Bài ViếT Phổ BiếN
Đề XuấT
London Marathon 2021: Lời khuyên phút chót cho vận động viên chạy
Sau 889 ngày chờ đợi, cuối cùng thì cuộc thi Marathon Luân Đôn đã đến! Bạn có đang chạy marathon năm nay không? Chúng tôi đã tổng hợp một số mẹo về Marathon ở Luân Đôn vào phút cuối để giúp đảm bảo rằng bạn đang ở trạng thái tốt nhất có thể (về thể chất và tinh thần!) Cho ngày trọng đại…
Bởi Lily Smith
Chạy trong cuộc thi Marathon London vào Chủ nhật này? Trước hết: xin chúc mừng! Để có được một vị trí trong cuộc đua không phải là một kỳ tích dễ dàng, do số lượng người tham gia rất lớn hàng năm. Với sự kiện bị hủy bỏ vào năm ngoái, thậm chí còn có nhiều người chạy hơn muốn giành lấy một vị trí. Vì vậy, mặc dù ý tưởng về cuộc chạy marathon có thể khiến bạn nản lòng, hãy nhắc nhở bản thân về trải nghiệm tuyệt vời đó sẽ là gì!
Vì chỉ còn vài ngày nữa là diễn ra cuộc đua lớn, nên bây giờ hầu hết các bài huấn luyện của bạn đã được thực hiện xong. Tại thời điểm này, điều quan trọng hơn là tập trung vào việc để cơ thể bạn nghỉ ngơi và phục hồi, để đảm bảo bạn có thể hoạt động tốt nhất trong ngày. Tuy nhiên, có một số điều bạn có thể làm trong vài ngày cuối cùng để có được thể trạng tốt nhất có thể cho cuộc thi Marathon London…
Mẹo về Marathon Luân Đôn: những ngày dẫn đến cuộc đua
Đừng đi một đôi giày mới tinh - hãy xỏ đôi giày trước!
Điều cuối cùng bạn muốn trong một cuộc chạy marathon là đôi giày mới không thoải mái. 361 ° Châu Âu đại sứ Vicky Hogg khuyến nghị: ‘Trong giai đoạn chuẩn bị cuối cùng cho một cuộc chạy marathon, hãy luôn đảm bảo đào tạo những huấn luyện viên mà bạn sẽ tham gia cho ngày trọng đại. Điều này giúp làm gãy đôi giày và tạo khuôn theo hình dạng của bàn chân bạn, giúp ngăn chặn tình trạng phồng rộp và mất móng chân! '
Khi chọn giày, Vicky cũng khuyên bạn nên tăng thêm nửa cỡ: 'Bằng cách đó, nếu chân bạn sưng lên thì vẫn còn nhiều không gian!'
Xây dựng kho lưu trữ carbohydrate của bạn
Trong vài ngày cuối cùng trước khi chạy marathon, điều cần thiết là bạn phải cung cấp năng lượng cho mình bằng các loại thực phẩm phù hợp. Nhóm nghiên cứu tại Khoa học trong thể thao , các nhà lãnh đạo trong lĩnh vực dinh dưỡng thể thao sức bền, khuyến cáo: 'Trong vài ngày trước khi bắt đầu cuộc chạy marathon, bạn cần đảm bảo bổ sung lượng carbohydrate dự trữ trước thử thách phía trước.
'Những cuộc chạy dài và khối lượng luyện tập cao có thể sẽ khiến bạn cực kỳ đói trong vài tháng qua. Với việc giảm chạy hiện tại, bạn sẽ tự nhiên thấy rằng cơ thể bạn muốn ăn đủ để bổ sung lượng carb dự trữ.
'Tập trung vào carbs nguyên cám hoặc' nâu 'cho đến vài ngày trước ngày trọng đại, sau đó chuyển sang các loại carbs đơn giản dễ tiêu hóa như bánh mì trắng, mì ống và cơm. Một mẹo tuyệt vời là liên tục nhấm nháp đồ uống thể thao có chứa carbohydrate, chẳng hạn như Nhiên liệu Beta từ SiS , để đảm bảo bạn đang hấp thụ carbs cũng như cung cấp nước cho cơ thể.
'Cũng nên giảm một chút lượng protein, chất béo và chất xơ trong tuần đua. Điều này sẽ giúp bạn thích ứng với lượng carb tăng lên và tránh bất kỳ chứng đau dạ dày nào trong ngày đua. '
Giữ cho mình đủ nước
Chạy marathon sẽ khiến bạn đổ mồ hôi - rất nhiều. Điều này sẽ khiến bạn mất nhiều nước, có thể dẫn đến mất nước. Do đó, điều quan trọng là phải đảm bảo bạn được cung cấp đủ nước trong những ngày trước khi chạy marathon, để đảm bảo cơ thể của bạn có thể hoạt động tốt nhất trước, trong và sau cuộc đua.
