Tối đa hóa khả năng phục hồi tập luyện của bạn

Cho dù bạn đã tập thể dục chăm chỉ tại phòng tập thể dục hay ở nhà, bạn sẽ cần phục hồi để có kết quả tốt nhất. ‘Thể dục phục hồi’ là một xu hướng thể dục phổ biến hiện nay. Dưới đây là cách thiết lập lại bằng bài tập phục hồi. Từ ngữ: Sarah Sellens.

Sau nhiều tháng tập thể dục trong và ngoài nhà, các phòng tập thể dục ở Vương quốc Anh đã mở cửa đón các thành viên vào cuối tháng Bảy. Dù bạn có mong muốn lấy lại vóc dáng như thế nào đi chăng nữa, các chuyên gia cũng cảnh báo rằng mùa tập thể dục thu nhỏ lưng đòi hỏi sự hoạt động trở lại chậm chạp - và kết hợp nhiều bài tập phục hồi. Jo Watson, đồng chủ sở hữu của studio thể hình London Body Society (bodysociety.co.uk) cho biết: “Lặn thẳng vào tập luyện cường độ cao, mà không dành thời gian để nghỉ ngơi các cơ bị đau hoặc bổ sung mức năng lượng, có thể gây hại nhiều hơn lợi”. 'Nó có thể dẫn đến việc tập luyện quá sức, tiến độ kém và chấn thương nghiêm trọng. Để thực sự nhận được những lợi ích mà việc luyện tập thể dục mang lại, điều quan trọng là phải cho cơ thể nghỉ ngơi. '

Tất nhiên, phục hồi không phải là điều gì mới và rất có thể bạn đã nghỉ ngơi giữa các buổi tập, nhưng trọng tâm ở đây là phục hồi một cách tích cực - không chỉ đơn giản là gác chân lên mà còn sử dụng cả ngày nghỉ ngơi để tối đa hóa khả năng hồi phục của bạn. Làm thế nào để bạn làm điều đó? Với các hoạt động tập trung vào phục hồi như lăn bọt, yoga phục hồi, kéo căng và các bài tập cường độ thấp khác. Leanne Hainsby, huấn luyện viên đạp xe Peloton (onepeloton.co.uk) giải thích: “Có hai loại phục hồi chính - chủ động và thụ động. 'Phục hồi tích cực có nghĩa là tích cực theo cách hỗ trợ quá trình phục hồi của cơ thể bạn, trong khi phục hồi thụ động là cho phép cơ thể bạn nghỉ ngơi. Cả hai hình thức phục hồi đều quan trọng nhưng phục hồi tích cực là hình thức tập thể dục nhẹ hơn giúp chuẩn bị cho cơ thể bạn cho giai đoạn tập luyện nặng tiếp theo. '

Một xu hướng đang phát triển

Nhập thể lực phục hồi. Đã là một doanh nghiệp lớn ở Mỹ, lĩnh vực tập luyện phục hồi chỉ mới bắt đầu lấy đà trước khi bị khóa. Các studio hỗ trợ kéo giãn StretchLab (stretch-lab.co.uk) và Flexology (flexologystudio.com) đã mở cửa đón các thành viên vào mùa đông năm ngoái và thị trường thiết bị mát-xa điện tử toàn cầu được định giá 15.140 triệu đô la (hơn 11.665 triệu bảng Anh) vào đầu năm . Chúng tôi thậm chí đã trải qua một sự bùng nổ trong các lớp học phục hồi, một cái gì đó sánh ngang với mức độ phổ biến hàng năm của HIIT (Huấn luyện giữa các cường độ cao).

