Yiyecek porsiyon boyutlarınızı bilin

Farkında olmadan tükettiğimiz ve fazla yediğimiz kalori miktarını hafife almak kolay olabilir. Hangi yiyecek porsiyonlarına ihtiyacınız olduğunu öğrenin ve beklenmedik kilo alımını önleyin.

Sağlıklı yiyecekler bile ihtiyacınızdan fazlasını yerseniz kilo almanıza neden olabilir. Aynı zamanda sağlıklı yiyeceklere ihtiyacımız var ve sağlıklı kalmak için yeterli meyve ve sebze aldığımızdan emin olmamız gerekiyor.

Ancak, günde beşinizin bir bölümünü neyin oluşturduğunu biliyor musunuz? Cevap 80 gr. Ancak bir mutfak terazisi setine erişiminiz yoksa, elinizde bir parça meyve veya sebze tutarken bu gerçekte nasıl görünür? 80g, aşağıdaki meyve porsiyonlarına eşdeğerdir:

Küçük boy taze meyve

Bir porsiyon iki veya daha fazla küçük meyvedir, örneğin iki erik, iki satsuma, iki kivi, üç kayısı, altı liçi, yedi çilek veya 14 kiraz.

Orta boy taze meyve

Bir porsiyon, bir elma, muz, armut, portakal veya nektarin gibi bir parça meyvedir.

Büyük taze meyve

Bir porsiyon yarım greyfurt, bir dilim papaya, bir dilim kavun (5cm dilim), bir büyük dilim ananas veya iki dilim mango (5cm dilim).

Kurutulmuş meyve

Bir porsiyon kuru meyve yaklaşık 30 gramdır. Bu, yaklaşık bir yemek kaşığı kuru üzüm, kuş üzümü veya çekirdeksiz kuru üzüm, bir yemek kaşığı karışık meyve, iki incir, üç kuru erik veya bir avuç kuru muz cipsidir. Kurutulmuş meyvenin şeker oranı yüksek olduğunu ve dişleriniz için kötü olduğunu unutmayın, bu nedenle taze meyve ile değiştirmeyi deneyin. Veya aşağıdaki sebze porsiyonları:

Yeşil sebzeler

İki brokoli mızrağı veya dört çorba kaşığı pişmiş lahana, ıspanak, bahar yeşillikleri veya yeşil fasulye bir porsiyon olarak sayılır.

Pişmiş sebzeler

Havuç, bezelye veya mısır gibi üç yemek kaşığı pişmiş sebze veya sekiz karnabahar çiçeği bir porsiyon olarak sayılır.

Salata sebzeleri

Üç çubuk kereviz, 5 cm'lik bir salatalık parçası, bir orta boy domates veya yedi adet çeri domates bir porsiyon olarak sayılır.

Konserve ve dondurulmuş sebzeler

Taze bir porsiyon için yiyeceğinizle kabaca aynı miktar. Örneğin, konserve veya dondurulmuş havuç, bezelye veya mısırdan oluşan üç yemek kaşığı birer porsiyon sayılır. Konserve için, tuz veya şeker ilavesiz suda konserveleri seçin.

Bakliyat ve fasulye

Üç yemek kaşığı kuru fasulye, kuru fasulye, barbunya, cannellini fasulyesi, tereyağlı fasulye veya nohut birer porsiyon sayılır. Unutmayın, ne kadar yerseniz yiyin, fasulye ve bakliyat günde en fazla bir porsiyon sayılır.

150 ml'lik bir bardak şekersiz %100 meyve veya sebze suyu

Yalnızca bir bardak önemlidir, bu nedenle daha fazla bardak meyve suyu, günlük toplam 5 porsiyonunuz için sayılmaz. Şekersiz meyve suyu bile şekerlidir, bu nedenle alımınızı her gün bir bardaktan (yaklaşık 150 ml) fazla meyve suyuyla sınırlayın.

Tabağınızdaki yemek porsiyonlarına ne dersiniz?

Porsiyon boyutlarını dikkatlice seçtiğinizden emin olun. Bazı sağlıklı gıdalar için uygun porsiyon boyutları için NHS tarafından önerilen yönergeler şunlardır:

Yağsız et veya yağlı balık - 80g veya bir deste kart boyutu

beyaz balık - 150 gr veya bir çek defteri boyutunda

makarna ve pirinç - 150 gr veya tenis topu büyüklüğünde

Patates – 180g veya bilgisayar faresi boyutunda

Peynir – 30g veya standart bir kibrit kutusu boyutu

Tereyağı - 5 gr veya bir çay kaşığı büyüklüğünde

Zeytin yağı - 11 gr veya bir yemek kaşığı büyüklüğünde

Karbonhidrat, protein ve yağlar arasındaki denge ne olacak?

Genel bir kural olarak, toplam kalorinizin yüzde 10 ila yüzde 15'i proteinden gelmelidir. Yani günde 2.000 kalori tüketiyorsanız, proteinden en az 200 veya yaklaşık 50 gram gelmelidir. Bir kilogram vücut ağırlığı başına yaklaşık bir gram veya pound başına yaklaşık 0,4 gram protein yemeye çalışmalısınız.