Bài ViếT Phổ BiếN
Đề XuấT
Back-to-basics: bài tập thể hình đơn giản cho người mới bắt đầu
Bạn mất một khoảng thời gian để tập thể dục? Nếu bạn là người mới hoàn thành về thể hình hoặc nếu bạn đang quay trở lại phòng tập thể dục sau nhiều tuần hoặc vài tháng nghỉ ngơi, huấn luyện viên thể hình Nicki Petitt sẽ tiết lộ những động tác cơ bản bạn cần nắm vững trong bài tập thể hình đơn giản dành cho người mới bắt đầu này…
Bạn muốn lấy lại vóc dáng nhanh chóng với bài tập HIIT mới nhất? Hãy dừng lại ngay ở đó bởi vì, cho dù bạn là người mới tập thể dục hay trở lại sau một thời gian dài nghỉ ngơi, thì nơi tốt nhất để bắt đầu là trở lại từ đầu với một bài tập thể hình đơn giản, trở lại cơ bản.
Những bài tập này sẽ giúp bạn xây dựng một nền tảng sức mạnh vững chắc và nắm vững các mô hình chuyển động chức năng cơ bản (squat, bản lề, lunge, đẩy và kéo). Làm điều này và bạn sẽ có một nền tảng thể lực tuyệt vời mà từ đó bạn có thể khởi chạy các phương pháp nâng cao hơn và bắt đầu có nhiều sức đề kháng hơn.
Nếu bạn đã sẵn sàng tập luyện, thì dưới đây là bài tập thể hình với trọng lượng cơ thể bao gồm tám bài tập cơ bản, từ huấn luyện viên thể hình trực tuyến Nicki Petitt ( @nickipetitt ), điều đó thật tuyệt khi bắt đầu. Chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn, để cho phép bạn tập trung vào việc hoàn thiện kỹ thuật của mình, những động tác này sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh toàn thân, khả năng di chuyển, sự ổn định và khả năng kiểm soát cốt lõi. Ngoài ra, bạn sẽ tạo ra hình dạng của mình để khởi động.
Để có kết quả tốt nhất, hãy thực hiện mỗi động tác trong bài tập thể hình này trong 50 giây, nghỉ 20 giây, sau đó chuyển sang động tác tiếp theo. Lặp lại ba lần và tận hưởng thành quả!
Bài tập thể hình đơn giản cho người mới bắt đầu
PLANK THẤP / PLANK CAO
Hoạt động vai và cốt lõi.
- Bắt đầu với tư thế plank thấp, khuỷu tay đặt thẳng dưới vai, gồng cơ thể, lưng phẳng và bàn chân rộng bằng vai. Giữ ở đây trong 25 giây.
- Di chuyển sang tư thế plank cao, đặt tay trực tiếp dưới vai, gồng cơ thể, lưng phẳng và bàn chân rộng bằng vai. Giữ ở đây trong 25 giây.
- Đảm bảo cổ của bạn thẳng hàng trong suốt quá trình di chuyển, nhìn qua bàn tay của bạn.
CẦU KÍNH DUY NHẤT
Hoạt động cơ mông, gân kheo và cơ mông của bạn.
- Nằm trên sàn với bàn chân phẳng và đầu gối ở góc 90 °. Nâng gót chân phải của bạn lên trần nhà.
- Đẩy qua gót chân trái của bạn để lái xe lên, sau đó siết chặt cơ mông của bạn. Hạ xuống và lặp lại trong 25 giây.
- Chuyển sang nâng gót chân trái lên trần với gót chân phải trên sàn và thực hiện trong 25 giây cuối cùng.
MỰC TỐC ĐỘ
Hoạt động cơ mông, cơ mông, gân kheo và bắp chân của bạn, đồng thời tăng độ linh hoạt của mắt cá chân và bàn chân của bạn.
- Đứng cao, hai chân rộng bằng vai và hai tay đặt trước ngực.
- Gập hông và đầu gối, giữ lưng thẳng và mắt nhìn về phía trước để thực hiện động tác squat.
