Làm thế nào để giành chiến thắng trong cuộc thi Marathon London

London Marathon sẽ là một trải nghiệm rất khác trong năm nay, không có đám đông để cổ vũ người tham gia và người chạy có quyền tự do lựa chọn tuyến đường ảo của riêng họ ở bất kỳ đâu trên Vương quốc Anh. Động lực và một chiến lược đua mạnh mẽ đều sẽ là chìa khóa. Nicki Petitt, huấn luyện viên thể dục trực tuyến, vận động viên điền kinh và vận động viên chạy marathon, trả lời một số câu hỏi thường gặp về chạy London Marathon, bao gồm cả cách tăng tốc độ bản thân.

Khi bạn khởi hành trong chặng đầu tiên của cuộc đua marathon, làm thế nào bạn có thể đảm bảo rằng bạn không đi quá nhanh?

Đến ngày đua, chắc chắn bạn sẽ phải trải qua những giờ luyện tập vô tận, hy vọng bạn sẽ hiểu rõ về cơ thể của mình và đặt cho mình một thời gian hoàn thành mục tiêu. Tôi luôn tập luyện với tốc độ trong tâm trí vì vậy tôi đã chạy khá nghiêm ngặt đến từng phút, có thể là 10 phút dặm khi tôi là thành viên của đội Chạy nhanh thế giới vào năm 2018 cho cuộc thi Marathon London hoặc luyện tập cho các nửa marathon nhanh hơn ở khoảng 7,5 / Mốc 8 phút dặm.

Những chặng đầu tiên của cuộc đua marathon, bạn cần phải có kỷ luật. Tôi ổn định với sải chân của mình, nhắc nhở bản thân thư giãn vai, thực hiện động tác cánh tay nhịp nhàng, và quan trọng nhất là thở. Nó sẽ cảm thấy dễ dàng. Thoải mái với tư thế chạy, đường kẻ mắt, nghe nhạc ở mức âm lượng tốt. Adrenaline, sự phấn khích và sự mong đợi sẽ tràn ngập, vì vậy chắc chắn có một nghệ thuật để không tăng tốc - tôi cố gắng tận hưởng và tập trung vào quãng đường tôi đang đi. Đó là một cảm giác tuyệt vời khi bạn nhìn xuống đồng hồ của mình khi chiếc còi của dặm đầu tiên vang lên và bạn đang đạt được mục tiêu cho tốc độ của mình.

Cách tốt nhất để cải thiện tốc độ của bản thân là gì?

Đối với một cuộc đua 'bình thường', tôi muốn nói rằng hãy sử dụng đồng hồ chạy bộ của bạn và các điểm đánh dấu số dặm nhưng đối với cuộc đua marathon ảo vào Chủ nhật, bạn sẽ bắt đầu trên tuyến đường đã chuẩn bị của riêng bạn với những con đường rộng mở. Có một kế hoạch tốc độ sẽ giúp bạn tận hưởng trải nghiệm nhiều hơn. Tôi thực sự có thể khuyên bạn nên sử dụng một dải điều chỉnh nhịp độ, một bản in mà tôi quấn quanh cổ tay, bằng cách đó tôi biết chính xác phút và giây cho mỗi dặm và liệu tôi có cần lùi lại hoặc tăng tốc độ chân trong một thời gian ngắn hay không.

Một số người chỉ chạy và điều đó cũng hiệu quả - đó hoàn toàn là sở thích cá nhân, nhưng nếu bạn có ý nghĩ về thời gian hoàn thành và muốn tăng tốc độ bản thân để đạt được từng dặm một cách vui vẻ, thì việc theo dõi đồng hồ sẽ là chìa khóa quan trọng.

Cố gắng không quá phấn khích trong 16 dặm đầu tiên, nếu không, 10 dặm cuối sẽ cảm thấy khó khăn hơn nhiều. Đặc biệt là năm nay không có đồng chạy, đám đông cổ vũ để xếp hàng trên các đường phố, các địa danh London hoặc bơm âm nhạc và ban nhạc.

Nicki Petitt đã từng vượt qua London Marathon trong quá khứ. Hình ảnh lịch sự của NB Campaign 2018.

Cách tốt nhất để đảm bảo bạn không va vào Bức tường là gì?

26,2 dặm là một khoảng cách cần được tôn trọng và tất cả những thách thức bạn sẽ phải đối mặt trong suốt chặng đường. Nhiều vận động viên chạy có thể va vào tường, bạn sẽ cảm thấy thiếu năng lượng, đau nhức các cơ và tốc độ chậm lại nghiêm trọng. Một số gặp khó khăn vì họ khởi hành quá nhanh và không đi từng dặm một cách cẩn thận, những người khác có thể không nạp đủ nhiên liệu hoặc đủ nước trước và trong cuộc đua. Vì vậy, chuẩn bị, hydrat hóa, nhiên liệu và nhận thức là chìa khóa!

