Lisa Fiitt'ten kişisel antrenör evde egzersiz – bölüm 2!

Yaz yaklaşıyor, bu yüzden şimdi uzun, güneşli yürüyüşler ve sonsuz plaj oyunları için formunuzu oluşturmaya başlamanın zamanı geldi. İster birkaç kilo vermeye çalışın, ister bir etkinlik için forma girin, ister tüm gün çocukların peşinden koşacak gücü kazanın, bir plan yapmanıza yardımcı olur. Lisa Lanceford, a.k.a.'dan kişisel antrenör evde egzersiz planının 2. bölümünü girin. @LisaFiitt !

Geçen ay, size daha iyi vücut antrenmanlarının ilk bölümünü getirdik: Fat Burn ve Bums and Tums seansları (Lisa'nın kişisel antrenör evde egzersiz planının 1. bölümünü görmek için buraya tıklayın). NS Instagram hissi onun için eğitim planları sağladı Güçlü ve Sxy uygulaması , ve o da senin zinde olmana yardım etmek istiyor. Lanceford, 'Bu ay, Bacaklar seansı kalça kaslarınızı, hamstringlerinizi, dörtlü kaslarınızı ve baldırlarınızı çalıştırıyor - gerçekten tonunuzu artırmayı ve kaslarınızı güçlendirmeyi bekliyoruz!' diyor Lanceford. 'Ardından, Göğüs ve Sırt antrenmanı lat, eşkenar dörtgen, yamuk ve göğüs kaslarınızı hedef alacaktır.'

Başlamaya hazır mısınız? Yaz hedeflerinize ulaşma zamanı!

Bu ev egzersiz planını haftalık antrenman programınıza nasıl sığdırırsınız…

• Pazartesi: Yağ Yakma + 30 dakikalık tempolu yürüyüş veya bisiklet
• Salı: Bacak egzersizi + 30 dakikalık tempolu yürüyüş veya bisiklet
• Çarşamba: Dinlenme günü
• Perşembe: Göğüs ve Sırt egzersizi + 30 dakikalık tempolu yürüyüş veya bisiklet
• Cuma: Serseriler ve Tums + 30 dakikalık tempolu yürüyüş veya bisiklet
• Cumartesi: Kollar ve Omuzlar egzersizi + 30 dakikalık tempolu yürüyüş veya bisiklet
• Pazar: Dinlenme günü

Kişisel antrenör evde egzersiz planı: LEGS

Aşağıdaki hareketleri sırayla tamamlayın, üç set tekrar ve ardından 60 saniyelik bir dinlenme yapın.

çömelme

• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun.
• Ellerinizi ya önünüzde düz tutun ya da göğsünüzün önünde birbirine kenetleyin.
• Bir nefes alın ve omurganızı nötr tutarken poponuzu geriye doğru itin (hayali bir sandalyede oturduğunuzu hayal edin).
• Bacaklarınız yere paralel olana kadar vücudunuzu aşağı indirin. Bir saniye duraklayın, ardından nefes verin ve kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri götürmek için topuklarınızı itin.
• Tekrar ayağa kalkmak için topuklarınızı itmeden önce her tekrarın sonunda bir saniye durakladığınızdan emin olun.

KISMİ REPS İLE AKCİĞERLER

• Sağ ayağınız 2-3 fit önünüzde ve çekirdeğiniz devreye girecek şekilde bölünmüş bir duruşta durun.
• Arka diziniz yerden birkaç santim uzakta olana kadar vücudunuzu yere doğru indirin. Ön uyluğunuz yere paralel ve arka diziniz yere doğru bakıyor.
• Sadece yarıya kadar yükselmek için ön ayağın topuğunu itin, ardından arka diziniz yerden tekrar birkaç inç olana kadar aşağı indirin.
• Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için ön ayağın topuğunu itin. Bu bir temsilci. Tekrarlamak.

SIKIŞTIRMALI KÖPRÜ

• Sırt üstü yatın, dizleriniz bükülü, ayaklarınız yere düz, kollarınız yanlarınızda avuç içi aşağı bakacak şekilde.
• Omuzlarınız, kalçalarınız ve dizleriniz düz bir çizgide olana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın.
• Hareketin en üst noktasında alt kaslarınızı bir saniye sıkın, ardından tekrar başlangıca inin ve hareketi tekrarlayın.
• Tekrarın üst kısmında aşırı esnetmeyin ve kalça kasını sıktığınızdan emin olun.

Lisa'nın en iyi ipucu: 'Temsilcinin tepesinde aşırıya kaçmayın; kalça kaslarınızı sıktığınızdan emin olun!'

YÜRÜME AKCİĞERLERİ

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Ellerinizi kalçalarınıza koyun veya koşu pozisyonunda tutun (resimde). Kalçalarınızı yere indirmek için dizlerinizi esneterek bir bacağınızla öne çıkın.
• Hareketin sonunda, arka diziniz yere dönük olmalı ve ön uyluğunuz yere paralel olmalıdır.
• Gövdenizi dik tutun. Öndeki ayağınızın topuğundan geçin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için her iki dizinizi de uzatın. Diğer bacakta tekrarlayın ve dönüşümlü olarak devam edin.

Kişisel antrenör evde egzersiz: GÖĞÜS & GERİ

Aşağıdaki hareketleri sırayla tamamlayın, üç set 12 tekrar ve ardından 60 saniyelik bir dinlenme yapın.

BAŞVURULAR

• Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş ve bacaklarınız arkanıza doğru uzatılmış şekilde yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın.
• Çekirdeğinizi devreye sokun ve tüm hareket boyunca sıkı tutun. Şınav yaparken sırtınızın eğilmesine izin vermeyin – karın bölgenizi sıkı tutun.
• Göğsünüz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu indirin, duraklayın ve kendinizi tekrar yukarı itin. Dirsekleri kilitlemediğinizden emin olun. Tekrarlamak.

TUTMA İLE BANT SIRASI

• Kapıya bir direnç bandı sabitlemek için kapı ekini kullanın.
• Oturur pozisyonda, omuzlarınızı geride ve göğsünüzü yukarıda tutarak dirseklerinizi kürek çekme pozisyonunda geriye doğru çekin. Dar bir tutuş sağlayın.
• Bir saniye basılı tutun ve kürek kemiklerini birbirine sıkın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın.

BÜYÜK BANDI SIRASI

• Ayaklarınızın altına her elinizde bir tutamaç olacak şekilde bir bant yerleştirin.
• Omuzlar arkada, göğüs yukarıda ve sırt düz olacak şekilde bükülmüş bir pozisyonda, dirseklerinizi kürek çekme hareketiyle geriye doğru çekin.
• Tekrarın tepesindeki sırt kaslarını kasarken bir saniye duraklayın.
• Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek için kolları uzatın, ardından belirlenen sayıda tekrar için tekrarlayın.

Fotoğraflar: Anna Fowler

Lisa'nın kişisel antrenör evde egzersiz planının 1. bölümünü görmek için buraya tıklayın!