Tuổi trao đổi chất của bạn là bao nhiêu?

Nếu bạn hy vọng giảm cân và cải thiện sức khỏe của mình, ngày càng có nhiều chuyên gia khuyên bạn nên từ bỏ cân nặng và xem xét khả năng trao đổi chất để tìm câu trả lời. Sarah Sellens điều tra.

Năm nay hơn bao giờ hết, có một động lực rất lớn để có được thân hình mảnh mai, nhờ vào báo cáo cho thấy trọng lượng khỏe mạnh có thể là chìa khóa để sống sót sau Covid-19. Nhưng nếu bạn muốn duy trì đủ động lực để giảm cân, chỉ cần nói: “Tôi muốn giảm cân” - “Tôi muốn khỏe mạnh” là một tình cảm mạnh mẽ hơn rất nhiều.

Nhập tuổi trao đổi chất của bạn. Dựa trên Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn (BMR, hoặc số calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi) so với mức trung bình BMR của những người khác cùng độ tuổi, tuổi trao đổi chất của bạn là một chỉ báo tốt về mức độ phù hợp, khỏe mạnh và cường tráng của bạn. . Mặc dù BMR của bạn có tác động trực tiếp đến cân nặng của bạn - BMR của bạn càng cao, khả năng đốt cháy calo của bạn càng lớn - tuổi trao đổi chất tiết lộ nhiều hơn về sức khỏe của bạn so với một con số trên thang đo. Hannah Braye, nhà trị liệu dinh dưỡng tại Giáo phái sinh học . 'Trên thực tế, các quá trình trao đổi chất hỗ trợ nhiều hệ thống cơ thể - chức năng não và tim, tế bào miễn dịch và sửa chữa mô, trong số những hệ thống khác.'

Trong khi đại dịch đã khiến chúng ta tập trung vào những tác động của tuổi tác theo thời gian đối với sức khỏe, tuổi chuyển hóa có thể cung cấp một thước đo tốt hơn về sức khỏe. Lyndsey Forfar, huấn luyện viên trưởng tại f45 Vauxhall . 'Một người có lối sống lành mạnh sẽ có chỉ số BMR cao hơn và do đó, độ tuổi trao đổi chất thấp hơn so với người có lối sống ít vận động hơn.' Điều quan trọng là giảm tuổi trao đổi chất của bạn để duy trì sức khỏe khi bạn già đi.

Nó được tính như thế nào?

May mắn thay, có một cách để ước tính BMR của bạn. Đối với phụ nữ, phép tính là: 655,1 + (9,563 x trọng lượng tính bằng kg) + (1,850 x chiều cao tính bằng cm) - (4,676 x tuổi). 'Sau khi được tính toán, BMR của bạn có thể được so sánh với BMR trung bình của những người ở cùng độ tuổi với bạn - cho phép bạn tính tuổi trao đổi chất của mình', Andy Hawkey, phó giáo sư về Thể thao và Khoa học và Hiệu suất Con người tại Đại học Solent cho biết thêm. 'Khái niệm chung là nếu tuổi trao đổi chất của bạn thấp hơn tuổi theo thời gian thì bạn được coi là khỏe mạnh.' Nghe có vẻ phức tạp? Tin tốt - có một cách dễ dàng hơn để đưa ra số liệu thống kê của bạn. Một số máy phân tích thành phần cơ thể sẽ cung cấp thông tin chi tiết về chỉ số BMR và tuổi trao đổi chất của bạn, cũng như các bài đọc tiện dụng khác như lượng mỡ nội tạng mà bạn có. Giáo sư Hawkey gợi ý rằng điều này có thể vẽ nên một bức tranh tốt hơn về sức khỏe: 'Cần phải tính đến những yếu tố như cấu tạo cơ thể (cấu tạo nên chất béo và mô nạc của chúng ta), vòng eo, huyết áp và khả năng sử dụng oxy hiệu quả, ' anh ấy giải thích. 'Tuổi trao đổi chất không cho phép sự khác biệt trong thành phần cơ thể ... nhưng nó có thể hữu ích trong việc giúp chúng ta hiểu cách chúng ta' đo lường 'và giúp chúng ta khởi đầu cho một lối sống lành mạnh hơn.'

Làm thế nào tôi có thể hạ thấp nó?