Chú ý đến cảm giác của bạn qua số dặm trong ngày đua. Hãy tử tế với bản thân, đừng cố gắng vượt qua nếu bạn đang cảm thấy 'hụt hẫng', hãy cho phép bản thân có chút thời gian để hít thở, bổ sung chất lỏng, thiết lập lại tâm trí và kiểm soát mọi thứ. Nếu điều này có nghĩa là đi bộ, vì vậy, đừng để điều này làm bạn thất vọng, tốt hơn là bạn nên an toàn và tiếp tục di chuyển qua hàng dặm còn hơn là không thể về đích.

Bạn nên dùng gel năng lượng bao lâu một lần trong cuộc chạy marathon?

Gel năng lượng và nhu cầu hydrat hóa của bạn là hoàn toàn cá nhân, mọi người đều rất khác nhau. Tôi luôn tuyên thệ với các loại gel Secret Training, chúng là gel năng lượng trái cây hoàn toàn tự nhiên, dễ nuốt và có hương vị thơm ngon. Tôi sẽ uống một loại gel khi tôi xếp hàng ở vạch xuất phát để tôi có được nguồn cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng nhất quán trong những dặm đầu tiên - theo cách đó cơ thể tôi không có cơ hội bắt đầu mệt mỏi khi đi được 6/8 dặm trong Sau đó, tôi sẽ tiêu thụ thêm 2 lần nữa qua các dặm, cách đều nhau. Hydrat hóa cũng rất quan trọng, trong những chặng đường dài, đặc biệt nếu bạn đang dùng gel. Vì vậy, tôi sẽ luôn có một chai bên mình để nhâm nhi khi tôi cần. Điều quan trọng là phải xem xét cách bạn sẽ mang theo chất lỏng và gel qua 26,2 dặm, bạn sẽ sắp xếp các 'trạm' tại đường lái xe của gia đình và bạn bè hoặc các điểm cổ vũ? Bạn sẽ đeo một chiếc thắt lưng lật hoặc tương tự cho bộ quần áo dành cho ngày đua?

Bạn có thể làm gì để duy trì động lực mà không có sự ủng hộ của đám đông?

Lập kế hoạch lộ trình cẩn thận, xác định các điểm mốc chính, có thể là nhà của bạn bè, công viên yêu thích hoặc các điểm dọc theo sông. Mỗi người sẽ đóng vai trò là điểm đánh dấu để giúp bạn luôn có động lực và lạc quan trong suốt nhiều dặm đường. Khi bạn chạy ngang qua ngôi nhà của gia đình mình hoặc nghe thấy tiếng cổ vũ quen thuộc của bạn bè, bạn sẽ cảm thấy tuyệt vời. Mặc một chiếc áo phông có in tên của bạn, điều này sẽ khuyến khích các thành viên của công chúng cổ vũ bạn qua nhiều dặm.

Tạo danh sách bài hát yêu thích của bạn và chạy theo nhịp - âm nhạc sẽ đưa bạn vượt qua thời điểm thấp nhất và khó khăn nhất của cuộc đua marathon. Nhưng hãy cẩn thận, chạy marathon ảo có nghĩa là không có đường bị đóng, vì vậy bạn cần chú ý đến môi trường xung quanh và phương tiện của mình tại các điểm giao nhau.

Trong quá khứ, tôi cũng đã viết lên mu bàn tay một danh sách những gia đình và bạn bè thân yêu với tôi với số dặm bên cạnh tên của họ. Khi tôi cảm thấy thấp thỏm hoặc cần một sự thúc đẩy, tôi sẽ nghĩ về chúng cho quãng đường đã định và điều này đã tiếp thêm sinh lực và nâng đỡ tôi một cách hoàn hảo! Hãy coi chừng nó cũng có thể khiến bạn ứa nước mắt khi hít thở sâu! Những cảm xúc đến với bạn qua hàng dặm thật phi thường.

Lời khuyên của bạn là gì cho những dặm cuối cùng của cuộc đua khi người chạy chắc chắn sẽ cảm thấy mệt mỏi?

Tôi thề rằng 'chỉ cần chạy một chiếc parkrun để đi thôi' - khi tôi đạt được 3 dặm cuối cùng, tôi luôn tự nhủ mình chỉ cần đi 3 dặm nữa và rút ra được niềm hạnh phúc và sự kỳ diệu khi chạy parkrun tại địa phương của tôi. Cơ thể của bạn sẽ mệt mỏi, bạn sẽ phải vượt qua những rào cản mà bạn chưa bao giờ nghĩ là tồn tại, nhưng ở giai đoạn này của cuộc đua, đó là tất cả về sức mạnh tinh thần, sự tích cực và không bao giờ bỏ cuộc. Hãy nở một nụ cười trên khuôn mặt của bạn, bất kể bạn cảm thấy thế nào, và điều này sẽ thúc đẩy bạn. Cảm giác băng qua ‘vạch đích’, nghe thấy tiếng đồng hồ của bạn chạy ở những mét cuối cùng là điều gì đó khác !!

Thêm thông tin

Để tìm hiểu thêm về các lớp học thể dục trực tuyến của Nicki, hãy xem Instagram @nickipetitt của cô ấy