Ngủ nhiều hơn trong khi khóa máy

Sự bế tắc và lo lắng xung quanh tình hình khó lường hiện tại có ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn không? Bạn có ít nhắm mắt hơn không? Dưới đây là cách khắc phục tình huống…

Dạo này giấc ngủ của bạn thế nào? Bạn có phải đầu óc bận rộn vì tình hình hiện tại và thấy mình không thể dễ dàng gật đầu? Nếu bạn cảm thấy khó ngủ hơn hoặc thức dậy thường xuyên hơn trong thời gian khóa máy, bạn không đơn độc. Không có gì ngạc nhiên khi 60% người Anh có giấc ngủ kém chất lượng hơn kể từ khi khóa máy bắt đầu vào ngày 23 tháng 3, theo một cuộc khảo sát của các nhà nghiên cứu tại Kings College và Ipsos MORI. Một nửa cho biết giấc ngủ của họ bị gián đoạn thường xuyên hơn, với phụ nữ bị ảnh hưởng nhiều hơn nam giới. Tất cả chúng ta đều biết về tầm quan trọng của giấc ngủ, đặc biệt là đối với bất kỳ ai có lối sống năng động. Đó là khi cơ thể bạn sửa chữa và chữa lành. Vì vậy, bạn có thể làm gì nếu bạn không ngủ quá ngon vào lúc này?

Môi trường và chế độ ăn uống

Chúng tôi đã nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng và tác giả đã đăng ký, Rob Hobson, người đã viết cuốn sách Nghệ thuật Ngủ . Rob nói: 'Nghệ thuật của giấc ngủ là giải quyết tất cả các lĩnh vực vệ sinh giấc ngủ và chúng có thể được phân loại theo hành vi, môi trường và chế độ ăn uống. Các hành vi bao gồm các thói quen chẳng hạn như sử dụng quá nhiều thời gian trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng đến sự bài tiết melatonin (hormone ngủ) của cơ thể. Môi trường là tất cả về ốc đảo ngủ của bạn; nếu căn phòng của bạn quá nóng, thiếu ánh sáng hoặc lộn xộn thì điều này có thể ảnh hưởng đến khả năng ngủ ngon của bạn. Hiểu cơ thể của bạn được lập trình như thế nào và cho nó ăn đúng loại thức ăn vào đúng thời điểm có thể giúp bạn khám phá bí mật để có một giấc ngủ ngon và giữ cho nhịp sinh học của bạn đi đúng hướng. '

Rob đã cung cấp một số mẹo hàng đầu về cách cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn…

Tiếp thêm năng lượng cho buổi sáng của bạn

Thức dậy và cảm thấy tràn đầy năng lượng suốt cả ngày có thể là một thử thách giống như việc đi ngủ đối với một số người, đặc biệt là những con cú đêm. Tránh rơi vào khoảng trống của nút báo lại và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày và cung cấp dinh dưỡng phù hợp cho buổi sáng của bạn. Bắt đầu ngày mới với bữa sáng bổ dưỡng giàu protein và chất xơ để giữ cho bạn cảm thấy no và tràn đầy năng lượng cho đến bữa trưa.

Rob khuyến nghị: 'Để có một khởi đầu ngày mới khỏe mạnh, hãy dành thời gian cho bữa sáng bổ dưỡng như sữa chua ăn kèm trái cây tươi và hạnh nhân nghiền. Hạnh nhân chứa protein thực vật cung cấp năng lượng và chất béo lành mạnh, cùng với chất xơ, giúp bạn hoạt động suốt cả ngày. Chúng cũng là một nguồn cung cấp magiê cao, góp phần làm giảm mệt mỏi và mệt mỏi. Chúng là nguồn cung cấp nhiên liệu hoàn hảo giúp bạn có một khởi đầu đúng đắn. '

Nói không với giấc ngủ trưa dài

Một số người trong chúng ta có thể trở thành nạn nhân của việc 'bắt đầu ngủ nướng' vào cuối tuần và quay trở lại giường, nhưng nếu bạn gặp khó khăn để có một giấc ngủ ngon, hãy tiếp thêm năng lượng cho cả ngày và tránh cám dỗ để có một giấc ngủ dài vào buổi chiều. điều quan trọng là giữ nhịp sinh học của bạn luôn trong tầm kiểm soát. Nháy mắt nhanh 40 lần cũng không sao, nhưng lâu hơn nữa và bạn có nguy cơ mắc chứng ngủ không yên - cảm giác chệnh choạng mà bạn nhận được khi thức dậy. Nếu bạn cảm thấy mình như cờ trong suốt cả ngày, hãy cố gắng giữ cho mình năng động và tỉnh táo. Đi bộ một quãng ngắn, bổ sung đủ nước và ăn một bữa ăn nhẹ bổ dưỡng.

