Kéo dài để giảm căng thẳng

Nó không chỉ để ngăn ngừa chấn thương - nghiên cứu cho thấy rằng việc kéo căng có thể giúp giảm mức độ căng thẳng và giảm bớt lo lắng. Đã đến lúc phải căng mình để xả stress?

TỪ: Eve Boggenpoel

Khi bạn đang kéo căng các cơ đang căng thẳng, rất có thể bạn đang khởi động, làm việc dựa trên sự linh hoạt của bạn hoặc cố gắng giảm nguy cơ DOMS (đau nhức cơ khởi phát muộn), nhưng lợi ích của việc kéo căng còn vượt xa sự chuẩn bị cho một buổi tập luyện khó khăn . Đó là một cách tuyệt vời để xoa dịu tâm trí lo lắng và nâng cao cảm giác an toàn và an ninh, vì ngày càng có nhiều người Anh tìm hiểu. Các bài tập căng cơ nhẹ nhàng đang trải qua một sự bùng nổ trong thế giới thể hình, một phần được thúc đẩy bởi sự không chắc chắn và căng thẳng đang diễn ra xung quanh đại dịch Covid. Vì vậy, nếu bạn muốn tìm hiểu cách kéo giãn có thể mang lại hiệu quả cho bạn, hãy đọc để biết những cách mới nhất được khoa học hỗ trợ để giảm căng thẳng.

Trong giai đoạn đầu của khóa học, hơn một nửa dân số đang trải qua sự lo lắng và gần 2/3 có dấu hiệu trầm cảm, theo King’s College London. Nhưng tin tốt là nghiên cứu trên Tạp chí Trị liệu Hành vi và Tâm thần Thực nghiệm cho thấy không cần phải như vậy. Các nhà khoa học yêu cầu những người tham gia thực hiện một loạt động tác kéo giãn các nhóm cơ quanh mắt và ở cổ, vai, ngực và cánh tay. So với các nhóm đối chứng, cũng như cảm thấy bình tĩnh hơn và vui vẻ hơn, các thử nghiệm cho thấy nhịp thở của những người cáng đã chậm lại, huyết áp của họ thấp hơn và cơ bắp của họ ít co lại hơn. Vậy tại sao điều này lại xảy ra?

Gabriella Espinosa, giáo viên yoga tại Phong trào cho cuộc sống hiện đại . 'Điều này bao gồm tăng lưu lượng máu và oxy đến vùng cơ, làm ẩm các mô liên kết xung quanh và giải phóng các hóa chất tạo cảm giác dễ chịu như endorphin.'

CALMNESS CULTIVATE

Không dừng lại ở đó, chỉ một lớp yoga 90 phút có thể tích cực làm giảm hormone căng thẳng và khởi động hệ thần kinh đối giao cảm (PNS) của bạn, theo một nghiên cứu năm 2020 trên Tạp chí Khoa học Thể thao và Y học. Nếu bạn không chắc PNS của mình làm gì, thì đây là phần khoa học. Có lẽ bạn đã quen thuộc với thuật ngữ chiến đấu hoặc chuyến bay, đó là khi một nhánh của hệ thống thần kinh của bạn - hệ thần kinh giao cảm (SNS) - bơm ra adrenaline và cortisol, vì vậy cơ thể bạn có thể cung cấp thêm oxy cho cơ bắp của bạn, cho phép bạn chiến đấu với kẻ tấn công hoặc kiếm một nơi nghỉ ngơi nhanh chóng. Vấn đề là, phần não kích hoạt SNS, hạch hạnh nhân, không sáng suốt lắm nên cũng bắt đầu hoạt động vì những căng thẳng không cần đến đống adrenaline, chẳng hạn như ở nhà cả ngày do Covid. Điều này khiến cơ thể bạn dư thừa lượng adrenaline và cortisol trong tuần hoàn, đồng thời khiến bạn cảm thấy căng thẳng và mệt mỏi. May mắn thay, PNS hoạt động giống như một chiếc phanh, đưa cơ thể bạn trở lại trạng thái bình tĩnh và thư giãn.