- Ở cuối bài squat, lái xe qua gót chân của bạn để đứng, ép cơ mông của bạn ở đầu chuyển động.
- Mẹo an toàn - không gù vai và đảm bảo lưng thẳng trong suốt quá trình di chuyển.
QUAY LẠI LUNGE
Hoạt động phần dưới cơ thể của bạn và tăng tính linh hoạt của mắt cá chân và bàn chân của bạn.
- Đứng cao, hai chân rộng bằng vai và hai tay đặt ngang.
- Giữ hai cánh tay của bạn ngang ngực, hai bàn tay mềm mại với nhau. Hóp cơ thể lại và chùng chân phải về phía sau, giữ đầu gối trước sau mũi chân, ưỡn ngực và mắt nhìn về phía trước.
- Đảm bảo chân sau của bạn cách sàn một hoặc hai inch, trọng tâm của bạn được gắn vào và hông ổn định. Đưa chân trở lại tư thế đứng, hai bàn chân rộng bằng vai. Lặp lại trên chân trái của bạn.
- Để tăng tốc, hãy thêm bốn xung ở dưới cùng của động tác đảo ngược. Không gù vai, đồng thời đảm bảo lưng thẳng và ưỡn ngực trong suốt quá trình chuyển động.
BÁO CHÍ BẰNG TAY
Hoạt động ngực, vai và cơ tam đầu.
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, đặt tay dưới vai và hạ thấp cơ thể xuống sàn, giữ cho khuỷu tay của bạn căng vào lõi của bạn.
- Nằm thẳng trên sàn, nhấc tay lên khỏi thảm vài inch, sau đó thay thế hai tay dưới vai và lái trở lại tư thế plank cao. Thở ra khi bạn nhấn lên.
- Cố định cơ bắp của bạn trong suốt, không để hông cong xuống sàn. Để dễ dàng hơn, hãy đặt đầu gối của bạn trên sàn.
Y T W
Hoạt động lưng và vai của bạn.
- Nằm sấp, duỗi hai tay qua đầu để tạo thành tư thế chữ ‘Y’ (A).
- Hóp cơ, siết cơ mông và từ từ nâng ngực lên khỏi sàn, giữ nguyên hình chữ ‘Y’. Bàn chân của bạn vẫn nằm trên sàn và đầu của bạn duy trì sự thẳng hàng với cột sống ngực. Hạ lưng xuống.
- Lặp lại, đưa cánh tay của bạn sang một bên thành tư thế 'T' (B). Thấp hơn.
- Lần này, từ trên sàn với cánh tay dang ra bên hông, nâng ngực lên, ép chặt hai bả vai vào nhau và kéo cùi chỏ về phía trọng tâm để tạo hình chữ ‘W’ (C). Thấp hơn.
- Thực hiện chậm và có tâm. Tập trung vào hơi thở của bạn với cách tiếp cận thang máy nhẹ nhàng và có kiểm soát.
ROCKET LAUNCHERS
Hoạt động phần dưới và phần cốt lõi của bạn.
- Thực hiện động tác squat, chạm sàn bằng tay phải, cánh tay trái duỗi về phía sau, sau đó đi lên bằng gót chân và duỗi thẳng lên trần nhà bằng cách kiễng chân lên.
- Lặp lại với phía bên kia, chạm tay trái xuống sàn.
- Thực hiện ở tốc độ để thêm cường độ. Đây là một động tác thay thế có tác động thấp tuyệt vời cho bước nhảy ngồi xổm.
SKATERS
Hoạt động chuyển động bên.
- Đứng và bước một bước lớn sang bên trái, lao sang ngang bằng cách đưa chân phải ra sau cơ thể và cánh tay trái sang bên, tay phải trước mặt.
- Đẩy qua chân trái của bạn để nhảy sang phía bên kia, vung tay ngang cơ thể (cánh tay phải sang một bên; tay trái phía trước bạn) và tiếp đất bằng chân phải.
- Tiếp tục 'trượt băng' từ bên này sang bên kia với tốc độ nhanh.