Thói quen buổi sáng để có thêm năng lượng

Nếu việc khóa cửa khiến bạn phải thực hiện các nghi thức hàng ngày lộn xộn, hãy thử làm theo các bước đơn giản sau khi thức dậy để xây dựng một thói quen tốt hơn sẽ giúp cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn.

TỪ: Eve Boggenpoel

Buổi sáng lý tưởng của bạn trông như thế nào? Một buổi tập thể dục tràn đầy năng lượng hoặc dòng yoga thư giãn sau đó là một bữa sáng lành mạnh giúp bạn chuẩn bị cho một ngày? Hoặc có lẽ bạn thích thiền định, suy ngẫm về tuần trước và đặt ra những dự định của mình? Đại dịch đã thay đổi cuộc sống của chúng ta theo nhiều cách, nhưng tạo thói quen vào buổi sáng là cơ hội tuyệt vời để giảm thiểu một số tác động mà nó gây ra đối với sức khỏe tinh thần và sức khỏe của chúng ta, vì nó mang lại cho chúng ta cảm giác kiểm soát được.

Tiến sĩ Rangan Chatterjee, bác sĩ chuyên khoa và người dẫn chương trình của Cảm thấy tốt hơn Trực tiếp hơn podcast. 'Khi tôi có thói quen buổi sáng của mình, tôi bình tĩnh hơn trong suốt cả ngày và tôi là một người chồng tốt hơn, một người cha tốt hơn và một bác sĩ giỏi hơn.'

Nếu bạn không chắc nên bắt đầu từ đâu, hãy thử thêm một thói quen mới vào một việc bạn đã làm thường xuyên. Tiến sĩ Rangan nói: “Cách tốt nhất để biến một hành vi mới thành thói quen là“ tập hợp ”nó vào một thói quen hiện có. 'Ví dụ: hầu hết mọi người uống một tách trà hoặc cà phê trong vòng một giờ sau khi thức dậy vào buổi sáng, vì vậy họ có thể thực hiện một số động tác tăng trọng lượng cơ thể nhanh chóng trong khi pha cốc cà phê buổi sáng. Bằng cách đó, buổi sáng của bạn được khóa chặt và bạn không cần phải tìm thêm thời gian để rèn luyện sức khỏe. '

Muốn cho nó một lần thử? Dưới đây là 10 cách hàng đầu của chúng tôi để bạn nạp đầy năng lượng vào buổi sáng.

HÃY THỬ BA ‘M’S

Tiến sĩ Rangan nói: “Nếu bạn cần trợ giúp để cấu trúc thói quen của mình, hãy tập trung vào ba chữ‘ M ’. ‘M đầu tiên là chánh niệm, chuyển động thứ hai và tâm niệm thứ ba. Chánh niệm có thể là thiền trên một ứng dụng hoặc thực hành thở, chuyển động có thể là một vài động tác kéo giãn hông, tập thể dục với trọng lượng cơ thể hoặc luồng yoga và tư duy là bất cứ thứ gì đưa bạn vào một khung cảnh tích cực của tâm trí, chẳng hạn như đọc từ một cuốn sách đầy cảm hứng . '

NGỦ THÔNG MINH

Cảm thấy tràn đầy sinh lực vào buổi sáng bằng cách ngủ ngon vào đêm hôm trước. Nghiên cứu trên tạp chí Nutrients cho thấy axit amin tryptophan có thể làm giảm thời gian đạt được giấc ngủ REM. Rob Hobson, người đứng đầu bộ phận dinh dưỡng và tác giả của Healthspan cho biết: “Hãy làm cho bữa ăn tối của bạn giàu tryptophan với thịt gia cầm, đậu phụ, cá nhiều dầu, trứng hoặc hạt. Nghệ thuật ngủ 'Để đảm bảo sự hấp thụ tryptophan vào não, hãy kết hợp thức ăn với carbohydrate.'

ĂN GẶP CỦA BẠN

Đường ruột của bạn thông minh hơn bạn tưởng. Nghiên cứu mới từ Australia cho thấy các dây thần kinh trong đường tiêu hóa truyền thông tin đến não ảnh hưởng đến tâm trạng nhiều hơn những gì được hiểu trước đây. Alison Cullen, chuyên gia dinh dưỡng và giám đốc giáo dục A.Vogel cho biết: “Vì vậy, những gì bạn ăn vào bữa sáng sẽ ảnh hưởng đến cảm giác của bạn vào buổi sáng và có thể lâu hơn”. 'Cân nhắc ăn thứ gì đó có tác dụng tiền sinh học, chẳng hạn như sữa chua sống hoặc một phần nhỏ dưa cải bắp.'

