Mạnh hơn vào mùa hè

Huấn luyện viên cá nhân và mô hình trang bìa WF @ LisaFiitt’s tập luyện sẽ giúp bạn khỏe hơn, khỏe hơn và cảm thấy tuyệt vời

Huấn luyện viên cá nhân Lisa Lanceford (@Lisafiitt), người sáng lập Ứng dụng mạnh mẽ và Sxy , đã khởi chạy trang Instagram để ghi lại hành trình tập thể dục của cô ấy. Hiện tại, cô có hơn 2,3 triệu người theo dõi. Lanceford nói: “Cảm giác thực sự bổ ích khi có thể giúp những người khác trở nên tích cực. 'Tôi biết nó có lợi cho tôi như thế nào, không chỉ về thể chất mà còn về tinh thần.'

Ứng dụng Strong and Sxy là một điểm tổng hợp cho các kế hoạch luyện tập và ăn uống được cá nhân hóa, cho dù bạn muốn gầy, duy trì thể lực hiện tại hay xây dựng một cơ thể khỏe mạnh hơn. Lanceford giải thích: “Về cơ bản, đó là một huấn luyện viên cá nhân trong túi của bạn. 'Có các bài tập thể hình với trọng lượng cơ thể, bài tập với tạ và bài tập về băng cản - thứ dành cho tất cả mọi người. '

Dành riêng cho độc giả Women’s Fitness, Lanceford đã nghĩ ra một kế hoạch giúp bạn có được thân hình tuyệt vời cho mùa hè và trong ba vấn đề tiếp theo, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn các bài tập của cô ấy. Lanceford nói: “Trong tháng này, bài tập Fat Burn rất tuyệt nếu bạn đang thiếu thời gian, trong khi bài tập Bums and Tums sẽ nhắm vào cơ mông và cơ bụng của bạn,” Lanceford nói. 'Những bài tập luyện này sẽ giúp bạn cảm thấy tuyệt vời từ trong ra ngoài.'

Kế hoạch hoàn hảo

Đây là cách bạn có thể phù hợp với những bài tập luyện này vào lịch trình đào tạo hàng tuần…

thứ hai

Giảm béo + đi bộ nhanh hoặc đạp xe 30 phút

Thứ ba

Tập chân + đi bộ nhanh hoặc đạp xe 30 phút

thứ Tư

Ngày nghỉ

Thứ năm

Bài tập Ngực và Lưng + đi bộ nhanh hoặc đạp xe 30 phút

thứ sáu

Bums and Tums + Đi bộ nhanh hoặc đạp xe 30 phút

Thứ bảy

Tập luyện cho tay và vai + đi bộ nhanh hoặc đạp xe 30 phút

chủ nhật

Ngày nghỉ

FAT BURN

Hoàn thành các động tác sau theo thứ tự, thực hiện mỗi động tác trong 15 giây, sau đó nghỉ 45 giây. Thực hiện hai hiệp.

BƯỚC KIẾN THỨC CAO THAY THẾ

● Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông.

● Nâng đầu gối trái lên ngang hông đồng thời nâng cánh tay phải lên trên cao.

● Hạ chân trái và cánh tay phải của bạn xuống và lặp lại ở bên kia.

● Tiếp tục xen kẽ với tốc độ cho đến khi hết thời gian.

JUMPING JACKS

● Đứng thẳng, hai chân chạm vào nhau và hai tay đặt ngang hông.

● Bắt đầu bằng cách khuỵu nhẹ đầu gối, nhảy hai chân rộng bằng vai và duỗi thẳng cánh tay lên trên, để bạn đang ở trong tư thế nhảy ngôi sao.

● Đưa chân mềm trở lại vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại.

SQUAT

● Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và các ngón chân hướng ra ngoài một chút.

● Đưa hai tay thẳng ra trước mặt hoặc đan vào nhau trước ngực.

● Hít vào và đẩy lưng dưới về phía sau (tưởng tượng bạn đang ngồi trên một chiếc ghế trong tưởng tượng) trong khi giữ cho cột sống của bạn ở trạng thái trung tính.

● Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất. Thở ra và đẩy qua gót chân để đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

NIỀM VUI TRÊN SPOT

● Bắt đầu ở tư thế đứng và di chuyển đầu gối và cánh tay của bạn trong chuyển động chạy bộ.

● Lái xe bằng cánh tay và từ từ tiếp đất trên quả bóng của bàn chân.

● Tiếp tục chạy bộ tại chỗ cho đến khi hết thời gian.

BUMS VÀ TUMS

Thực hiện các bài tập theo thứ tự, hoàn thành hai hiệp 10 lần lặp lại mỗi động tác, sau đó nghỉ 60 giây.

LUNGE REVERSE

● Đứng cao, hai chân rộng bằng vai và hai tay chống hông hoặc chắp trước ngực.

● Lùi lại một bước lớn bằng chân phải, tiếp đất trên quả bóng của bàn chân và giữ gót chân không chạm đất. Gập cả hai đầu gối thành 90 ° khi hạ người xuống.

● Nhấn vào giữa bàn chân và gót chân trái để trở về vị trí đứng. Lặp lại số đại diện đã đặt, sau đó đổi bên. Đó là một bộ.

CÂY CẦU LƯỢN

● Nằm ngửa, co đầu gối, hai bàn chân đặt trên mặt đất và đặt hai tay sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống.

● Nâng hông lên khỏi mặt đất cho đến khi vai, hông và đầu gối của bạn trên một đường thẳng.

● Siết cơ mông của bạn khi bắt đầu lặp lại động tác, sau đó đảo ngược động tác để hạ thấp cơ thể xuống đất. Lặp lại.

● Đừng cố gắng quá sức ở phần đầu của động tác này - động tác này sẽ làm mất đi sự co lại ở cơ mông của bạn.

THAY THẾ CẢM ỨNG NHIỆT

● Nằm ngửa, nâng nhẹ bả vai lên khỏi sàn và chống hai tay xuống sàn, đặt sang hai bên.

● Hóp cơ bụng, sau đó gập nhẹ lên trên và sang bên phải cho đến khi tay phải chạm vào gót chân phải.

● Lặp lại ở bên trái của bạn, sau đó tiếp tục xen kẽ cho số đại diện đã đặt.

● Đảm bảo bàn chân của bạn cách mông một khoảng cách vừa phải vì điều này sẽ đảm bảo lực co của bạn được tốt hơn.

XE ĐẠP

● Nằm ngửa, nâng vai lên khỏi sàn và đặt các đầu ngón tay vào hai bên thái dương.

● Giữ lưng dưới của bạn ấn xuống đất để tránh làm căng.

● Đưa đầu gối đối diện sang khuỷu tay đối diện bằng cách gập người sang một bên trong khi duỗi thẳng chân còn lại. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia