Yemeklik yağlar hakkındaki gerçek

Tereyağı, hindistancevizi yağı, bitkisel yağ, zeytinyağı? Hangi yağla pişirmeniz gerektiği konusunda kafanız mı karıştı? Beslenme uzmanı ve şef Christine Bailey mutfakta kullanılabilecek en sağlıklı yağları ortaya koyuyor.

Yağ Değişim Zamanı Geldi mi? Yıllar boyunca insanlar, tereyağı ve ghee gibi daha geleneksel yağlardan kaçınırken, yemek pişirmek için bitkisel yağlar gibi daha fazla çoklu doymamış yağlar kullanmaya teşvik edildi. Peki yemeklik yağlar söz konusu olduğunda en sağlıklı seçenekler nelerdir?

Sigara İçme Noktası Neden Önemlidir?

Bazı katı ve sıvı yağlar yüksek ısıda pişirmek için idealdir, diğerleri ise düşük ısıda veya ısısız kullanım için daha iyidir. Bir katı veya sıvı yağın duman noktası
yağın yanacağı ve zarar göreceği sıcaklık. Yağları dumanlanma noktasından sonra ısıttığımızda, bu yağ, kimyasal olarak parçalanmaya başlar ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere çeşitli sağlık koşullarıyla ilişkilendirilen serbest radikaller ve lipid peroksidasyonu üretir. Hasarlı yağlar sağlığımız için çok iyi değildir, genellikle vücudumuzda iltihaplanmayı teşvik eder.

Bir katı veya sıvı yağ için duman noktaları, bileşenlerin kalitesine ve çeşitliliğine ve katı veya sıvı yağın rafine edilip edilmediğine bağlı olarak değişebilir. Ghee, domuz yağı ve hindistancevizi yağı gibi doymuş yağlar nispeten stabil yağlardır ve sigara içme noktaları yüksektir. Ancak bu, yüksek sıcaklıkta pişirme için diğer yağları kullanamayacağınız anlamına gelmez. Doymamış yağlar kimyasal yapılarına göre tekli ve çoklu doymamış olarak ikiye ayrılabilir. Bir yağın yağ asidi bileşimi sigara içme noktasını etkilerken, E vitamini, fitosteroller ve fenolik bileşikler gibi antioksidanların varlığı da dahil olmak üzere diğer bileşenler de öyle. Bu, bu yağların çoğunun yemek pişirmek için eşit derecede uygun olduğu anlamına gelir. Örneğin, sızma zeytinyağının (tekli doymamış yağ) duman noktası, kısmen antioksidan içeriğinden dolayı şaşırtıcı derecede yüksektir. Antioksidanlar yağı daha stabil hale getirmeye yardımcı olur.

Kalite Önemlidir

Sağlık için, konu en iyi yemeklik yağı seçmek olduğunda başka hususlar da vardır. Ne kadar rafine olursa, genellikle içerdikleri besin değeri o kadar az olur. Örneğin rafine edilmiş bitkisel yağlar (mısır, soya, ayçiçeği, sebze gibi), antioksidanlar ve birçok sağlık yararı ile bilinen bitki sterolleri açısından zengin olan sızma veya soğuk preslenmiş yağların ek sağlık yararlarının çoğundan yoksundur. İdeal olarak, ısıya dayanıklı ve ek sağlık yararları da sağlayan bir yağ seçmelisiniz.

Yağ Dengesini Doğru Yapmak

Doğru miktarda ve türde yağ sağlığımız için çok önemlidir. Şu anda hükümet, diyetimizdeki toplam yağın bize her gün yediğimiz gıdalardan en fazla üçte birinden (yüzde 35) fazla enerji sağlamamasını ve en fazla yüzde 11'ini doymuş yağdan sağlamasını tavsiye ediyor. Belirli yağlar, tekli doymamış yağlar (zeytinyağı, avokado yağı) ve çoklu doymamış omega 3 yağları (örneğin somon gibi yağlı balıklar) gibi kalp sağlığına ve anti-inflamatuar faydaları ile bilinir. Diyetimizde bir miktar çoklu doymamış omega 6 yağına ihtiyacımız olsa da, bunları fındık, kümes hayvanları ve avokado gibi bütün gıdalardan kolayca elde edebiliriz.

Diyetimizde bitkisel yağların (örneğin soya, mısır, ayçiçeği, bitkisel yağ) kullanımıyla ilgili endişelerden biri, omega 3 ve tekli doymamış yağlar pahasına omega 6 yağ asitlerinin aşırı tüketimine yol açmasıdır. Aşırı omega 6 yağlarını (işlenmiş gıdalarda, margarinde, kızarmış gıdalarda vb. bol miktarda bulunur) tükettiğimizde, vücutta inflamatuar bir etkiye sahip olabilirken aynı zamanda dokularınızdaki anti-inflamatuar omega 3 yağlarının mevcudiyetini azaltabilir. Yağlı balıklarda (somon, uskumru ve sardalye gibi) bulunan omega 3 yağlarını daha fazla yememiz gerektiğini hepimiz biliyoruz. Ama gerçek şu ki, değiliz. Diyetimizde omega 6'nın omega 3'e optimum oranı yaklaşık 6 veya 4:1'dir. İngiltere'deki gıda alımı anketleri, gerçek oranımızın 10:1 civarında olduğunu, yani bu yağları çok fazla tükettiğimizi gösteriyor. Yemek pişirmede bitkisel yağları kullanmaktan daha sağlıklı seçeneklere geçmek, diyetimizde daha iyi bir denge sağlamanın bir yoludur.

Yemek Pişirmeniz Gereken En İyi Yağlar

Yemek pişirmeye gelince, işlenmemiş bitki bazlı ve hayvansal olarak stabil yağları kullanmaya bakın. Yemeklik yağlarda depolama ve raf ömrü çok önemlidir. Yağları karanlık, şeffaf olmayan, cam şişelerde saklayın ve ışıktan ve ısıdan uzak, serin ve karanlık bir yerde saklayın. Yağları mutfak tezgahlarında veya sobanın yanında saklamayın.

Sızma zeytinyağı

Zeytinyağı, Akdeniz Diyetinin geleneksel bir parçasıdır ve yüzyıllardır kullanılmaktadır. Antioksidan E vitamini ve bitki polifenolleri bakımından zengindir ve sağlığı geliştirici özellikleri ile bilinir. Tekli doymamış yağlar açısından zengin olduğu için ısıya dayanıklıdır ve sote ve kızartma için mükemmel bir seçimdir. Naturel Sızma Zeytinyağı daha yüksek bir sigara içme noktasına sahiptir (yaklaşık 180-190C), ancak normal zeytinyağı daha düşük ısıda pişirme için de kullanılabilir.

Hindistancevizi yağı

Hindistan cevizi yağının yüzde 90'ı doymuş yağdır ve bu da onu ısıya karşı çok kararlı kılar. Rafine hindistancevizi yağları, bakire hindistancevizi yağından daha nötr bir kokuya ve tada sahip olma eğilimindedir, bu da yemeğinizin lezzetini daha az etkilemesini sağlar. Ayrıca daha yüksek bir duman noktasına (220C civarında) sahiptir, ancak her ikisi de yemek pişirmek için kullanılabilir. Hindistan cevizi yağı, pişirme ve orta-yüksek ısıda soteleme için mükemmeldir. Ayrıca, vücut tarafından enerji için kullanılabilen bir yağ asidi olan laurik asit gibi orta zincirli trigliseritler içerir. Örneğin birçok sporcu, dayanıklılık antrenmanı sırasında performans yardımcısı olarak MCT yağı kullanır.

Çok fazla hindistancevizi yağının kolesterolü yükseltebileceğine dair endişeler var. Araştırmalar, hindistancevizi yağının LDL'yi ('kötü' kolesterol olarak adlandırılan) yükseltebileceğini gösterse de, LDL'nin kalitesini iyileştirdiği ve parçacık boyutunu artırdığı ve bunun da kalp hastalığını teşvik etme olasılığını azaltabileceği gösterilmiştir. Aynı zamanda HDL'yi (“iyi” kolesterol) yükseltir. Bu nedenle, aşırıya kaçmanız gerektiği anlamına gelmese de, yemek pişirmek için harika bir seçimdir.

Soğuk Pres Sızma Avokado Yağı

Birçok kişi tarafından en iyi mutfak yağlarından biri olarak kabul edilir. Evet, avokadonun yeşil etinden geliyor! Tekli doymamış yağlar ve oleik asit bakımından zengindir ve E vitamini ve bitki polifenolleri gibi antioksidanlarla doludur. Zeytinyağı veya hindistancevizi yağından daha ince, tereyağlı bir tada sahiptir. Ayrıca yüksek dumanlanma noktasına (255 °C) sahiptir ve bu da onu yüksek sıcaklıkta pişirme için ideal hale getirir.

Organik Tereyağı ve Ghee

Hem tereyağı hem de ghee, esas olarak biraz tekli doymamış yağ ile doymuş yağdan oluşur. Otla beslenen / Organik tereyağı, bir dizi sağlık yararına sahip olabilecek bir tür yağ asidi olan konjuge linoleik asitte daha yüksektir. Ayrıca, iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olduğu bilinen bazı D ve A vitamini ve bütirik asit sağlarlar. Ghee, 400˚ ila 500˚F arasında daha yüksek bir sigara içme noktasına sahiptir ve otla beslenen tereyağında aynı besin maddelerini sağlayarak yüksek sıcaklıkta pişirme için idealdir.

Sızma Soğuk Preslenmiş Kolza Yağı

Hafif, nötr tadı olan bir yağ, soğuk preslenmiş kolza yağı (rafine kanola yağından farklıdır), yemek pişirmek için başka bir harika seçimdir. 220C civarındaki yüksek duman noktası ile her türlü pişirme ve soslarda kullanıma uygundur. İyi bir E vitamini kaynağı, bitki sterolleri (kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğu bilinir) ve polifenoller. Soğuk preslenmiş kolza yağı, doymuş yağ bakımından düşüktür ve iyi bir tekli doymamış yağ kaynağıdır.