Giữ đủ nước cũng có thể làm giảm nguy cơ bị nứt nẻ trong suốt cuộc đua. Rich Edmonds, đồng sáng lập của Quần áo rách , giải thích: 'Nếu bạn bị mất nước, cơ thể bạn không thể đào thải muối ra khỏi da một cách dễ dàng. Uống nhiều nước trước, trong và sau khi chạy marathon, vì điều này sẽ giúp bạn đổ mồ hôi tự do trong suốt cuộc đua, có nghĩa là mồ hôi không bị khô lại thành các tinh thể muối có thể tăng cường khả năng sinh sản. '
Hạ cấp độ luyện tập của bạn và nghỉ ngơi!
Nat Voyle từ VAHA
Với cuộc đua marathon sắp tới, phần lớn quá trình luyện tập của bạn đã xong. Bây giờ, điều quan trọng là để cơ thể bạn nghỉ ngơi và phục hồi trước cuộc đua lớn. Nat Voyle, một huấn luyện viên từ gương thể dục tương tác VAHA, cho biết thêm: ‘Hãy thử tập các bài tập có cường độ nhẹ đến trung bình hoặc hạng sức mạnh ít va chạm để giữ cho đôi chân đó cảm thấy khỏe, bao gồm các động tác như cầu mông, gập người, nâng tạ nhẹ và giữ ván.
'Những bài tập này có thể giúp kích hoạt cơ mông và kéo dài gân kheo, giúp ích cho quá trình chạy tổng thể của bạn. Giữ plank sẽ giữ cho phần cốt lõi của bạn được gắn kết và giúp bạn quen với việc kiểm soát phần lõi của mình khi chạy, cho phép bạn có tư thế tốt. '
Dành thời gian để căng cơ
Điều cuối cùng bạn muốn trong ngày đua là đau và căng cơ. Bạn sẽ có đủ điều đó để đến sau cuộc đua! Trước cuộc đua, hãy dành thời gian giãn cơ để giảm căng và căng cơ.
Nat Voyle khuyến nghị: 'Các động tác kéo giãn như tư thế chim bồ câu, căng cơ tứ đầu, duỗi gân kheo / bắp chân, duỗi chân nằm và duỗi thẳng hình số 4, thực sự có thể giúp kéo dài cơ bắp của bạn. '
Đầu tư vào bộ dụng cụ chống bọ chét
Chafing không bao giờ là thú vị - đặc biệt là không khi bạn đang cố gắng chạy marathon! Rich Edmonds giải thích: ‘Chafing là một chấn thương da do ma sát, nơi lớp da bên ngoài (biểu bì) bị cọ xát tạo ra các vết rách cực nhỏ, làm lộ lớp da bên dưới (hạ bì), trở nên đỏ, thô và bị kích ứng.” Oái oăm!
Bảo vệ làn da của bạn với đồ chạy bộ từ thương hiệu quần áo chống nấm Runderwear. Chúng tôi khuyên bạn nên tự rèn luyện mình với Vớ tăng thấp chống phồng rộp , NS Áo ngực dễ chạy và Tóm tắt Hipster .
Đảm bảo rằng bộ dụng cụ của bạn đã sẵn sàng trước
Không ai thích một sự vội vàng vào phút cuối. Vào buổi sáng của cuộc đua, bạn sẽ muốn cảm thấy bình tĩnh, thu thập và có tổ chức - vì vậy, việc chuẩn bị trước tất cả các bộ dụng cụ của bạn là điều cần thiết.
Khi đóng gói hành lý của bạn, chúng tôi khuyên bạn nên đóng gói theo thứ tự mà bạn sẽ cần đến. Ví dụ: quần áo thay đổi của bạn sau cuộc đua phải ở dưới cùng, trong khi chai lọ, gel năng lượng và các tài liệu quan trọng của bạn phải dễ dàng lấy được ở trên cùng.
Đừng để mất bạn bè và gia đình của bạn vào ngày
Sẽ có hàng nghìn người có mặt trong ngày diễn ra cuộc thi Marathon ở London, khiến việc gặp gỡ những người khác trở nên khó khăn. Ngoài ra, nếu bạn không phải là người địa phương, London có thể cảm thấy giống như một mê cung!
Trước cuộc đua, bạn nên lập kế hoạch với bạn bè và gia đình của mình, để đảm bảo rằng bạn biết nơi gặp gỡ sau cuộc đua. Chúng tôi khuyên bạn nên tải xuống what3words , điều này sẽ giúp bạn cung cấp cho nhau vị trí chính xác của mình (thay vì mơ hồ ‘Tôi đang ở bên cái cây lớn ..!).
