Bài ViếT Phổ BiếN
Đề XuấT
Làm thế nào để trở lại thể lực sau thời gian nghỉ: lời khuyên + tập luyện
Bạn dành chút thời gian cho thói quen tập luyện thông thường của mình? Dưới đây là cách trở lại thể dục một cách an toàn - và kiên trì - sau kỳ nghỉ hè…
Hy vọng rằng bạn đã có một kỳ nghỉ thư giãn và thú vị. Hoặc có thể bạn vẫn đang tận hưởng khoảng thời gian nghỉ ngơi! Không có gì đánh bại thời gian chết với gia đình hoặc bạn bè để thúc đẩy tinh thần.
Tuy nhiên, công bằng mà nói, hầu hết chúng ta đều cảm thấy khó duy trì một chế độ thể dục có ý nghĩa khi chúng ta rời xa các địa điểm tập thể dục bình thường và không có thói quen thông thường. Không sao cả - cơ thể của bạn có thể sẽ được nghỉ ngơi một chút cũng như tâm trí của bạn.
Tuy nhiên, khi trở lại thực tế với một cú va chạm, bạn có thể cần một chút trợ giúp để lấy lại cơ thể và tinh thần, vì vậy, chúng tôi đã tạo một kế hoạch hoàn chỉnh với các mẹo của chuyên gia để giúp bạn trở lại trạng thái khỏe mạnh.
Trở lại tập thể dục một cách an toàn và hiệu quả với các mẹo hàng đầu của chúng tôi.
Các mẹo hàng đầu để trở lại thể dục một cách an toàn và hiệu quả…
1. Hình dung bạn mới
Đầu tiên, hãy nghĩ về những gì bạn muốn đạt được, khi nào bạn muốn đạt được nó và cảm giác của nó khi bạn làm được như thế nào.
Lewis Paris, PT với nền tảng phúc lợi doanh nghiệp cho biết: “Hình dung là chìa khóa để đạt được mục tiêu của bạn. Thẻ tập thể dục . ‘Hãy suy nghĩ một cách sống động về mục tiêu của bạn, sau đó làm việc ngược lại từ đó. Điều này sẽ giúp đảm bảo rằng bạn đang thực tế. '
2. Suy nghĩ ngắn hạn quá
Tiếp theo, có các mục tiêu ngắn hạn để giúp bạn đi đúng hướng cho mục tiêu chính. Dan Lambert, PT và chuyên gia thể dục cho Cực đại , một thương hiệu thực phẩm chức năng.
‘Hãy tìm ra những gì bạn phải làm để hoàn thành những mục tiêu này, sau đó hãy kiên định. Bạn cần kiếm được ít chiến thắng trong suốt chặng đường để xây dựng động lực và tuổi thọ trong quá trình luyện tập của mình. '
3. Có một thói quen khi bạn trở lại tập thể dục
Chế độ tập thể dục của bạn cần phải trở thành một phần trong cuộc sống của bạn, vì vậy hãy dành ra ba giờ trong tuần để tập thể dục. Rob Barraclough nói tại TẬP THỂ DỤC , nơi đào tạo các chuyên gia thể dục.
‘Mẹ tôi luôn đến Keep Fit vào các ngày thứ Hai và thứ Tư và hiếm khi bị bỏ lỡ. Hãy tạo thành một thói quen và giúp cả gia đình ủng hộ bạn. '
4. Lập kế hoạch tập luyện của bạn
Cấu trúc phiên của bạn để tận dụng tối đa. 'Chúng tôi có xu hướng làm nhiều hơn những gì chúng tôi thấy dễ dàng, vì vậy lập kế hoạch tập luyện có nghĩa là bạn không bỏ lỡ các bài tập khó khăn', thể dục cho biết, chuyên gia dinh dưỡng và sức khỏe Penny Weston .
Aimee Victoria Long, PT và người sáng lập Phương pháp đẹp cơ thể , thề bằng cách có một huấn luyện viên. 'Mặc dù tôi là một chuyên gia, tôi vẫn có một huấn luyện viên trực tuyến!', Cô nói. 'Nó giúp tôi tiết kiệm thời gian vì tôi không phải suy nghĩ về việc mình sẽ tập luyện gì và nó mang lại cho tôi định hướng rõ ràng và sự tiến bộ trong quá trình luyện tập của mình.'
Làm nóng trước khi tập và hạ nhiệt sau đó để tránh chấn thương.
5. Làm ấm, hạ nhiệt
Chuẩn bị cho cơ thể của bạn để tập thể dục là điều bắt buộc để giảm nguy cơ chấn thương. Lambert cho biết: “Tôi thực hiện một thói quen căng cơ toàn thân cùng với các bài tập và kéo giãn cụ thể cho bất cứ điều gì tôi sắp làm.
