Di chuyển cho tâm trí của bạn

Cũng giống như cơ thể của bạn, tâm trí của bạn cần tập thể dục thường xuyên để giữ gìn vóc dáng. Đọc tiếp các bài tập giúp tăng cường chức năng não.

Từ: Eve Boggenpoel

Nó giúp cải thiện tâm trạng của bạn, giữ cho bạn khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng bạn có biết tập thể dục cũng tốt cho sức khỏe của não không? Trước đây, các nhà khoa học tin rằng não của bạn ngừng phát triển ở tuổi 18, nhưng các kỹ thuật quét tinh vi giờ đây cho thấy nó liên tục được định hình và nhào nặn.

Nhà khoa học thần kinh, Tiến sĩ Tara Swart giải thích: “Sự hình thành thần kinh - sự phát triển của các tế bào thần kinh mới - ít xảy ra ở não người lớn hơn ở trẻ mới biết đi”, nhưng nó lại xảy ra ở các trung tâm trí nhớ của não, ”nhà khoa học thần kinh, Tiến sĩ Tara Swart (taraswart.com) giải thích. 'Và thực hiện một số loại bài tập nhất định có thể cho phép chúng ta phát triển các tế bào thần kinh mới.'

Thậm chí, bạn có thể điều chỉnh bài tập của mình cho phù hợp với kết quả tăng cường trí não mà bạn đang tìm kiếm, theo đánh giá của các nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Châu Âu về Lão hóa và Hoạt động Thể chất. Kim Plaza, cố vấn dinh dưỡng của chuyên gia bổ sung sức khoẻ Bio- kult.

Một trong những lý do tập thể dục có lợi là vì nó làm tăng lượng oxy lên não. Tập thể dục nhịp điệu làm tăng kích thước của hồi hải mã (một cấu trúc não liên quan đến học tập bằng lời nói và trí nhớ), trong khi HIIT đã được chứng minh là có thể trì hoãn sự suy giảm nhận thức lên đến một thập kỷ.

Tiến sĩ Brendon Stubbs, nhà nghiên cứu về thể dục và sức khỏe tâm thần tại London’s King’s College cho biết: “Không thể nói quá mức tác động của việc tập thể dục đối với tâm trí của chúng ta. 'Điều tối quan trọng là mọi người thường xuyên vận động cơ thể để trải nghiệm những lợi ích về nhận thức.'

Sẵn sàng để thử? Dưới đây là lựa chọn của chúng tôi về các cách để nuôi dưỡng noggin của bạn…

HIIT IT

Dean Hodgkin, trưởng bộ phận lập trình của TV.FIT (truconnect.fit), cho biết: “Sau bốn tháng thực hiện HIIT, các nhà nghiên cứu đã nhận thấy những cải thiện về trí nhớ, lập kế hoạch và ra quyết định. 'Hầu hết các động tác trong bài tập Luyện sức mạnh chức năng (FST) * bên dưới đều yêu cầu sự phối hợp để kích hoạt tiểu não, tăng cường tính linh hoạt của nhận thức và tốc độ xử lý. '

Thử cái này xem sao:

Thực hiện mỗi động tác trong 30 giây. Nghỉ một phút và lặp lại ba lần nữa.

• Từ tư thế ngồi xổm thấp, hạ xuống sau đó nâng đầu gối thay thế lên sàn

• Kiểu dậy nửa người Thổ Nhĩ Kỳ: quỳ một chân với một tay đưa lên trên

• Gập một cánh tay: cánh tay thay thế, nhảy hoặc bước chân ra ngoài

• Ván ngược: nâng chân luân phiên, ván hoàn toàn hoặc cầu

• Giày trượt điện từ bên này sang bên kia

• Press-up to side plank: luân phiên hai bên, trên bàn chân hoặc đầu gối

• Lướt bên này sang bên kia

• Nhấn lên để phản bội hàng: trên bàn chân hoặc đầu gối

CHẠY THÔNG MINH

Trong khi chương trình chạy bộ kéo dài từ 3 đến 4 tháng sẽ làm tăng khối lượng của vùng hồi hải mã, thì ngay cả một buổi tập chạy nhanh cũng có ích - các nghiên cứu hình ảnh não cho thấy hoạt động điện nhanh chóng ở vùng hải mã chỉ sau 10 phút chạy bộ nhẹ nhàng.