CRACK THE COFFEE CONUNDRUM

Một số nhà khoa học khuyên không nên uống rượu bia quá sớm, vì nồng độ cortisol giảm trong khoảng từ 7-9 giờ sáng. Tiến sĩ Rangan nói: “Tôi không thích đưa ra các quy tắc cứng và nhanh về điều này, vì nó phụ thuộc vào những gì bạn đang làm khác trong cuộc sống của mình. Nhưng nếu bạn không ngủ ngon vì cà phê, bạn có thể rơi vào một vòng luẩn quẩn khi tiêu thụ nó trước tiên. '

XEM ÁNH SÁNG

Nhịp sinh học ảnh hưởng đến giấc ngủ và sức khỏe tinh thần của bạn, nhưng việc ra ngoài giúp kiểm soát nhịp sinh học. 'Khi bạn thiếu ánh sáng, não của bạn sản xuất melatonin, chất này ngăn cản tâm trạng và động lực của bạn', huấn luyện viên thể thao ưu tú cho biết. Nick Littlehales . 'Trong nhà, đồng hồ đo ánh sáng chỉ đăng ký 200-300lux, nhưng vào những ngày nhiều mây bên ngoài, nó ghi 80-100.000.' Ra ngoài 30-45 phút trong vòng một giờ sau khi thức dậy để biết cách tốt nhất để thiết lập lại đồng hồ cơ thể của bạn. Sử dụng thời gian như một cơ hội để rèn luyện sức khỏe, nghe một podcast đầy cảm hứng khi bạn tăng số bước của mình trong ngày hoặc đơn giản là trò chuyện với một người bạn. '

NHẬN MỘT SỐ HEADSPACE

Hãy thử thiền chánh niệm này từ Eve Lewis, giám đốc thiền định tại Khoảng trống.

● Ngồi hoặc đứng, hít thở bằng mũi, tập trung vào cảm giác cơ thể tràn đầy không khí. Khi bạn thở ra bằng miệng, hãy cảm thấy cơ bắp của bạn mềm ra.

● Tập trung vào nơi cơ thể bạn chạm vào sàn hoặc ghế và tiếp thu âm thanh xung quanh bạn.
● Tập trung vào đỉnh đầu và hướng về các ngón chân, quét đều. Khi bạn nhận thức được các cảm giác vật lý, hãy phản ánh chất lượng của từng hơi thở, không cần phán xét: nó dài hay ngắn? Sâu hay nông? Nhanh hay chậm? Cho phép suy nghĩ của bạn đến và đi, và mỗi khi bạn bị phân tâm, hãy quay trở lại với hơi thở của bạn.

● Ở trong thời điểm này, không nghĩ về tương lai hay quá khứ.

BẤM VÀO TIỀM NĂNG CỦA BẠN

Khai thác là một phương pháp được hỗ trợ bởi khoa học thần kinh giúp làm gián đoạn các phản ứng cảm xúc được lập trình trước bằng cách kích thích các điểm kinh lạc. “Chạm vào xương quai xanh của bạn và nói“ Tôi cảm thấy… bởi vì… ”,” Poppy Delbridge, người sáng lập Rapid Tapping, giải thích. ‘Tiếp tục gõ nhẹ lên đỉnh đầu khi bạn lặp lại câu đó, sau đó quay trở lại xương đòn, hít thở một hơi nữa và nói,“ Nhưng dù sao tôi cũng chọn yêu và chấp nhận bản thân, và bắt đầu một ngày của tôi thật tốt ”.”

LÀM VIỆC SỚM NHẤT

Nếu bạn thực sự muốn tăng cường năng lượng của mình, hãy sử dụng các huấn luyện viên của bạn! Nhà tâm lý học hiệu suất cao cho biết: 'Để có sức mạnh cho cả ngày của bạn, hãy tham gia một buổi tập thể dục vào buổi sáng sớm' Tiến sĩ Aria Cambell-Danesh . 'Trong một nghiên cứu gần đây, tập thể dục trong 20 phút giúp tăng 20% ​​cảm giác mạnh mẽ và giảm 65% mệt mỏi.'

XEM ĐÔNG

Làm dịu tâm trí của bạn với bài tập khí công 'Trở về núi' của các học viên Y học cổ truyền Trung Quốc Emilia Herting và Maeve O’Sullivan . ‘Hít vào khi bạn đưa hai tay từ hông lên ngang vai, cổ tay bắt chéo và lòng bàn tay hướng về phía bạn. Thở ra khi dang hai tay sang hai bên và hạ xuống, buông bỏ mọi suy nghĩ tiêu cực. Tiếp tục, lần này uốn cong đầu gối khi hai tay hạ xuống, đứng thẳng hơn khi nâng cao. Lặp lại bảy lần. '

LẤY THUỐC CỦA BẠN ĐI

Nghiên cứu cho thấy khi bạn hình dung việc cải thiện sức khỏe, cơ thể bạn sẽ hướng tới sức khỏe tốt hơn. Hãy thử dùng Thiền Dược Sư của Foundation for Contemplative Studies: Hơi thở và Tế bào. Đó là một cách thực hành nhẹ nhàng mà bạn hình dung một vị Phật nhỏ trong mỗi tế bào của cơ thể mình. Tìm nó tại Bộ hẹn giờ thông tin chi tiết .

Muốn thêm? Dưới đây là 5 cách để kiểm soát sức khỏe của bạn và tăng cường mức năng lượng.