Tìm kiếm trực tuyến hoặc hỏi một người hướng dẫn để có các động tác khởi động phù hợp với bạn. Tương tự, hãy từ từ chậm lại vào cuối phiên của bạn cho đến khi nhịp tim của bạn trở lại bình thường, sau đó thực hiện một số động tác giãn cơ tĩnh.
6. Dành thời gian của bạn khi bạn trở lại tập thể dục
Đừng chỉ tiếp tục nơi bạn đã dừng lại. 'Trong một đến ba tuần đầu tiên, hãy bắt đầu từ RPE (tỷ lệ cố gắng được cảm nhận) là 5-7 trên 10,' Phòng tập thể dục thuần túy PT Jack Young.
Long đồng ý: 'Hãy làm việc ở khoảng 70% mức bạn đã quen và tăng mức đó mỗi tuần. Bạn cần tránh DOMS nghiêm trọng (đau cơ khởi phát muộn), điều này có thể khiến bạn ngừng tập luyện trở lại khi cần thiết, ảnh hưởng đến động lực của bạn. '
7. Theo dõi tiến trình của bạn
Theo dõi cách bạn đang làm để thúc đẩy động lực của bạn. “Hãy nhớ rằng, kết quả bạn nhìn thấy đầu tiên có thể không phải là những con số trên thang đo hay tốc độ 5K của bạn, mà là cảm thấy tràn đầy năng lượng, tích cực và ngủ ngon hơn,” PT Samantha Robbins từ Thẻ tập thể dục .
Lambert đồng ý: 'Tôi không ủng hộ việc sử dụng các thang đo quá thường xuyên. Tiến bộ có thể được đo lường thông qua việc tăng sức mạnh, kiểm tra thể lực, đo lượng mỡ cơ thể, hình ảnh… Hãy xem lại những điều này thường xuyên để đảm bảo bạn đang đi đúng hướng. '
8. Đừng bỏ cuộc!
Việc bỏ học quá dễ dàng, nhưng hãy giữ mục tiêu cuối cùng trong tầm mắt, nhắc nhở bản thân lý do tại sao bạn đang tập thể dục và tự thưởng cho mình trong suốt chặng đường.
PT Ruth Stone, người làm việc với các siêu sao thể thao sweatband.com cho biết bạn có nhiều khả năng bỏ thuốc lá trong ba tuần đầu tiên, vì vậy hãy vượt qua điều đó và mọi việc sẽ trở nên dễ dàng hơn. Cô cho biết thêm: “Cần biết rằng phải mất ba tháng để hình thành một thói quen mới. Paris đồng ý: 'Hãy nhớ rằng đó là một cuộc chạy marathon không phải là một cuộc chạy nước rút!'
Nghỉ ngơi không đầy đủ có thể dẫn đến kiệt sức. Cơ thể bạn cần thời gian để sửa chữa và phát triển mạnh mẽ hơn.
Những cạm bẫy cần tránh khi bạn tập thể hình trở lại
Nghỉ ngơi không đầy đủ
Cơ thể bạn cần thời gian để sửa chữa và phát triển mạnh mẽ hơn. “Đừng cố gắng tập luyện càng nhiều càng tốt,” Barraclough nói. 'Điều này có thể dẫn đến kiệt sức, vì vậy hãy thử phục hồi bốn ngày mỗi tuần.'
Không có trách nhiệm
Đào tạo với một người bạn hoặc tham gia một nhóm có thể giúp bạn đi đúng hướng. Jemma Thomas, PT và người sáng lập của Trung tâm sức khỏe của Jemma .
Cố gắng giảm cân quá nhanh
Long nói: “Hãy nhắm đến mức thâm hụt calo hàng ngày là 250-400 calo và nếu bạn muốn thả lỏng một chút vào cuối tuần, hãy thực hiện mức thâm hụt 500 calo mỗi ngày trong tuần”.
Ăn không ngon
Nhà trị liệu dinh dưỡng Amanda Hamilton làm việc với cho biết: “Bạn không thể bỏ qua một chế độ ăn kiêng tồi tệ. Siêu thực phẩm Bioglan . 'Sử dụng bột cacao hữu cơ, vani tự nhiên hoặc quế thay vì đường.'
Mất động lực
Hãy thử một lớp thể dục mới. Vẫn thấy nó khó khăn? Ian Dempsey, vận động viên ba môn phối hợp chuyên nghiệp, huấn luyện viên và Freetrain đại sứ.
Hãy duy trì động lực cho bản thân bằng cách thử tham gia một lớp tập gym mới.
Hãy thử bài tập này để lấy lại sức khỏe cho bản thân!