Thử cái này xem sao:

PT và huấn luyện viên Luke Goulden (lukegoulden.com) gợi ý buổi chạy bậc thang này để giúp não bộ của bạn hoạt động tốt. Hãy nhớ khởi động và hạ nhiệt ở hai bên của buổi tập.

• Chạy nước rút 3 x 50m với 60 giây đi bộ để hồi phục

• Chạy nước rút 3 x 100m với 90 giây đi bộ để hồi phục

• Chạy nước rút 3 x 200m với 180 giây đi bộ để hồi phục

TRỌNG LƯỢNG

Tập luyện sức đề kháng cho thấy những lợi ích tích cực đối với não với ba buổi 30- 40 phút mỗi tuần. Các mức tải khác nhau có tác dụng khác nhau, nhưng để tăng tốc độ xử lý của não, hãy chọn mức tải vừa phải, khoảng 70% trong 10RM của bạn (mức tạ tối đa bạn có thể nâng trong 10 reps).

Thử cái này xem sao:

Chúng tôi đã hỏi Phoebe Schecter, huấn luyện viên nữ đầu tiên của Liên đoàn bóng đá quốc gia Anh và chuyên gia thể dục cho công ty dinh dưỡng thể thao Năng lượng sinh học , để cô ấy tập tạ tăng cường trí não.

Động tác ngồi xổm phía trước: 5 x 6 lần lặp lại 75%. 'Tôi thích bài squat phía trước - chúng thu hút cốt lõi của bạn và thúc đẩy phong độ tốt.'

Split squat: 4 x 8 lần mỗi bên với 65%. 'Các bài tập đơn phương cũng rất tốt để xây dựng sự nhanh nhẹn, cân bằng và cải thiện hiệu suất. '

Bấm vai quỳ: 4 x 8 lần mỗi bên với tốc độ 65%. 'Hãy cố gắng giữ cho cơ thể săn chắc và hông của bạn vuông vắn.'

- Bent-over row: 4 x 10 reps với 65%. 'Tôi thích cầm tạ tay không, nhưng tôi cũng cảm thấy vui khi sử dụng tạ tay. '

LẶN TRONG

Chỉ cần ngâm mình trong nước sẽ làm tăng lưu lượng máu lên não, nhưng bơi lội, với các chuyển động bắt chéo hai bên, thậm chí còn mang lại nhiều lợi ích hơn về nhận thức. Nghiên cứu cho thấy nó làm tăng độ dẻo của não và thúc đẩy sự phát triển thần kinh ở vùng hippocampus.

Thử cái này xem sao:

Phát triển trí não của bạn với bài tập luyện sức bền và sức chịu đựng trong 30 phút này từ Speedo, nghỉ giải lao sau mỗi hiệp.

Ấm lên:

• Thu thập thông tin phía trước 1 x 100m

• Hành trình lùi 2 x 50m

Bộ chính:

Bơi trong 50m đầu tiên nhanh hơn một chút so với phần khởi động của bạn. Trong thời gian còn lại của số đại diện, hãy đặt mục tiêu bơi trong hiệp hai nhanh hơn hiệp một.

• Thu thập thông tin phía trước 1 x 50m

• Bơi ếch 2 x 50m

• Thu thập thông tin phía trước 1 x 50m

• Bơi ếch 2 x 50m

• Thu thập thông tin phía trước 3 x 50m

Nguội đi:

• Bơi ngửa 1 x 100m

• Thu thập thông tin phía trước 1 x 100m

ĐI THEO DÒNG

Nghiên cứu từ Đại học Waterloo cho thấy một liều hatha yoga 25 phút mỗi ngày có thể tăng khả năng nhận thức liên quan đến hành vi hướng đến mục tiêu. ‘Bộ não giống như một lưới điện được kết nối năng động. Paula Mayura, người sáng lập của Mayura Yoga Studio and Training Academy

Thử cái này xem sao:

Chuỗi hatha trong 25 phút của Mayura cho sức khỏe não bộ

• Hơi thở tỏa sáng đầu lâu (10 vòng)

• Chào mặt trời (ba hiệp)

• Tư thế khiêu vũ của Chúa Siva (phiên bản Satyananda)

• Headstand hoặc gối đầu được hỗ trợ

• Thở bằng lỗ mũi luân phiên (12 vòng)