Popüler Mesajlar
Tavsiye
Dışarı çıkın: açık havada kuvvet antrenmanı antrenmanı
Güç antrenmanının sadece içeride bir yeri olduğunu mu düşünüyorsun? Açık spor salonu, Çiftlik Fitness , arkadaşlarınızla güçlenirken ve forma girerken güneşi içinize çekebileceğinizi kanıtlıyor. Avantajları keşfedin ve bu açık hava kuvvet antrenmanı antrenmanına başlayın…
Sarah Sellens tarafından (Callum Tracey tarafından yapılan egzersiz fotoğrafçılığı)
Direnç eğitiminin yuvarlak bir fitness planının çok önemli bir bileşeni olduğunu herkes bilir. Metabolik hızı artırır, vücut yağını düşürür ve yaşa bağlı kas kaybıyla mücadeleye yardımcı olur. Ancak, güneş parlarken klimalı bir spor salonunun etrafında ağırlık taşımak o kadar çekici olmayabilir. İyi haber şu ki, harika dış mekanlarda güçlenebilir ve ciddi bir şekilde uyum sağlayabilirsiniz.
Fonksiyonel fitness için dışarı çıkın
Bize inanmıyor musun? Başlamak Çiftlik Fitness İngiltere'nin en sevilen egzersiz konseptlerinden biri haline gelen açık hava spor salonu Essex'te. Essex çiftçisinin oğlu Tom Kemp'in buluşu Farm Fitness, fonksiyonel eğitime, ağız kavgası, menteşe, hamle, itme, çekme veya döndürme gibi günlük hareketleri taklit eden egzersizlere dayanmaktadır.
Kemp, 'Fonksiyonel zindelik, yalnızca iyi görünen bir beden değil, gerçek dünya için inşa edilmiş bir beden yaratmakla ilgilidir' diyor. 'Diğer egzersiz türleriyle aynı zihinsel sağlık yararlarını elde edersiniz, ancak fark şu ki, [fiziksel] sonuçları hayatınızın geri kalanına uygulayabilirsiniz, asla 'Bunun için yeterince uygun muyum?' diye endişelenmenize gerek kalmaz.
Eski tarım makineleri, zincirler ve lastikleri kullanan Farm Fitness, şimdi ödüllü bir antrenman konseptine dönüşen bir açık hava eğitim kampı olarak başladı. Kemp, 'Sınıflarımızın tamamı değişkendir, ancak bileşik ağırlık kaldırma (squat, deadlift, baş üstü pres), fonksiyonel taşıma (tek kollu taşıma, çiftçi yürüyüşleri) ve SKiErg veya kürekçide intervaller gibi koşullandırma öğelerini içerir' diye açıklıyor Kemp.
Açık hava kuvvet antrenmanının kapsayıcılığı
Topluluk, Farm Fitness'ın kalbinde yer alır. Kemp, 'Ekip çalışması, sorumluluk duygusunu besleyerek, takım arkadaşlarınızın tam arkanızda olduğu bilgisiyle desteklenen, sınırlarınızı düşündüğünüzün ötesine geçmenize yardımcı olur' diye ekliyor.
İnsanlar, fonksiyonel zindeliğin inanılmaz derecede kapsayıcı olduğunu anlıyor. Farm Fitness'ta bir anne ve yarı profesyonel bir ragbi oyuncusunu aynı takımda görmek alışılmadık bir şey değil!'
Evde denemek için açık hava kuvvet antrenmanı!
Kulağa zor geliyorsa, bunun nedeni öyle, ancak Kemp bize hareketler için sadece küçük bir öğrenme eğrisi olduğunu ve bu da onları almayı kolaylaştırdığını söylüyor. Bu eğitim tarzını önceden vermek ister misiniz? Tam vücut gücü oluşturmanıza yardımcı olacak bir antrenman için Farm Fitness kişisel antrenörü Clare Shepherd'ı seçtik.
Her egzersizi belirlenen tekrar sayısı veya kat edilen mesafe için yapın, ardından devreyi üç kez tekrarlayın.
LOG BASIN
- Ayakları kalça genişliğinden biraz daha geniş olan bir kütüğün arkasında durun. Kütüğü yerden kaldırmak için bir deadlift hareketi yapın, kütüğü dirseklerinizle yönlendirerek kalçalarınıza doğru çekin.