Hãy thử những động thái này của Mintra Tilly, người đứng đầu bộ phận thể thao và giám đốc cuộc đua toàn cầu tại HYROX thể dục các cuộc đua để giúp bạn dễ dàng trở lại tập thể dục…
CUỘC CHIẾN TRANH
Thực hiện một hiệp của bài tập dưới đây với một nửa số đại diện (3 hoặc 5) và một lần giãn cơ sau mỗi hiệp. Điều này sẽ giúp nhịp tim của bạn tăng lên và phổi hoạt động. Đảm bảo rằng bạn có thể duy trì một cuộc trò chuyện nhẹ nhàng trong khi di chuyển.
CÔNG VIỆC CHÍNH
Thực hiện ba vòng các bài tập sau đây, hoàn thành chúng nhanh nhất có thể mà không bị mất dạng. Bạn có thể điều chỉnh số đại diện cho phù hợp với mình.
Gờ ngang ngực
Số lần đại diện: 5
Tại sao? Một bài tập toàn thân tuyệt vời giúp tăng sức bền và đốt cháy calo
- Đứng, uốn cong ở thắt lưng của bạn và đặt tay trên mặt đất ngay trước bàn chân của bạn.
- Nhảy chân về phía sau cho đến khi bạn ở tư thế plank cao.
- Gập cánh tay của bạn để hạ thấp ngực của bạn cho đến khi nó chạm đất.
- Đẩy cánh tay lên và nhảy chân về phía tay.
- Nhảy thẳng lên, mở rộng đầu gối và hông hết cỡ, duỗi thẳng tay và chạm tay trên đầu.
Bướm ngồi lên
Số lần đại diện: 10
Tại sao? Giúp vận động háng và hông của bạn và giảm căng thẳng cho lưng dưới của bạn, đồng thời nhắm mục tiêu vào phần cốt lõi sâu
- Ngồi thẳng, co chân lại và lòng bàn chân chạm nhau.
- Hạ người từ từ về phía sau cho đến khi lưng và tay chạm sàn như hình.
- Ngồi dậy và vươn người về phía trước với cánh tay chạm vào bàn chân, giữ cho ngực của bạn thẳng đứng. Vai của bạn phải vượt qua xương hông của bạn.
Chống đẩy dạng thả tay (trên đầu gối)
Số lần đại diện: 5
Tại sao? Tập cho ngực, vai, cơ tam đầu và bắp tay, đồng thời tập lưng.
- Bắt đầu với tư thế plank cao. Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực và đùi xuống đất, sau đó nâng hai tay lên khỏi mặt đất.
- Đặt tay trở lại mặt đất bằng vai, giữ đầu gối trên mặt đất và nhấc và bắt chéo bàn chân, sau đó dùng cánh tay đẩy người lên, giữ một đường thẳng từ hông đến vai, cho đến khi cánh tay của bạn mở rộng hoàn toàn. . Hạ chân xuống và trở lại tư thế plank cao.
Squats
Số lần đại diện: 10
Tại sao? Thử thách cơ mông, cơ mông và gân kheo của bạn
- Đứng cao, sau đó hạ lưng xuống như thể ngồi trên ghế, giữ cho ngực của bạn thẳng đứng.
- Tiếp tục hạ thấp cho đến khi hông của bạn thấp hơn đầu gối. Gót chân của bạn phải ở trên sàn trong suốt quá trình di chuyển.
- Đẩy qua gót chân của bạn để đứng thẳng với hông và đầu gối mở rộng hoàn toàn, đồng thời ép chặt mông của bạn
Đêm chung kết
Thực hiện 3-5 phút Jumping Jacks (đẩy cường độ ở phần cuối hoặc đổi sang chạy 1K nếu bạn có thể!), Sau đó chạy chậm lại tại chỗ trong một phút, trước khi kéo giãn.
Tại sao? Jumping Jacks giúp cải thiện sức bền và khả năng phối hợp của bạn. Thực hiện chúng nhanh hơn để có hiệu quả tim mạch mạnh hơn. Chọn thời lượng phù hợp với bạn.
- Đứng cao.
- Nhảy cả hai chân của bạn sang hai bên để rộng bằng vai hoặc rộng hơn, đồng thời nâng hai cánh tay lên và đưa ra hai bên, sau đó chạm vào chúng trên đầu.
- Trở lại vị trí ban đầu bằng cách hạ cánh tay và bàn chân gần nhau
Hyrox sẽ khởi động chuỗi sự kiện đua xe thể dục tại Vương quốc Anh đầu tiên của mình tại London vào ngày 25 tháng 9 năm 2021, Birmingham ngày 30 tháng 10 năm 2021 và Manchester vào ngày 29 tháng 1 năm 2022. Hãy truy cập hyrox.com để biết thêm thông tin.