Sırt ağrısını önlemenin yolları

Sırtlarımız hiç şüphesiz karantinanın zorluğunu hissetmiştir. Yatakta aşırı derecede film izlemekten dizüstü bilgisayarlarımızın üzerine kamburlaşmış mutfak masalarımızda oturmaya, insanların uyum sağlamasına kadar. Bedenlerimiz ve daha spesifik olarak sırtlarımız, etkiyi hissetti. Daha da kötüleşebilecek ve zayıflatıcı sırt ağrısına yol açabilecek bu niggles ile erken nasıl başa çıkacağınız aşağıda açıklanmıştır.

Spesifik olmayan bel ağrısı yani ciddi bir hastalığa bağlı olmayan ve ağrının kesin nedeninin belli olmadığı bir ağrı, son zamanlarda uygulamalarımızda çokça gözlemlediğimiz bir şikayettir. Tahmin edebileceğiniz gibi, bu ağrının nedenleri çok çeşitlidir. Bununla birlikte, neredeyse tüm bel sorunları, erken dönemde uygun şekilde yönetilirse önlenebilecek olan bir tür faaliyetin artan hacmi, yoğunluğu ve sıklığından kaynaklanma eğilimindedir.

Potansiyel olarak bir dizi bölgesel kilitlenme söz konusu olduğunda, sırtımızı korumak, acıyı erkenden kesmek ve küçük bir kıkırdamanın daha fazla bir şeye dönüşmemesini sağlamak için ne yapabiliriz. İşte Kıdemli Özel Fizyoterapist Ann Kuan'dan beş ipucu: Vita Sağlık Grubu :

1. Bir ısınmaya başlayın

Herhangi bir egzersiz yapmadan önce daima dinamik esneme hareketleri yaparak ısın. Dinamik esnemeler, eklemlerinizin ve kaslarınızın tam bir hareket aralığından geçtiği aktif hareketlerdir. İşlevsel olabilirler ve yapmak üzere olduğunuz aktivitenin veya sporun hareketini taklit edebilirler. Örneğin, bir yüzücü suya girmeden önce kollarını daire içine alabilir. Diğer örnekler arasında gövde bükülmeleri, yürüme hamleleri veya ağız kavgası bulunur. Çevrimiçi PT ve sanal eğitmen Anna Cousins ​​şöyle açıklıyor: “Antrenmanlarımda çok fazla dinamik esneme kullanıyorum, bu çok daha güvenli bir yöntem ve statik esnemeden daha iyi sonuçlar elde ediyor. Statik germe, bir kası tam uzunlukta alıp 15 ila 60 saniye arasında tutmayı içerir, örneğin ayak parmaklarınıza dokunmak gibi, dinamik germe ise kas gruplarının esnekliğini sağlamak için hareketi (kalça fleksör akciğerleri, kat ağız kavgası veya kol çemberleri gibi) içerir. Dinamik esnemenin faydaları arasında daha fazla güç, daha az yaralanma, daha iyi koordinasyon veya denge ve etkili nöromüsküler aktivasyon yer alır.'

2. Sabit bir hızda ilerleme

Yaptığınız egzersiz miktarını artırmaya çalışıyorsanız, frekansı, yoğunluğu ve hacmi sabit ve vücudunuzun alışkın olduğu bir hızda artırdığınızdan emin olun. Örneğin, haftada bir 5k koşmaya alışkınsanız, her gün 30 dakikalık 5k koşusuna atlamayın. Anahtar, zaman içinde ses seviyenizi kademeli olarak artırmak ve herhangi bir rahatsızlık veya ağrı yaşarsanız, aşağı inin veya daha düşük yoğunluklu bir egzersiz yapın. Vücudunuzu çok fazla zorlamak, yalnızca ileride sorunlara yol açacaktır ve muhtemelen sizi uzun vadede geri bırakacaktır.

3. Ağrı seviyenizi derecelendirin ve değiştirin

Bir kıkırdama yaşarsanız, kendinize ağrının ne kadar kötü olduğunu sorun. Normal aktiviteler yapabilir misin? Yoksa ağrı sizi merdiven çıkmak gibi günlük şeyler yapmaktan alıkoyuyor mu? Kıkırdama, günlük görevleri yerine getirememenize neden oluyorsa, hemen yardım almalısınız. Bununla birlikte, ağrının hafif olduğunu düşünüyorsanız, belki önce başka seçenekleri düşünün. Örneğin, antrenmanınızı bir süreliğine yüksek yoğunluktan düşük yoğunluğa çevirmek isteyebilirsiniz. Aynı şekilde, egzersiz yaptıktan sonra, bu niggle'ları kontrol altına almak için buz, ısı veya rahatlatıcı balzamlar kullandığınızdan emin olun. Her zaman vücudunuzu dinleyin.

4. Saatlerce oturmayın

Ne kadar formda ve güçlü olursanız olun, bel ağrısı en hareketsiz hareketlerden bile kaynaklanabilir. Örneğin, mutfak masasından, kanepeden veya yataktan çalışmak, duruşunuz için iyi olmaktan uzaktır ve uzun süre masa başında oturmak da değildir. Buradaki anahtar, daha ergonomik bir kurulum için tavsiye almak ve ayrıca birden fazla mola vermektir. Sadece kalkmak, bir fincan çay yapmak veya birkaç esneme yapmak bile gerçekten fark yaratacaktır. İşe gidiş gelişiniz, toplantılar arasındaki düzenli hareketleriniz ve aslında o fotokopi makinesi sohbeti olmadan, muhtemelen evde çok daha az hareket yapıyor ve çok daha uzun süre oturuyor olacaksınız.