- Kütüğü omuzlarınıza asmak için kalçalarınızı öne doğru itin, gövdenizi yukarı kaldırın ve dirseklerinizi altına kamçılayın.
- Derin bir nefes alın, dizlerinizi hafifçe bükün ve kütüğü başınızın üzerine patlayarak sürün. Kütüğü zemine indirmek için hareketi tersine çevirin, ardından üç kez tekrarlayın. Bir günlüğe erişiminiz yoksa, bir halter veya dambıl kullanmayı deneyin.
ÇİFTÇİ YÜRÜYÜŞÜ
- Çiftçilerin yürüme tutamakları arasında durun veya kettlebells gibi bir dizi ağırlık kullanın. Kollarınız yanlarınızdayken, ağırlıkları yerden kaldırmak için bir deadlift yapmak için dizlerinizi bükün.
- Harekete başlamak için çekirdek kaslarınızı devreye sokun, omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru çekin, ardından bir adım öne çıkın. Omurganızı uzun ve omuzlarınızı geride tutarak 20m boyunca olabildiğince hızlı yürüyün.
- Ağırlıkları indirmek için çömelin, ardından ters yöne dönün ve 20m geriye doğru yürüyün.
KETTLEBELL AKCİĞERLER
- İki kettlebell alın ve yanlarınızdan tutun. Uzun durun, ayaklar omuz genişliğinde açık.
- İleri adım atın ve bir hamle yapın. Ön dizinizin ön ayak parmaklarınızın ötesine geçmesine izin vermeyin.
- Arka dizinizi yere değdirin, ardından başlangıç pozisyonuna doğru itin. Karşı bacakta tekrarlayın ve 12 kez dönüşümlü olarak devam edin.
dambıl itme presi
- Bacaklar omuz genişliğinde açık ve her iki elinizde birer dambıl omuzlarınızda, avuç içleriniz içe dönük olacak şekilde ayakta durun.
- Merkez bölgenizi sıkın, kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükerek kısmi bir çömelme yapın. Ardından, bacaklarınızı yukarı kaldırın ve ağırlıkları yukarı doğru itin.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve 10 kez tekrarlayın
PROWLER PUSH
- Bir prowler kızağına biraz ağırlık koyun (çok fazla kullanıp kullanmadığınızı bileceksiniz, çünkü itemezsiniz) ve kolları düz tutarak kolları alçak konumda tutun.
- Çekirdeğinizi devreye sokun ve kızağı ileri doğru hareket ettirmek için ayaklarınızın arasından sürün.
- Kızağı 20m boyunca olabildiğince hızlı itin, ardından arkanızı dönün ve diğer yönde 20m geriye doğru itin.
OMUZ ÜZERİNDEKİ KUMBALIĞI
- Yerdeki çantayla başlayın. Çantayı almak için alçak bir çömelme pozisyonuna geçin. Merkez bölgenizi sıkı tutarak çantayı vücudunuza yakın bir yere kaldırın.
- Çantayı patlayıcı bir şekilde kaldırmak için bacaklarınızı uzatın ve ayağa kalkarken bir omzunuzun üzerinden atın.
- Çömelme pozisyonuna geri dönerek tekrarlayın ve aynı hareketi çantayı diğer omzunuzun üzerinden atmak için yapın. Bunu üç kez yapın.
ÇİFT DEADLİFT
- Bir arkadaşınızı ve ağır bir halter alın, ardından ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde yan yana durun (bir arkadaşınız yoksa, bu hareketi orta ağırlıkta bir halterle tek başınıza yapabilirsiniz).
- Halteri ellerinizle bacaklarınızın hemen dışında ve alternatif bir tutuşla tutun (bir avuç içi size doğru, diğeri sizden uzağa bakar).
- Kalçalardan tutun, omurganızı uzun tutun ve aşağı ve hafifçe ileriye bakın. Ardından, ayağa kalkmak ve kalçalarınızı öne doğru sürmek için kalça kaslarınızı sıkın.
- Halteri kontrollü bir şekilde indirin, ardından halteri tekrar kaldırmak için bir dizi hareketi tekrarlayın. Altı tekrar gerçekleştirin.