Cách cải thiện việc chạy của bạn

Hãy chỉnh sửa nhanh hơn và nhanh hơn cũng như tránh gặp rắc rối với các mẹo hàng đầu của chúng tôi.

Cho dù bạn dự định trở thành một vận động viên chạy nhanh, người đạt được những thành tích tốt nhất cá nhân và trở nên phù hợp và phù hợp hơn, hay bạn chỉ muốn chạy để chạy, bạn cần phải tiến bộ. Nếu bạn giữ nguyên mức độ đó, bạn sẽ ít phát huy được tiềm năng của mình và dễ cảm thấy buồn chán, thất vọng.

Lập kế hoạch cho tiến độ

Đừng đợi cho đến khi bạn cảm thấy mình đang ở trong tình trạng chán nản - hãy lập kế hoạch hành động để vượt qua sự buồn chán. Thay đổi một số khía cạnh trong quá trình đào tạo chạy của bạn sau mỗi hai hoặc ba tuần. Nếu bạn chưa quen với việc chạy bộ, trước tiên bạn nên xây dựng khoảng cách thay vì lo lắng quá nhiều về tốc độ.

Kiên nhẫn

Phòng ngừa thương tích nên được đặt lên hàng đầu trong tâm trí của bạn. Hãy nhớ quy tắc mười phần trăm. Không bao giờ tăng khoảng cách, cường độ hoặc thời lượng quá 10% một tuần. Đừng chạy hai buổi liên tục và luôn có ít nhất một ngày nghỉ mỗi tuần.

Ghi lại các lần chạy của bạn

Một cuốn nhật ký để chạy là điều cần thiết. Đó là động lực và sẽ làm nổi bật bất kỳ điểm yếu nào trong quá trình đào tạo của bạn. Ghi lại cảm giác của bạn trong và sau khi chạy cũng như quãng đường bạn đã đi và các tuyến đường và độ dốc của chúng. Đồng hồ thông minh là một cách tuyệt vời để làm điều này nếu bạn tự tin với công nghệ.

Chạy thông minh

Cố gắng tiến triển theo các chu kỳ linh hoạt sẽ giúp chương trình của bạn luôn tràn đầy năng lượng, tập trung và thú vị. Có mục tiêu dài hạn cùng với các mục tiêu nhỏ hơn có thể quản lý được; ví dụ: đặt mục tiêu hoàn thành quãng đường 10K trong thời gian sáu tháng, nhưng trên cơ sở hàng tuần, hãy tập trung vào việc thêm khoảng cách gia tăng và thực hiện một tuyến đường mới mỗi tháng. Sử dụng phương pháp SMART; làm cho mục tiêu của bạn trở nên cụ thể, có thể đo lường được, có thể đạt được, thực tế và theo khung thời gian.

Trộn nó lên

Chạy bộ có tính chất lặp đi lặp lại về thể chất và tinh thần, vì vậy bạn cần chú ý đến các buổi tập tăng cường sức mạnh thường xuyên và thực hiện các loại bài tập thể dục khác mà bạn yêu thích. Bài tập tim mạch ít tác động sẽ giúp bạn giữ dáng mà không làm tăng nguy cơ chấn thương bao gồm chèo thuyền, đạp xe hoặc sử dụng máy tập chéo.
Sau khi bạn đã xây dựng được thể lực khi chạy, hãy tăng cường độ chạy của mình. Thêm hai lần chạy từ sáu đến tám phút với tốc độ vượt quá mức thoải mái, hồi phục trong một phút ở giữa. Tiến bộ bằng cách tăng số lượng và / hoặc độ dài của tốc độ nhanh hơn này.

Theo dõi nhịp tim của bạn

Dù ở cấp độ nào, bạn có thể sử dụng nhịp tim để đánh giá nỗ lực chạy và cuối cùng là theo dõi thể lực của mình. Trước tiên, hãy tính nhịp tim khi nghỉ ngơi (RHR) - số lần tim đập mỗi phút khi bạn nghỉ ngơi. Tim của bạn càng khỏe thì nó sẽ càng thấp vì tim bơm máu nhiều hơn theo mỗi nhịp đập, và bạn sẽ nhanh chóng trở lại RHR của mình sau khi tập thể dục. Tốc độ bình thường là 70 nhịp mỗi phút, nhưng tốc độ này có thể thay đổi đáng kể từ người này sang người khác.

Đối với những người chạy dày dạn kinh nghiệm hơn, việc tính nhịp tim tối đa (MHR) cũng rất hữu ích - nhịp tim của bạn đập mỗi phút khi nó hoạt động hết công suất. Phương pháp đơn giản nhất như một hướng dẫn sơ bộ là trừ tuổi của bạn cho 220 - nếu bạn 30, nhịp tim tối đa của bạn sẽ là 190. Để đánh giá nỗ lực trong quá trình luyện tập của bạn, chẳng hạn, nếu bạn cần làm việc ở mức 65%, hãy tập nhịp tim của bạn phải là bao nhiêu với công thức (MHR - RHR) x 65 phần trăm + RHR. Nếu bạn 30 tuổi và nhịp tim lúc nghỉ của bạn là 70, tốc độ 65% của bạn là 148 nhịp mỗi phút (120 x 65% + 70).

Nếu điều này gây nhầm lẫn, hãy sử dụng máy đo nhịp tim hoặc đồng hồ thông minh. Hoặc bạn có thể sử dụng tỷ lệ gắng sức cảm nhận (RPE) đo mức độ cường độ của bạn trên thang điểm từ 0 đến 10. 0 sẽ là nghỉ ngơi hoàn toàn và 10 sẽ là nỗ lực tối đa. Trong các lần chạy ổn định, hãy nhắm tới RPE khoảng 3 hoặc 4 và 6 hoặc 7 trong các phiên chạy tốc độ dài hoặc trên đồi.