5. Kişisel bakımı unutmayın

Birçok insan, kaygı ve stresin sırt ağrısını daha da kötüleştirebileceğini duyunca şaşıracaktır. Kendinize bu rahatsızlığın bir sonucu olarak fazladan stresli hissedip hissetmediğinizi sorun. Eğer öyleyseniz, çok kötü bir şey olmadığına dair ekstra güvence sağlamak için daha erken bir profesyonel görmelisiniz. Sonuç olarak, stresinizi azaltmak ve bu uzman desteğini almak aslında ağrınızı azaltabilir. Ağrınızın zihinsel sağlığınız üzerinde büyük bir etkisi olduğunu hissetmeseniz bile, düzenli olarak öz bakım yapmayı taahhüt etmeye çalışın. Farkındalık veya meditasyon yapmak, hatta sadece biraz 'zamanınızı' ayırmak, stres birikimini azaltmaya gerçekten yardımcı olabilir ve çoğu zaman sırt sorunlarını hafifletebilir. Aynı şekilde, daha iyi öz bakım ile vücudunuzla daha uyumlu olacaksınız.

Sırt ağrısını yenmek için yoga

Yoga ayrıca sırt ağrısını yenmenize yardımcı olabilir. Yoga eğitmeni Eve Boggenpoel'den bu güçlendirici hareketlerle omurganızın sağlığını iyileştirin…

İster yatak odasında burpe, ister mutfakta konferans görüşmeleri olsun, pandemi sırasında spor salonlarının ve ofislerin yo-yo kapanması, hepimizin evde çalışmak ve egzersiz yapmak için daha fazla zaman harcadığımız anlamına geliyor. Bu, İngilizlerin üçte birinden fazlasının neden yalnızca ilk karantinada sırt ağrısına yenik düştüğünü açıklayabilir. İyi haber şu ki yoga güç kazandırarak, hareketliliği artırarak, gevşemeye yardımcı olarak ve denge oluşturarak yardımcı olabilir. Gerçekten de, British Medical Journal'da 2017 yılında yapılan bir araştırma, ağrıyı azaltmak, işlevi iyileştirmek ve ağrı kesici ilaç kullanımını azaltmak için fizik tedavi kadar etkili olduğunu buldu. Hangi stili deneyeceğinizden emin değil misiniz? İyengar, uzun süreli duruşları ve hizaya odaklanmasıyla kasları güçlendirecek ve sakatlanmaları önlemeye yardımcı olacaktır. Yin, sırt ağrısına katkıda bulunabilecek eklemlerdeki sertliği gidermek için idealdir, restoratif ise rehabilitasyon ve stres ve kaygının neden olduğu fiziksel gerilimi hafifletmek için harikadır. Akıcı bir yoga biçimini tercih ediyorsanız, vinyasa vücudunuzdaki hareket aralığını arttırırken güç ve dayanıklılık üzerinde çalışır.

KORUYUCU DURUŞLAR

Güçlü bir çekirdek sırt ağrısını önlemeye yardımcı olmasına rağmen, geliştirmeniz gereken altı-paket kasları (rektus abdominis) değil, obliklerinizdir, çünkü bunlar sakrumunuzu stabilize eder ve lomber omurgayı aşırı kemerlenmeye karşı korur (belin yaygın bir nedeni). Ağrı). Yan plank, yarım ay ve döndürülmüş sandalye veya döndürülmüş genişletilmiş yan açı gibi ayakta bükülmelerle onlara biraz dikkat edin.

Covid döneminde bel ağrısının ana nedenlerinden biri kalça fleksörlerinizi kısaltan uzun süreli oturmadır. Özellikle hilal veya güvercin gibi kalça açıcı pozlar yapıyorsanız, WFH masanızdan, Zoom aramasından veya Netflix kutu setinden düzenli molalar yardımcı olacaktır. Bel ağrısı söz konusu olduğunda, öne eğilme, baştan diz pozu ve oturarak öne eğilme gibi öne eğilmelerle donuk ağrıyan hisleri hafifletin. Onları gerçekten etkili kılmak için, omurganızı pelvisinizden uzağa uzatmaya, ön göğsünüzü açık tutmaya ve sanki başınızı değil göğsünüzü dizlerinize götürüyormuş gibi kalçalarınızdan öne doğru eğilmeye odaklanın.

GÜÇ VE DESTEK

Size sorun yaratan şey sırtınızın üst kısmıysa, bunun nedeni muhtemelen çok fazla veya çok az harekettir. Aşırı egzersiz ve kas gerilmesi, bağ burkulması ve iltihaplanma riskini taşırken, kötü duruş ve hareketsiz bir yaşam tarzı, erektör omurga gibi (omurganın doğru eğriliğini koruyan) kasları zayıflatır.

Sırtınızın üst kısmını güçlendirmek için kobra, çekirge (elleriniz arkanızda kenetlenmiş halde), yay ve köprü gibi geriye doğru eğilmelere odaklanın. Hareket kabiliyetini artırmak da önemlidir, bu nedenle kedi/inek deneyin, iğneye iplik geçirin ve kartal kolları. Vücudunuzu bir minder üzerinde ya da desteklenen savasana üzerinde dinlendirdiğiniz destekli uzanma açısı gibi rahatlatıcı duruşlar, derinden onarıcıdır ve kambur omuzlarla ilişkili sorunlarla mücadele eder.

Son olarak, zayıf kalça kasları, belinizi fazla kaplıyor ve ağrınızı daha da kötü hissettiriyor olmanızın başka bir nedenidir. Bunları oluşturmak için yoga seanslarınıza savaşçı III, çekirge (yalnızca bacaklar) ve köprü pozu ekleyin.