Trong khi một số người có thể loại bỏ tuổi tác theo thời gian của họ một thập kỷ thông qua việc đo chỉ số BMR của họ, nếu tuổi trao đổi chất của bạn cao hơn số năm của bạn, bạn có thể cảm thấy hơi xì hơi. May mắn thay, nhóm chuyên gia của chúng tôi đã khám phá ra nhiều điều bạn có thể làm để giảm tuổi trao đổi chất của mình. Đây là cách thực hiện…

Di chuyển nhiều hơn mỗi ngày

Tập thể dục không chỉ đốt cháy calo khi bạn vận động mà còn giúp tăng chỉ số BMR của bạn bằng cách đốt cháy calo khi nghỉ ngơi - nhưng bạn nên thực hiện bao nhiêu hoạt động? 'Theo nghiên cứu được hỗ trợ bởi Hiệp hội Khoa học Thể dục và Thể thao Anh (BASES) và Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM), chúng ta nên đặt mục tiêu 30 phút tập thể dục cường độ trung bình, năm ngày một tuần,' Giáo sư Hawkey nói. Bạn không cần phải đạt được điều này thông qua các buổi tập luyện theo lịch trình: đi cầu thang, đứng vào bàn làm việc - những việc nhỏ sẽ giúp ích cho bạn. 'Ngồi xuống trong thời gian dài có thể có tác động tiêu cực đến lượng đường huyết và insulin - cả hai yếu tố nguy cơ chuyển hóa. '

Tham gia kháng chiến

Bài học khoa học nhanh: bạn càng có nhiều cơ, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi, điều này sẽ làm tăng chỉ số BMR và giảm tuổi trao đổi chất của bạn. Làm thế nào để bạn có được nhiều cơ hơn? Cử tạ. Forfar nói: “Việc rèn luyện sức đề kháng cũng rất quan trọng đối với mật độ xương và duy trì khối lượng cơ bắp, vì chúng ta sẽ mất khối lượng cơ một cách tự nhiên khi chúng ta già đi”. 'Hãy thử thêm 1-2 buổi tập luyện sức bền vào tuần của bạn để cải thiện sức mạnh của bạn.'

Tích trữ khi ngủ

Hãy ưu tiên giấc ngủ vì thiếu Zzz’s có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Giáo sư Hawkey cho biết thêm: “Nghiên cứu đã chỉ ra rằng giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và ngủ ngon giấc có thể giúp duy trì cân nặng hợp lý. 'Có một chế độ ngủ / thức nhất quán bằng cách tránh ánh sáng xanh và giảm caffeine [trước khi đi ngủ].'

Đi cùng với sự gan dạ của bạn

Chúng ta chỉ mới bắt đầu nhận ra sức khỏe đường ruột của chúng ta ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe trao đổi chất, nhưng ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy hệ vi sinh vật đường ruột (vi sinh vật trong đường tiêu hóa của chúng ta) có thể đóng một vai trò trong bệnh béo phì và các rối loạn chuyển hóa khác. Braye giải thích: 'Nhiều tình trạng liên quan đến tuổi tác [cũng] liên quan đến sự mất cân bằng của hệ vi sinh vật và hệ thống miễn dịch liên quan đến đường ruột. (RRP £ 9,48, www.bio-kult.com ) có thể giúp đỡ.'

Sửa nó nhanh

Một chế độ ăn uống tốt là then chốt cho độ tuổi trao đổi chất lành mạnh, vì vậy hãy bỏ qua thức ăn gia súc đã qua chế biến, giảm khẩu phần ăn và chọn protein nạc cũng như toàn bộ carbohydrate. Nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn không liên tục (IF) cũng có thể tăng cường hoạt động trao đổi chất và giúp chống lại sự lão hóa. Braye cho biết thêm: “Nó cũng được cho là điều chỉnh quá trình làm sạch tế bào bằng lò xo được gọi là‘ autophagy ’, nơi các tế bào già cỗi, hư hỏng được cơ thể phá vỡ và tái chế thành các tế bào mới hoạt động tốt hơn”. 'Quá trình này được cho là một khía cạnh quan trọng đối với sức khỏe của ty thể (một phần của tế bào nơi chúng ta sản xuất năng lượng) và do đó quá trình lão hóa trao đổi chất lành mạnh.'