Cách giảm cân bằng cách ăn uống có lưu ý

Ăn uống có tinh thần là một cách tiếp cận hiệu quả để giảm cân vì nó liên quan đến việc thu hút sự chú ý của não bộ và suy nghĩ về thức ăn của bạn trong khi bạn đang ăn chúng. Dưới đây là cách nó có thể giúp bạn kiểm soát thói quen ăn uống của mình.

Nhiều người trong chúng ta có thể theo một chế độ ăn kiêng hoặc kế hoạch giảm cân trong một thời gian trước khi bắt đầu cảm thấy bị hạn chế. Sau đó, chúng ta quay trở lại thói quen ăn uống cũ của mình, thường liên quan đến việc ăn quá nhiều khi chúng ta căng thẳng hoặc ăn hoàn toàn để thưởng thức chứ không phải để đói. Ăn uống có tinh thần là một cách hữu ích để giúp bạn tránh ăn quá nhiều và chắc chắn nó sẽ cải thiện mối quan hệ của bạn với thức ăn.

Chánh niệm là một phương pháp thực hành xuất phát từ thiền cổ xưa và được phát hiện gần đây hơn theo nghĩa hiện đại bởi Jon Kabat-Zim, người đã thành lập Phòng khám Giảm căng thẳng tại Đại học Massachusetts vào những năm Bảy mươi. Gần đây hơn, Liệu pháp Nhận thức Dựa trên Chánh niệm (MBCT) được phát triển vào những năm 90 bởi Giáo sư Mark Williams, John Teasdale và Zindel Seagal, với mục đích giúp đỡ những người đang bị trầm cảm.

Chánh niệm giải thích

Chánh niệm có nghĩa là ở trong giây phút hiện tại. Đó là về việc loại bỏ những lời tự nhủ tiêu cực và những cuộc tán gẫu nội tâm có thể kìm hãm bạn và tránh bị cám dỗ bởi quá khứ hoặc lo lắng về tương lai. Nói một cách đơn giản, đó là việc tập trung vào giao diện, cảm giác và mùi của mọi thứ trong thời điểm hiện tại.

Khi nói đến thực phẩm, chánh niệm có thể là một cách hiệu quả để kiểm soát lượng bạn ăn. Thay vì nuốt chửng thức ăn một cách nhanh chóng, vì bạn bị phân tâm bởi những suy nghĩ khác hoặc bạn không nghĩ về thức ăn bạn đang ăn, ăn uống có chánh niệm là thưởng thức từng ngụm và nhận thức được mùi vị của nó như thế nào và khi cơ thể bạn bắt đầu ăn. cảm thấy no.

Bạn cần tập trung vào thức ăn trước mặt. Nhiều người trong chúng ta có cuộc sống bận rộn và mua đồ ăn nhẹ và bữa ăn khi có thể, thường là ngồi trước màn hình máy tính tại nơi làm việc hoặc khi chúng ta đang xem TV. Việc ăn uống gần như trở thành thứ yếu so với nhiệm vụ bạn đang tập trung hoặc chương trình bạn đang xem. Khi bạn ít nhận thức được những gì bạn đang ăn, bởi vì bạn bị phân tâm bởi một thứ khác, bạn ít có khả năng suy nghĩ về việc liệu bạn có cảm thấy no hay không và nhiều khả năng bạn sẽ lơ đãng ăn mọi thứ trên tấm, chỉ vì nó ở trước mặt bạn.

Tốt nhất bạn nên tránh ăn khi bận rộn, vì bạn sẽ nuốt thức ăn một cách vội vàng, bất kể bạn có cần ăn hết hay không. Cố gắng ăn khi bạn không bận và không bật TV. Điều này sẽ giúp bạn có cơ hội tập trung vào món ăn mà bạn đang ăn. Hãy tự hỏi bản thân mỗi lần uống có vị như thế nào, nhai chậm và suy nghĩ về kết cấu của thức ăn.

Suy nghĩ trước

Thực hành ăn uống có chánh niệm cũng có thể được áp dụng trước khi bạn bắt đầu bày thức ăn vào đĩa. Hãy suy nghĩ kỹ trước khi bày thức ăn vào đĩa. Tự hỏi bản thân xem bạn đói như thế nào và bạn cần bao nhiêu. Nếu bạn là loại người ăn tất cả mọi thứ trên đĩa của họ, vì bạn ghét lãng phí thức ăn, thì hãy cân nhắc sử dụng đĩa nhỏ hơn nếu bạn không quá đói.

Và trước khi bạn nạp thức ăn vào đĩa vì đó là bữa sáng hoặc giờ ăn trưa, hãy kiểm tra cơ thể của bạn. Đừng chỉ ăn theo thói quen hoặc vì đã đến giờ ăn trưa. Tự hỏi bản thân xem bạn có thực sự đói không.

Nhiều người trong chúng ta có thể gặp các vấn đề phức tạp với thực phẩm và thường có thể dựa vào thực phẩm để tự uống thuốc, để tạo sự thoải mái, khi chúng ta căng thẳng. Hoặc đôi khi chúng ta muốn ăn quá nhiều khi chúng ta có thứ gì đó để ăn mừng. Hoặc chúng ta có thể sử dụng thức ăn để giúp chúng ta thư giãn. Chúng ta có thể thích nó vào thời điểm đó, nhưng sau đó, chúng ta rất dễ cảm thấy tội lỗi. Nếu bạn là người thích ăn uống thoải mái và dựa vào thức ăn để giúp bạn đối phó với căng thẳng, thì bạn có thể thử một số kỹ thuật thiền định để giúp bạn bình tĩnh lại.

Thiền Chánh niệm hiện nay được giới y khoa coi trọng vì nó có tác dụng. Nhiều nghiên cứu khác nhau đã chứng minh hiệu quả của nó. Trong một nghiên cứu của Mỹ, những người tham gia đăng ký nhóm giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm kéo dài 8 tuần có ít căng thẳng và lo lắng hơn đáng kể so với những người đồng nghiệp của họ. Tương tự, nó đã được sử dụng như một phương pháp điều trị cho những người bị trầm cảm tái phát và đã được chứng minh là làm giảm tỷ lệ tái phát lên đến 50%.

Cách thực hành thiền chánh niệm

Tìm một căn phòng hoặc không gian yên tĩnh để bạn không bị quấy rầy. Hoặc bạn có thể thử khi đang đi dạo hoặc thậm chí là chạy bộ, nhưng hãy cố gắng tập thể dục ở một khu vực yên tĩnh, chẳng hạn như công viên cách xa xe cộ ồn ào. Hãy nhớ rằng đó là về thời điểm hiện tại, vì vậy hãy quan sát xung quanh bạn. Để ý môi trường xung quanh, và hoàn toàn tập trung vào những gì bạn nhìn thấy, nghe thấy và ngửi thấy và vào hơi thở của bạn. Một lựa chọn khác là tập toàn bộ cơ thể, bắt đầu từ phần trên cơ thể và làm việc theo cách của bạn xuống. Bắt đầu với vai; căng thẳng và thả lỏng chúng, nâng chúng lên và hạ xuống, trong khi hít vào sáu hơi và sáu hơi thở ra. Thực hiện tương tự với các cơ còn lại trên cơ thể, theo chiều dọc xuống chân. Trong khi bạn đang tập trung vào việc căng thẳng và thư giãn và hít vào thở ra, bạn sẽ có thể tắt những suy nghĩ khác. Nó cần thực hành, nhưng hãy thử nó và bạn sẽ thấy rằng nó hoạt động.