Rob nhận xét: 'Nghiên cứu cho thấy rằng chúng ta có nhiều khả năng thèm thức ăn giàu chất béo, muối và đường hơn khi chúng ta mệt mỏi, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi chúng ta lấy hộp bánh quy để ăn ngon miệng khi chúng ta gặp phải tình trạng sa sút lúc 3 giờ chiều tại nơi làm việc. Nhưng điều này thực sự không giúp chúng tôi duy trì và tập trung về lâu dài. Thay vào đó, hãy chọn một món ăn nhẹ lành mạnh như một nắm hạnh nhân không ướp muối và một quả chuối. '

Tryptophan mệt mỏi

Tryptophan là một axit amin được tìm thấy tự nhiên trong một số loại thực phẩm. Nó đóng một vai trò trong việc duy trì nhịp sinh học của chúng ta vì nó được cơ thể sử dụng để tạo ra serotonin, sau đó được chuyển thành melatonin. Melatonin là hormone được tiết ra khi trời tối để giúp kích hoạt đồng hồ bên trong cơ thể chúng ta đi vào giấc ngủ.

Rob khuyến nghị: 'Bạn có thể tăng lượng tryptophan bằng cách ăn các loại thực phẩm như hạt, đậu nành, chuối, thịt gà, gà tây, yến mạch, đậu và trứng. Ăn những thực phẩm này cùng với một nguồn carbohydrate có thể giúp hấp thu nó lên não. Vì vậy, một món đơn giản gồm trứng bác với bánh mì nướng hoặc gà xào với cơm là lựa chọn tốt cho bữa tối nhanh chóng và dễ dàng. '

Đừng đi ngủ khi đói

Bỏ bữa tối, không ăn đủ hoặc ăn thức ăn có đường trước khi đi ngủ có thể khiến lượng đường trong máu thay đổi đáng kể vào ban đêm, do đó có thể kích thích não, báo hiệu nó thức dậy và ăn. Hiện tượng này có thể làm gián đoạn giấc ngủ và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ tổng thể.

Rob khuyến nghị: ‘Cố gắng ăn một thứ gì đó trước khi đi ngủ và ăn nhẹ để tránh bất kỳ vấn đề tiêu hóa nào cũng có thể góp phần vào khả năng ngủ của bạn. Đồ ăn nhẹ buổi tối có chứa protein và chất béo tốt, chẳng hạn như một nắm hạnh nhân, là một cách tốt để giải phóng năng lượng chậm trong đêm, đặc biệt quan trọng nếu bạn đã ăn sớm vào buổi tối. Nghiên cứu gần đây cũng chỉ ra rằng hạnh nhân có thể là một món ăn nhẹ hữu ích để kiềm chế cơn đói. '

Sự kỳ diệu của magiê

Các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như magiê, cũng có vai trò trong chất lượng giấc ngủ và sự thư giãn. Trong số nhiều vai trò của nó, magiê rất quan trọng đối với hoạt động bình thường của hệ thần kinh và sức khỏe tâm lý, nó cũng tham gia vào việc sản xuất hormone giấc ngủ melatonin.

Rob nói: “Magiê bị cạn kiệt nhanh hơn khỏi cơ thể trong thời gian căng thẳng, và mức độ thấp có liên quan đến lo lắng và mất ngủ. Điều này có thể tạo ra một vòng luẩn quẩn của sự suy kiệt và lo lắng, khiến bạn không thể ngủ ngon. Magiê rất khó hấp thụ từ thức ăn nên để đảm bảo bạn được cung cấp đủ chất trong chế độ ăn uống (đặc biệt là nếu bạn đang bị căng thẳng), bạn có thể tăng lượng magiê bằng cách bao gồm các loại thực phẩm như rau lá xanh đậm, các loại hạt, hạt, đậu, đậu và bột ca cao. . '

Thêm thông tin

Rob Hobson là một nhà dinh dưỡng đã đăng ký ( Hiệp hội dinh dưỡng ) và tác giả của một cuốn sách có tên Nghệ thuật Ngủ , đó là về việc tìm kiếm cơ sở giấc ngủ của bạn và xác định các vấn đề đang góp phần khiến họ thiếu ngủ.