Kit olmadan forma girin | 8 ekipmansız egzersiz hareketi

İster bir otel odasında çalışıyor olun ister ekipmana erişiminiz yok, bu sekiz ekipmansız egzersiz hareketi, formda, formda ve enerjik kalmanıza yardımcı olmak için vücut ağırlığınızı kullanır.

Lucy Miller tarafından

Seyahatin fitness rutininizi raydan çıkarmasına izin vermek kolaydır, ancak egzersiz tatilinizin olumlu bir parçası olabilir! Bu hızlı ve kolay otel odası antrenmanı ile nerede olursanız olun hareket etmeye devam edebilirsiniz. Lara Aitken, 'Bu yüksek yoğunluklu antrenman herhangi bir kit gerektirmiyor' diyor. David Lloyd Kulübü'nün PT büyükelçisi. Hepsinden iyisi, hızlı, eğlenceli ve ultra etkili. Kas, güç ve stabilite oluştururken kardiyovasküler sisteminize meydan okuyacaksınız. Bunun nedeni, tüm hareketlerin aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıran bileşik egzersizler olmasıdır. Kardiyo vuruşuyla da tam vücut antrenmanı yapacaksınız.' Her hareket arasında 15 saniyelik bir dinlenme periyodu ile her egzersizin 12 ila 15 tekrarını yapın. Devrenin ilk turunu tamamladığınızda 30 saniye dinlenin. Toplamda 3 ila 5 tur yapmayı hedefleyin, ardından gidin ve molanızın tadını çıkarın!

Denemek için 8 ekipmansız egzersiz hareketi

1. Ağız kavgası

Aitken, 'Squat sadece bacaklarınızdaki tüm büyük kasları çalıştırmakla kalmaz, aynı zamanda göbek ve bel bölgeniz için de harikadır' diyor.

NASIL? Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve sıkı olacak şekilde başlayın, ardından görünmez bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi poponuzu aşağı indirin. Dizleriniz 90° bükülene kadar tamamen çömelin. Çömelme pozisyonundan, alt kaslarınızı devreye sokun ve ayağa kalkmak için bacaklarınızı düzeltin. Tekrarlamak için tüm diziyi tamamlayın.

2. Şınavlar

Aitken, 'Şınav, üst vücut ve çekirdek gücünü artırmaya yardımcı olan basit ve etkili bir egzersizdir' diye açıklıyor.

NASIL? Göğsünüz ve karnınız yere düz gelecek şekilde başlayın. Bacaklarınız dümdüz arkanızda ve avuçlarınız göğüs hizasında, dirsekleriniz 45 derece bükülü olmalıdır. Ellerinizden ve topuklarınızdan iterek vücudunuzu yerden kaldırın. Bir an duraklayın, ardından göğsünüz zeminin hemen üstüne gelene kadar dirseklerinizi bükerek yavaşça indirin. Yüksek bir tahta pozisyonuna geri itin ve tekrarlayın.

3. Triceps dipleri

Aitken, “Bu, üst kollarınızda ve omuzlarınızda yağsız kas oluşturmak için harika bir egzersiz” diyor.

NASIL? Bir sandalyenin veya yatağın kenarına dik oturun ve kalçalarınızın iki yanından kenarlarından tutun. Parmaklarınızın ayaklarınıza dönük olduğundan ve bacaklarınızın önünüzde uzandığından emin olun. Alt kısmınızı sandalyeden kaldırın ve dirsekleriniz 45° ile 90° arasında bükülünceye kadar kollarınızı bükerek kendinizi aşağı indirin. Nefes verin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için avuç içlerinizi itin. Tekrarlamak.

4. Bulgar bölünmüş çömelme

Aitken, “Bu, dengeyi geliştirirken dörtlü ve kalça kaslarını çalıştırır” diye açıklıyor.

NASIL? Bir sandalye kullanarak, arka ayağınızı sandalyeye kaldırarak ileri hamle pozisyonuna geçin. Öndeki dizinizi ön ayağınızla aynı hizada tutarak dizinizi bükün ve ön uyluğunuz neredeyse yere paralel olana kadar alçaltın. Ön dizinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçmesine izin vermeyin. Alt kısımda duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ön topuğunuzdan yukarı doğru sürün. Tarafları değiştirerek tekrarlayın.

6. Tek bacak kalça itme hareketleri

Aitken, 'Bu egzersiz kalça ve hamstring gücü oluşturmak için harika' diye açıklıyor.

NASIL? Ayaklarınız yerde düz, dizleriniz bükülü olarak sırtınıza başlayın. Bir bacağınızı kaldırın. Çenenizi içeride tutarak, kaldırdığınız bacağınızı, sırtınız yerden kalkıncaya ve ayağınız tavanı gösterene kadar yukarı kaldırın. Kalçalarınızı sıkın, ardından onları yere indirin. Yukarıya doğru itin, ardından tekrar indirin. 12 ila 15 tekrar yaptıktan sonra diğer bacağınızla tekrarlayın.

7. Çarpıntı vuruşları

Aitken, 'Flutter vuruşları, karın kaslarınızı güçlendirirken bel, göbek ve kalça fleksörlerinizi hedeflemenize yardımcı olur' diyor.

NASIL? Bacaklarınız uzatılmış olarak sırt üstü yatın. Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı yerden hafifçe kaldırın, ardından belinizi yere bastırarak ayaklarınızı yerden kaldırın. Bacaklarınızı uzatın, alternatif bacaklarınızı yere değmesine izin vermeden hızla kaldırın ve indirin

8. Burpe'ler

Aitken, 'Burpe'ler, kalp atış hızını artırmak için harikadır ve yüksek kalorili bir yanmaya neden olur' diyor. NASIL? Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizleriniz bükülü ve sırtınız düz olacak şekilde çömelme pozisyonuna indirin. Ellerinizi önünüzdeki yere indirin, böylece ayaklarınızın hemen içinde olurlar. Ağırlığınız ellerinizdeyken, ayaklarınızı geriye doğru tekmeleyin, böylece ellerinizin ve ayak parmaklarınızın üzerinde olun. Bu pozisyondan, ayaklarınızı tekrar ellerinize atlayın, ardından kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve son olarak hızla havaya zıplayın. Bu bir temsilci.

Artık ekipmansız antrenmanınızı bitirdiniz, 30 dakikalık dambıl antrenmanı için buraya tıklayın!