Đối với những người ủng hộ: bạn cũng nên lên kế hoạch trước về nơi bạn sẽ đứng dọc theo tuyến đường, để bạn có thể chắc chắn rằng mình không bỏ lỡ bạn bè hoặc người thân của mình khi họ chạy qua. Chúng tôi khuyên bạn nên tải xuống ứng dụng London Marathon chính thức , vừa được phát hành. Ứng dụng này cho phép bạn theo dõi những người bạn đến ủng hộ, vì vậy bạn biết mình cần ở đâu để cổ vũ họ.
Ngủ nhiều
Bạn sẽ cần tất cả năng lượng của mình cho Chủ nhật, vì vậy điều quan trọng là bạn phải ngủ đủ giấc trong vài đêm tới. Nat Voyle cho biết thêm: 'Giấc ngủ rất quan trọng để phục hồi, vì vậy hãy cố gắng ngủ vài ngày 6-8 tiếng mỗi đêm, trước khi chạy marathon.'
Khó ngủ, do căng thẳng / kích thích? Nhấp vào đây để khám phá các tư thế và bài tập yoga tốt nhất nên thử trước khi đi ngủ, để có một giấc ngủ ngon hơn!
Lời khuyên về cuộc đua Marathon ở London: vào buổi sáng của cuộc đua
Ăn một bữa sáng dễ tiêu hóa và cung cấp đủ nước cho cơ thể
Bụng của bạn có thể sẽ có nhiều bướm vào buổi sáng cuộc đua, vì vậy tốt nhất bạn nên ăn những thứ đơn giản và dễ tiêu hóa. Hãy gắn bó với một thứ gì đó bạn thường ăn trước khi chạy, thay vì làm cơ thể bạn ngạc nhiên với một thứ gì đó mới. Điều này có thể dẫn đến những rắc rối không mong muốn về bụng trong cuộc đua.
Nhóm nghiên cứu tại Science in Sport cho biết thêm: 'Vào buổi sáng cuộc đua, hãy tiếp tục nhấm nháp đồ uống có chứa carb của bạn trong vài giờ trước khi bắt đầu, để giữ cho lượng nước và năng lượng của bạn luôn được dự trữ.'
Cho phép bản thân trở nên phấn khích!
London Marathon là một trong những cuộc đua lớn nhất trên thế giới - và bạn sẽ chạy trong đó! Hãy ngừng lo lắng về những điều nhỏ nhặt ngay bây giờ, và để bản thân trở nên hào hứng.
Nat Voyle cho biết thêm: ‘Bạn đã làm tất cả những gì bạn có thể làm, giờ là lúc bạn phải ra ngoài và cố gắng tận hưởng từng phút trong đó. London Marathon giống như không có cuộc đua nào khác trên thế giới. Nó có một bầu không khí đặc biệt với hàng nghìn người cổ vũ bạn trên từng phần của chặng đường 26,2 dặm và năm nay hơn bao giờ hết với sự trở lại của nó, năng lượng sẽ không còn nữa. Thưởng thức!'
Mẹo về Marathon Luân Đôn: trong cuộc đua
Luôn cung cấp năng lượng với carbs
Khi cuộc chạy của bạn đang diễn ra, bạn sẽ bắt đầu mất đi nguồn dự trữ năng lượng mà bạn đã tích lũy trước cuộc đua. Nhóm nghiên cứu tại Science in Sport khuyến nghị: 'Hãy đảm bảo bạn hấp thụ đủ lượng carbs trong suốt cuộc đua. Mục tiêu từ 40 đến 60 gam carbohydrate mỗi giờ trong cuộc chạy marathon.
'Nếu có thể, hãy tìm các loại gel có hàm lượng carb cao, chẳng hạn như Science in Sports Beta Fue Mỗi cái chứa 40g, nhẹ nhàng cho dạ dày của bạn! '
Hãy để đám đông thúc đẩy bạn - và tận hưởng!
Chạy marathon có thể gây tổn hại về mặt tinh thần cũng như thể chất. Hoàn toàn bình thường khi bắt đầu cảm thấy hơi xì hơi khi cuộc đua tiếp tục và bắt đầu mệt mỏi.
Tuy nhiên, London Marathon được đảm bảo có một trong những bầu không khí tốt nhất trong số tất cả các cuộc đua trên thế giới. Tiếng ồn từ đám đông sẽ là điện!
Khi bạn bắt đầu cảm thấy hơi mệt mỏi và tâm trí mách bảo bạn rằng bạn không thể làm được điều đó, hãy đưa bản thân ra khỏi tâm trí và bước vào thế giới thực, nơi có hàng ngàn người đang cổ vũ bạn trên từng bước đường. . Hãy để sự phấn khích của họ tiếp thêm sức mạnh cho bạn và giúp bạn tiếp tục cho đến khi bạn vượt qua vạch đích!
Chúng tôi hy vọng bạn sẽ thích London Marathon 2021!