Bisiklet sürerken ağrı ve sızıları önlemenin beş yolu

Karantina sırasında bisiklet sürmeye başladınız mı? Devam edin ve Kıdemli Fizyoterapist Michelle Njagi'nin bu en iyi ipuçlarıyla ağrısız bir deneyim olduğundan emin olun. Bupa Sağlık Klinikleri .

Sosyal mesafe önlemleri alındığından beri bisiklet satışları arttı. Bisiklete binmek genel sağlık, refah ve çevreye fayda sağlamak için harika olabilir. Eklemlerinizdeki baskıyı azalttığı için koşmaya harika, düşük etkili bir alternatiftir.

Birleşik Krallık'taki birçok insan gibi, yakın zamanda bisiklet sürmeye döndüyseniz, bunun çocukluğunuzdan beri ilk kez bisiklet sürdüğünüzü hesaba katmaya değer. Bisiklete binmenin gençliğinizdeki kadar eğlenceli olduğundan emin olmak için vücudunuzu yeni hobinize hazırlamak için adımlar atmanız önemlidir.

Doğru vitese geçmek

Bisiklete binmek için yepyeni bir bisiklet almanıza gerek yok, ancak sizinki bir süredir kulübede oturuyorsa, mümkünse ilk sürüşünüzden önce kalifiye bir tamirci tarafından kontrol ettirilmesi kesinlikle değer. Lastiklerde ve kadroda, bisikletin arızalanmasına ve yaralanmanıza neden olabilecek herhangi bir hasar belirtisi tespit edebileceklerdir.

Dışarıdayken sizi güvende tutacak temel bilgilere sahip olduğunuzdan emin olun - bu, çalışma lambaları, iç lastik, nefes alabilen giysiler ve size tam olarak uyan bir kask anlamına gelir.

Bisikletin boyunuza göre doğru şekilde ayarlandığından emin olmak da önemlidir. Özellikle, doğru şekilde kurulduğunda pedal çevirme verimliliği üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilecek ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olan sele yüksekliği. Bu basit testle selenizin doğru yükseklikte olduğundan emin olun: bir ayağınız pedalda olacak şekilde bisikletinizin üzerine oturun. Eğer eyeriniz doğru yükseklikteyse, diziniz tamamen düz olacak şekilde ayağınızı dikey bir konuma (saat 6'da) gösterebilmelisiniz. Bunu yapabilene kadar koltuğunuzun yüksekliğini ayarlayın ve antrenmanınızda bir fark hissedip hissetmediğinizi görün.

Isınmayı unutmayın!

Zihinsel olarak uzun bir bisiklet yolculuğuna çıkmaya hazır olduğunuzu hissedebilirsiniz, ancak uygun bir ısınma, vücudunuzu döngü sırasında veya sonrasında meydana gelebilecek yaralanmalara karşı korumaya yardımcı olur. Hem yeni başlayanlar hem de daha ciddi bisikletçiler, pedal çevirmeden önce her zaman en az beş dakika boyunca uygun şekilde ısındıklarından emin olmalıdır. Bunu yerinde yürüyerek ve basit esneme hareketleri yaparak yapabilir, ardından kalp atış hızınızı yükseltmek için yıldız sıçramalarına ve akciğerlere kadar çalışabilirsiniz.

Motor için yakıt

Egzersizden önce ve sonra ne yediğiniz, egzersizden nasıl kurtulacağınızı etkileyebilir. Hepimiz egzersizin kalori yaktığını biliyoruz, bu nedenle egzersiziniz için doğru besinlerle yeterli kalori aldığınızdan emin olmanız gerekir. Kaslarınızı güçlendirmek için yavaş salınan enerji için diyetinize kepekli ekmek veya kahverengi makarna / pirinç gibi nişastalı karbonhidratlar ekleyin. Karbonhidratlarınızı biraz protein (somon yumurtası veya fasulye gibi), sağlıklı yağlar (ceviz veya avokado gibi) ve sebzelerle birleştirin ve egzersiz sonrası kaslarınızı inşa etmeye, iyileştirmeye ve onarmaya yardımcı olun.

İçme suyu, egzersiz sonrası toparlanma sürenizde de hayati bir rol oynar - vücudunuzun kaslarınız için protein sentezlemesine yardımcı olur. Vücudunuzun iyi çalışmasını sağlamak için günde en az sekiz bardak su içtiğinizden emin olun ve yola çıkmadan önce yaklaşık 230 ml, ardından bisiklet sürerken her 15 dakikada bir 230 ml daha içtiğinizden emin olun.

Soğumayı unutmayın

Isınma kadar soğuma da önemlidir. Nefesinizi ve kalp atış hızınızı kademeli olarak azaltmak için vücudunuzu yavaşça hareket ettirerek ve gererek en az beş dakika geçirin. Bunu yaparak, vücudunuzu tekrar baş dönmesi, ağrı ve kas krampları gibi ağrılardan koruyorsunuz. Germelerinizi ne kadar uzun süre tutabilirseniz, genel esnekliğinizi geliştirme şansınız o kadar artar - bu tutuşu en az 30 saniye tutmaya çalışın, çünkü bu, kaslarınızın tamamen uzamasını sağlar. Yaralanmaya yol açabileceğinden, esneme sırasında zıplamayı deneyin ve kaçının.

Tekniğini düşün

Yeni bir hobi konusunda hevesli olduğunuzda, kendinizi zorlamak isteyebilirsiniz, ancak sık sık yüksek yoğunluklu egzersizler sizi ağrılı ve yıpranmış hissetmenize neden olabilir. Çekilmiş kaslardan eyer ağrısına kadar - vücudunuzu dinleyin. Sürüş şeklinizi olumsuz etkileyen herhangi bir şey varsa, bunu değiştirmek için neler yapabileceğinizi düşünün. Antrenmanınızdan sonra size en çok zarar veren belirli bir kas grubu var mı ve onları bir sonraki sürüşünüzden önce ve sonra daha fazla gerebilir misiniz? Alıştırma yaparak, her 10 ila 15 dakikada bir eyerinizden kalkmayı deneyebilir misiniz, böylece eyerle temasınız azalır.

Bisikletteki duruşunuz da çok önemlidir. Sırtınız eğik bir pozisyondaysa, bu tahrişe ve ağrıya neden olabilir, bu nedenle merkez bölgenizi nazikçe tutarak düz bir pozisyonda kalmaya çalışmak önemlidir. Gidonlarınızın yüksekliği de bunu etkileyecektir, bu nedenle sırtınızı düz tutabileceğiniz bir konuma gelene kadar onları düzeltin. Dizleriniz de dümdüz ileriye dönük olmalıdır. Onların yuvarlandığını fark ederseniz, zamanla bu diz yaralanmalarına neden olabilir.

Vücudunuzun adapte olabilmesi için eğitimin zaman, güç ve azim gerektirdiğini unutmayın. Sınırlarını bil; Daha küçük başlayın ve egzersizinizi aşamalar halinde artırın, böylece eğlenceli yeni hobinize hazırsınız.