Kıçını şekillendir

Sırtınızı forma sokmak hiç bu kadar kolay olmamıştı - dik bir arka için bu etkili hareketleri deneyin.

eşek tekmesi

Faydaları: Kalça, karın ve sırtınızın alt kısmı için harikadır.

• Elleriniz omuzlarınızın altında ve kalçalarınız ve dizleriniz aynı hizada olacak şekilde bir matın üzerine ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün. Başınızı eğmeyin veya kaldırmayın - omurganızı düz tutun.

• Karın kaslarınızı tutarak sol bacağınızı yerden kaldırın, dizinizi bükün ve ayağınız tavana dönük olsun. Tutun, ardından bacağınızı yukarı doğru uzatın. Hareket boyunca üst bedeninizi sabit tutun.

• Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, ardından sağ bacağa geçin. Sekiz ila 15 tekrar yapmayı hedefleyin.

İpucu: Hareket ederken üst bedeninizi sallamayın.

Yalan yan bacak vuruşları

Faydaları: Karınlarınız kadar dış uyluklarınız ve kuadrisepsleriniz için de harikadır.

• Sağ tarafınıza yatın, başınızı sağ dirseğinize yaslayın. Ayak parmaklarınızı görebilmeniz için ayaklarınız bükülü olmalıdır.

• Sizi dengelemek için sol elinizi kullanın, merkez bölgenizi devreye sokun ve üstteki bacağınızı geriye doğru hareket ettirin. Kalçalarınızı sabit tutun - vücudunuzu sallamayın. Başınızı sabit tutun ve dümdüz ileriye odaklanın.

• Bir tekrarı tamamlamak için bacağınızı önünüzde hareket ettirin (b). Sekiz ila 15 tekrar yapmayı hedefleyin.

İpucu: Üstteki bacağınızı kalça yüksekliğinden daha yükseğe kaldırmayın.

Balyoz

Faydaları: Bacakları, kalça kaslarını, kalça fleksörlerini, karın bölgesini ve omuzları çalıştırır ve ayrıca kalp atış hızını artırır.

• Bir dambılı iki elinizle tutun ve merkez bölgenizi meşgul tutarak kalçaları ve dizleri bükün. Dumbbell'i bacaklarınızın arasında hafifçe sallayın, sırt boyunca düz bir şekilde tutun.

• Momentumu kullanarak dambılı ileri ve yukarı doğru sallayın, aynı anda kalçalarınızı ve dizlerinizi düzeltin.

• Ağırlığı kontrol altında tuttuğunuzdan emin olarak, halterin baş üstü pozisyona yükselmesine izin verin.

• Bir tekrarı tamamlamak için dambılı bacaklarınızın arasına indirin. Sekiz ila 15 tekrar yapmayı hedefleyin.

İpucu: Halteri sallarken sırtınızı bükmediğinizden emin olun.

Yan yükseltme ile yandan yükseltme

Faydaları: Bu egzersiz kollarınızı ve omuzlarınızı, ayrıca kalça kaslarınızı ve koordinasyonunuzu test edecek.

• Bir bankın veya Basamağın sağ tarafında durun.

• Sağ bacağınızla sıraya çıkın ve yukarı itin. Sol bacağınızı yukarı kaldırırken, sola doğru açın ve kollarınızı omuz yüksekliğine kaldırın. Odağınızı ve ayaklarınızı önde tutun.

• Bir tekrarı tamamlamak için aynı tarafa inin. Her bacakta sekiz ila 10 tekrar yapmayı hedefleyin.

İpucu: Bacağınızı kaldırırken vücudunuz düz kalacak şekilde karın kaslarınızı hareket ettirin.

Jimnastik topu tek bacak kıvırmak

Yararları: Alt bedeninizi ve çekirdeğinizi çalıştıran harika bir çoklu tat egzersizi.

• Baldırlarınız bir jimnastik topunun üstünde, ayaklarınız bitişik ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde minderli bir mindere uzanın. Boynunuz ve omuzlarınız rahat olmalıdır.

• Karın kaslarınızı devreye sokun, kalçalarınızı kaldırın ve sol bacağınızı ve kalçanızı sabit bir şekilde kaldırın, sağ dizinizi bükün ve sağ topuğunuzla topu poponuza doğru sürükleyin. Omurganızı yerden kaldırın ve düz tutun.

• Hareketin zirvesinde bir an duraklayın, ardından topu iterek sağ bacağınızı tekrar düzeltin. Sol bacağınızı topa geri getirin ve karşı tarafta tekrarlayın. Sekiz ila 15 tekrar yapmayı hedefleyin.

İpucu: Bu gluteal kasları gerçekten çalıştırmak için kalçalarınızı yukarıda ve sırtınızı hizada tutun.

Bükümlü dambıl hamlesi

Faydaları: Bu egzersiz, hamstringleri, bacakları, kalçaları ve vücudun yanlarını hedefler, ayrıca güç ve koordinasyon inşa eder.

• İki elinizle omuz hizasında bir dambılı kavrayarak nötr bir pozisyonda durun.

• Sağ ayağınızla aşağı doğru hareket ederek dinamik bir adım atın. Ardından, dambılı omuz hizasında tutarak sağa çevirin – odak noktanız gövdenizle birlikte hareket etmelidir.

• Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Sekiz ila 15 tekrar yapmayı hedefleyin.

İpucu: Kullanıcının vücudunu dik tutun – hamle yaparken öne doğru eğilmeyin.

Jimnastik topu köprüsü

Faydaları: Bu egzersiz karın ve kalça kaslarınızı güçlendirecek ve belinizi güçlendirecektir. Jimnastik topu ekstra bir boyut ekler.

• Baldırlarınız bir jimnastik topunun üzerinde, kalçalarınız aşağıda ve kollarınız yerde yanlarınızda olacak şekilde bir mindere uzanın.

• Ayak bileklerinizle omuzlarınız arasında düz bir çizgi oluşana kadar poponuzu kaldırın. Boyunca tavana odaklanın. Üçe kadar sayın ve kalçalarınızı yere indirin.

• Sekiz ila 15 tekrar yapmayı hedefleyin.

İpucu: Poponuzu kaldırırken bir bacağınızı topun üzerinden kaldırarak daha da zorlaştırın.