Dan Roberts, huấn luyện viên trưởng và người sáng lập của Nhóm Dan Roberts . Nhưng kiểu kéo giãn mà bạn làm là quan trọng - quá đòi hỏi và bạn có khả năng sẽ kích hoạt hệ thống của mình hơn là thả lỏng nó. Roberts nói: “Nói chung, bạn muốn kéo dài theo cách không để nhịp tim quá cao. 'Vì vậy, thực hiện động tác kéo giãn động tác hoặc theo đường đạn đạo chuyên sâu có thể sẽ không hiệu quả. Nếu bạn thực sự muốn nạp năng lượng và phục hồi, có lẽ tốt nhất bạn nên thực hiện động tác giãn cơ tĩnh và ở mức cường độ 8/10. Đối với hầu hết chúng ta, thực hiện một động tác kéo giãn cơ thể chậm trong 20 phút trước khi đi ngủ sẽ giúp chúng ta trở lại trạng thái PNS của mình. '

CHẠM VÀO THẦN KINH

Một cách khác để đảm bảo bạn cảm thấy siêu thư giãn sau khi kéo căng là thực hiện các động tác kích thích dây thần kinh phế vị. Bắt nguồn từ thân não của bạn, nó là dây thần kinh sọ não dài nhất và phức tạp nhất và đi qua mặt, cổ họng, cổ, tim, phổi, cơ hoành và các cơ quan tiêu hóa, đến sàn chậu của bạn. Espinosa cho biết: “Dây thần kinh phế vị của bạn hoạt động như một“ siêu xa lộ thông tin ”, liên lạc giữa não và hệ thống cơ thể, điều chỉnh tâm trạng, tiêu hóa, nhịp tim, phản ứng miễn dịch và nhiều hơn nữa”. Nó cũng trực tiếp kích hoạt PNS của bạn.

Nếu bạn đang tập yoga tại nhà và muốn trải nghiệm tác động êm dịu của dây thần kinh phế vị, hãy thử kết hợp nhiều động tác gập người về phía trước vào bài tập của bạn. Espinosa cho biết thêm: “Các động tác uốn cong về phía trước là một cách tuyệt vời để tạo ra chiều dài và không gian trong cột sống, vốn tạo thành một phần quan trọng của hệ thống thần kinh trung ương của bạn, chuyển tiếp thông điệp về những gì đang diễn ra trong cơ thể bạn đến não bộ của bạn”. Thử các tư thế gập người và ngồi về phía trước như tư thế đầu gối và tư thế cobbler.

VÀ CON…

Để tăng cường lợi ích làm dịu của việc kéo căng, hãy thử kết hợp các kỹ thuật thở vào các bài tập kéo căng của bạn.

Espinosa nói: “Dây thần kinh phế vị chạy dọc theo cơ hoành hô hấp, do đó, việc hít thở sâu chậm - và khiến bạn thở ra dài hơn hít vào - sẽ kích thích phế vị, làm giảm huyết áp và nhịp tim, đồng thời chuyển bạn sang trạng thái phó giao cảm. ‘Thử thở trong hộp: Hít vào trong bốn lần đếm, tạm dừng, sau đó thở ra từ từ trong tám lần, tạm dừng. Lặp lại từ 5 đến 10 lần, ngồi hoặc nằm. '

Một cách khác để kích hoạt dây thần kinh phế vị với cơn bùng phát là sử dụng một kỹ thuật kéo căng được gọi là pandiculation. Jennilee Toner, chuyên gia giải phẫu và giáo viên yoga tại EkhartYoga . 'Khi cơ thể bạn ở trạng thái nghỉ ngơi, nó có một vòng phản hồi sinh học cho phép não của bạn biết mức độ căng của các cơ để nó có thể thiết lập lại.'

Bơi ngoài trời cũng rất tốt cho sức khỏe tinh thần và giảm căng thẳng. Tìm hiểu về nó tại đây