Nó phổ biến đến mức dịch vụ đăng ký tập luyện ClassPass (classpass.com) đã công nhận bài tập phục hồi là một trong những xu hướng phát triển nhanh nhất của đất nước. Kinsey Livingston, phó chủ tịch quan hệ đối tác của ClassPass, đồng ý: “Trước đại dịch, thể dục phục hồi đã có sự bùng nổ lớn, với các lớp học yoga ngày càng tăng và các studio thử nghiệm các bài tập căng cơ”. Và bây giờ việc khóa chặt đã được nới lỏng, quá trình tập luyện phục hồi đã trở lại trên radar. 'Khi các phòng tập thể dục và studio mở cửa trở lại ở Vương quốc Anh, chúng tôi đã thấy các thành viên tham gia luồng trực tiếp và các lớp học theo yêu cầu có sẵn trên nền tảng, đồng thời quay trở lại các lớp học phục hồi trực tiếp như Flow + Restore tại Yogarise và STRETCHit tại Uốn cong . '

Cơ thể có lợi

Lý do cho sự thay đổi tốc độ tập thể dục đột ngột là rõ ràng - vì tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) và các hình thức hoạt động khắc nghiệt khác đã trở nên phổ biến, nhu cầu phục hồi của chúng ta cũng vậy. Watson giải thích: “Làm việc ở một cường độ khác sẽ giúp tăng tốc thời gian phục hồi từ quá trình tập luyện trước đó của bạn bằng cách tăng lưu lượng máu đến các mô và cơ của cơ thể bạn. 'Nó giúp sửa chữa bất kỳ vết rách vi cơ nào [bạn đã mắc phải khi tập thể dục cường độ cao] và loại bỏ axit lactic tích tụ trong quá trình tập luyện, tất cả đều có thể dẫn đến mệt mỏi và tổn thương cơ.'

Việc tham gia nhiều hơn vào các môn thể thao sức bền cũng đang thúc đẩy lĩnh vực này, vì phục hồi tích cực (tập thể dục ở cường độ thấp) có thể là một lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn tăng thêm khối lượng cho quá trình luyện tập hàng tuần. 'Nếu bạn đang luyện tập cho một thứ gì đó cụ thể như chạy marathon và bạn cần tăng quãng đường chạy mỗi tuần, thì việc chạy cường độ thấp hoặc thậm chí là đi bộ sẽ cho phép bạn đi được hàng km mà không gây căng thẳng cho cơ thể' ', giải thích. Gus Morrison, nhà vật lý trị liệu cao cấp tại Viện Thể dục thể thao và Sức khỏe (ISEH).

Nhưng nó không chỉ là về phục hồi thể chất, vì hoạt động phục hồi cũng rất tốt cho sức khỏe tinh thần. 'Kéo dài là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng. Kunal Kapoor, người sáng lập StretchLAB, đồng ý rằng nhiều khách hàng của chúng tôi đến phòng thu chỉ để có cơ hội thư giãn và nghỉ ngơi. 'Nó làm tăng lưu thông máu của bạn, có thể dẫn đến nâng cao tâm trạng và thư giãn.'

Phục hồi đại dịch

Cho đến nay, rất hợp lý - nhưng liệu chúng ta có thực sự cần tập thể dục phục hồi sau nhiều tháng dành cho hoạt động ít hơn hoặc cường độ thấp hơn trong tình trạng bế tắc không? Thực sự, chúng tôi cần nó hơn bao giờ hết. Kapoor nói: “Giai đoạn ngừng hoạt động đã gây căng thẳng cho cả cơ thể và tâm trí của chúng ta. 'Một thời gian dài không hoạt động và làm việc tại nhà trong các thiết lập không lý tưởng đã dẫn đến tình trạng căng cứng, bất động và căng thẳng chung. Đối với một số người, những người đã có thời gian bắt tay vào các chế độ thể dục mới, thì những tác động tiêu cực cũng giống nhau. '

Thật vậy, dữ liệu từ BUPA báo cáo rằng 7,2 triệu người tập thể dục có khả năng bị thương hoặc bị thương trong khi khóa máy, với những người thực hiện các lớp học trực tuyến, các buổi PT, tập tạ và sử dụng thiết bị tập thể dục tại nhà, có nhiều khả năng bị đau. Hoạt động phục hồi là một cách để giảm rủi ro. Kapoor cho biết thêm: ‘Kéo giãn là một công cụ cực kỳ quan trọng để ngăn ngừa chấn thương - một thứ mà chúng tôi muốn gọi là“ prehab ”. Và nó không chỉ dành cho những người tập thể dục tại nhà mà còn dành cho những người bắt đầu trở lại phòng tập thể dục. 'Kéo dài giữa các buổi tập thể dục giúp phục hồi nhanh hơn, tạo không gian cho việc tập luyện thường xuyên và hiệu quả hơn.'

