Toplam vücut antremanı

Kişisel antrenör Anne-Marie Lategan'ın bu tam vücut antrenmanı, tonunuzu yükseltmenize, kalp atış hızınızı artırmanıza ve kalori yakmanıza yardımcı olacak. Her birinin 12-15 tekrarını hedefleyen her egzersizden iki ila üç set gerçekleştirin. Fotoğraflar: Eddie Macdonald.

Akciğer Rotasyonları

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız önünüzde olacak şekilde ayakta durun.
• Sağ bacağınızla öne çıkın.
• Her iki dizinizi de bükün.
• Üst vücudunuzu dik tutun ve sağ tarafa doğru çevirin.
• Merkeze dönün ve geri adım atın.
• Sola doğru tekrarlayın.
• Sol ve sağ arasında geçiş yapın.

İpucu: Lunge sırasında dizinizi ayak parmaklarınızın üzerine uzatmamaya dikkat edin.

Kutu Zıplamaları

• Bir kutunun veya adımın arkasında durun.
• Dizlerinizi bükün ve kollarınızı geriye doğru sallayın.
• Basamağa atlayın.
• Basamaklardan geriye doğru atlayın.
• 50 tekrarı olabildiğince hızlı tekrarlayın.

İpucu: Kutunuz veya basamağınız ne kadar yüksekse, o kadar çok çalışırsınız. Zıplayamıyorsanız, adım atın ve adım atın.

Düz bacak geçişleri

• Yere sırt üstü yatın.
• Bacaklarınızı tavana kadar uzatın.
• Ellerinizi kulaklarınızın yanına koyun.
• Başınızı ve omuzlarınızı yerden kırın.
• Sağ ayağınıza (veya bacağınıza) dokunmak için sol elinizi uzatın.
• Orta pozisyona dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.
• Her iki tarafta 20 tekrar tamamlayın.

İpucu: Her iki tarafta 20 tekrar olduğunu unutmayın, ancak yorulmaya başlarsanız tekniğinize dikkat edin. Gerekirse durun ve dinlenin.

Tek Ayaklı Tahta

• Sağ bacağınızın üzerinde durun.
• Sol kolunuzu tavana kadar uzatın.
• Sağ dizinizi bükün ve sol elinizi indirin.
• Sol elinizle sağ ayak bileğinizin dışına dokunun.
• Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
• Her iki tarafta 15 tekrar tamamlayın.

dağ tırmanıcıları

• Ellerinizi doğrudan göğsünüzün altına yere koyun.
• Vücudunuzu şınav pozisyonu gibi düz bir çizgide tutun.
• Sağ ayağınızı yerden kaldırın.
• Sağ dizinizi sağ dirseğinize mümkün olduğunca yakın göğsünüze çekin.
• Sağ bacağınızı geri getirin ve sol bacağınızı tekrarlayın.
• Sağ ve sol arasında geçiş yapın.
• Her iki tarafta on tekrarı tamamlayın.

İpucu: Dizinizi göğsünüze çekerken nefes vermeyi unutmayın.

Burpe'ler

• Eğilin ve ellerinizi önünüzdeki zemine koyun.
• Her iki ayağınızı da tahta pozisyonuna geri atlayın.
• Şınav çekmek için göğsünüzü yere indirin. Çok zorsa, değiştirilmiş bir şınav yapmak için dizlerinizi yere indirin.
• Plank pozisyonuna geri dönmek için yukarı itin.
• Ayaklarınızı tekrar ellerinize doğru atlayın.
• Patlayıcı bir şekilde havaya zıplayın, kollarınızı dümdüz yukarıya uzatın.

İpucu: Çok mu zor? Basın yukarı bırakın. Bacaklarınızı zıplamak yerine içeri ve dışarı doğru yürüyün.