổi chương trình của bạn

Cơ thể có một khả năng tuyệt vời khác thường để thích ứng với bất kỳ thách thức nào mà nó có thể phải đối mặt. Trong phòng tập thể dục, tôi thường thấy mọi người thực hiện cùng một thói quen, sử dụng các bài tập giống nhau, thực hiện cùng một kế hoạch đại diện, tuần này qua tuần khác trong nhiều tháng liên tục. Điều quan trọng là phải liên tục thay đổi kích thích đối với cơ thể. Thay đổi chương trình bạn đang theo dõi sáu tuần một lần. Cố gắng tập các nhóm cơ khác nhau trong cùng một ngày, sử dụng các bài tập khác nhau, đẩy các khoảng thời gian thay đổi, tuân thủ thời gian nghỉ ngơi khác nhau. Đánh lừa cơ thể của bạn để phát triển cơ bắp. Cố gắng nhờ người khác viết chương trình cho bạn, huấn luyện viên cá nhân hoặc đối tác đào tạo mà bạn biết có kiến ​​thức tốt về thể dục. Nếu bạn viết chương trình của riêng mình thì bạn có nhiều khả năng tự đưa ra các bài tập mà bạn cảm thấy dễ dàng hoặc cảm thấy thoải mái.

Ghi nhật ký tập luyện của bạn

Để tiếp tục đạt được kết quả, bạn cần thử thách cơ thể của mình. Ví dụ, nếu bạn đang nâng tạ, bạn cần phải tiếp tục tăng dần sự kích thích lên cơ của mình, thông qua nhiều đại diện hơn, nhiều trọng lượng hơn hoặc nhiều hiệp hơn. Hầu hết mọi người thậm chí không thể nhớ những gì họ đã làm vào cuối tuần, vậy làm cách nào để bạn có thể nhớ chính xác khối lượng tạ, số lần thực hiện và số hiệp bạn đã thực hiện cho mỗi bài tập của buổi tập tuần trước? Một số ngày, bạn sẵn sàng thúc đẩy bản thân hơn những người khác, và do đó, bằng cách viết ra số liệu thống kê tập luyện của chúng tôi, chúng tôi có thể sử dụng những số liệu đó làm mục tiêu để hướng tới và vượt qua trong mỗi lần tập luyện. Và trong những lúc bạn nghĩ rằng mình không tiến bộ, bạn có thể nhìn lại những gì bạn đã đạt được sáu tuần trước và thấy rằng thực tế là bạncóđược cải thiện, điều này sẽ giúp bạn luôn có động lực.

Nhận một đối tác đào tạo

Tập luyện với ai đó có nhiều lợi ích. Nó không chỉ mang lại cho bạn sự khuyến khích để thực hiện thêm đó bởi vì đối tác đào tạo của bạn ở đó la hét bạn làm điều đó (và sẽ đánh giá bạn nếu bạn không làm điều đó), mà còn mở ra một số cách để thay đổi liên tục kích thích cơ bắp của bạn. Một ví dụ về điều này là bắt buộc rep, trong đó bạn tự thực hiện bài tập đến thất bại và sau đó với cùng một trọng lượng và không nghỉ ngơi, một đối tác sẽ giúp bạn thực hiện thêm một vài lần nữa.

Thúc đẩy bản thân bạn

Đừng ngại thúc đẩy bản thân theo thời gian. Đẩy cơ của chúng ta đến những giới hạn mà chúng chưa từng trải qua là điều tạo ra sự kích thích để chúng phát triển. Nhưng hãy nhớ sử dụng nó một cách hợp lý. Thất bại khi nâng nói chung cũng có nghĩa là thần kinh trung ương (Hệ thần kinh trung ương) mệt mỏi, có thể mất vài phút để hồi phục và giảm số lần lặp lại bạn có thể thực hiện. Giả sử bạn đã thực hiện 10 lần để thất bại, sau đó bạn có 90 giây nghỉ ngơi và sau đó thực hiện một hiệp khác - bạn có thể sẽ chỉ có thể thực hiện bốn hoặc năm lần. Nếu trong hiệp đầu tiên, bạn chỉ thực hiện chín đại diện, bạn có thể thực hiện tám hoặc chín đại diện trong hiệp thứ hai và do đó, điều này sẽ hiệu quả hơn để phát triển cơ bắp. Do đó, hãy tìm cách chỉ làm việc để thất bại trong tập cuối cùng của mỗi bài tập.

Để điện thoại trong phòng thay đồ

Không chỉ gây khó chịu khi bạn đang đợi máy khi người khác nhắn tin mà còn gây bất lợi cho quá trình tập luyện của bạn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng khoảng thời gian nghỉ ngơi từ một đến hai phút giữa các hiệp sẽ giải phóng nhiều hormone đồng hóa hơn và do đó, nếu nghỉ ngơi lâu hơn thời gian này, bạn đang bỏ lỡ kết quả tối ưu. Đừng để bị phân tâm bởi điện thoại của bạn. Để nó trong phòng thay đồ.