Khôi phục theo cách của bạn

Có nhiều thứ để phục hồi thể lực hơn là một động tác căng cơ đơn giản! Trở lại sau buổi tập luyện chăm chỉ tiếp theo của bạn bằng cách thực hiện một trong những hoạt động này giữa các phiên.

Phục hồi tích cực

Quá trình khôi phục không cần phức tạp. Hoạt động cường độ thấp sẽ làm tăng nhịp tim của bạn, đưa máu giàu chất dinh dưỡng đến các cơ đang mệt mỏi. Morrison giải thích: “Phục hồi tích cực được định nghĩa một cách lỏng lẻo là tập thể dục cường độ thấp sau khi tập luyện vất vả hơn. 'Ví dụ về điều này bao gồm tập thể dục tim mạch như đi bộ hoặc đạp xe cường độ thấp hoặc tập luyện sức đề kháng rất nhẹ như tập thể hình.' Hãy thử 20 phút Recovery Rides trên ứng dụng Peloton (onepeloton.co.uk), tự hào về sức đề kháng thấp và tác động.

Kéo dài hỗ trợ

Rất hợp thời trang trước khi khóa cơ, các lớp kéo giãn hỗ trợ liên quan đến việc có một “bác sĩ kéo giãn” có trình độ chuyên môn thực hiện công việc điểm kích hoạt mục tiêu và liệu pháp PNF (tạo thuận lợi thần kinh cơ). Kết quả ròng là tăng phạm vi chuyển động, tính linh hoạt và giảm đau nhức. StretchLAB và Flexology mở lại cuộc hẹn. Ngoài ra còn có các video hướng dẫn kéo giãn cơ tại nhà trên Instagram @stretchlab.

Phát hành Myofascial

Các liệu pháp giải phóng myofascial hoạt động bằng cách tạo áp lực lên cơ, mô liên kết bao quanh cơ, giúp giải phóng độ căng và cải thiện khả năng vận động. Nó có thể được thực hiện bởi một chuyên gia có trình độ - mát-xa mô sâu là một ví dụ về liệu pháp giải phóng cơ thể - nhưng bạn cũng có thể tự mình thực hiện. Các hoạt động giải phóng tâm lý bản thân bao gồm lăn bọt hoặc sử dụng gậy mát-xa và các thiết bị mát-xa gõ như Theragun .

Yoga phục hồi

Thực hiện yoga phục hồi giữa các buổi tập đổ nhiều mồ hôi sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện, vì các tư thế nhẹ nhàng giúp máu lưu thông đến các cơ đang mệt mỏi và tạo ra phản ứng thư giãn giúp khởi động quá trình hồi phục. Trọng tâm sẽ là kéo giãn và giải phóng căng thẳng trong tâm trí và cơ thể, và nó không chỉ dành cho những người tập thể dục nặng. Liệu pháp bàn tại phòng tập thể dục Strong + Bendy (strongandbendy.co.uk) giúp xoa dịu cơn đau thắt do làm việc văn phòng.

Các lớp phục hồi

Còn cách nào tốt hơn để đảm bảo bạn kéo dài thời gian hơn là đăng ký một lớp học hàng tuần? Amber Gamble, giám đốc studio tại F45 Chelsea (F45training.co.uk), đồng ý: “Để gặt hái những thành quả từ các buổi phục hồi của bạn, hãy biến chúng thành một phần trong lịch trình luyện tập thường xuyên của bạn. ‘Chúng tôi đã giới thiệu các lớp dành riêng cho phục hồi, Calypso Kings và Mondrian 30. Calypso Kings hoạt động thông qua nhiều kiểu giãn tĩnh khác nhau, trong khi Mondrian 30 kết hợp các độ giãn động để cải thiện tính linh hoạt.” Bạn cũng có thể thử các lớp TenStretch tại Phòng thu Ten Health & Fitness hoặc Theo yêu cầu.