SAD ile Nasıl Savaşılır

Beslenme Terapisti Hannah Braye, Biyo-Kült kış mavilerini yenmek için bu en iyi ipuçlarına sahip.

Genellikle 'kış hüzünleri' olarak tanımlanan Mevsimsel Duygulanım Bozukluğu (SAD), mevsimsel bir düzende gelen ve giden bir depresyon şeklidir. Semptomların şiddeti değişebilir, ancak etkilenenler genellikle kalıcı düşük ruh hali, uyuşukluk ve kış aylarında (yaz aylarında mutlu, aktif ve enerjik hissetmelerine rağmen) aşırı uyuma, aşırı yeme ve karbonhidrat özlemi eğilimi yaşarlar. Birleşik Krallık'ta 15 kişiden 1'inin SAD'den muzdarip olduğu düşünüldüğünde,¹durum, birçok insanın fark ettiğinden daha yaygındır. Peki ruh halinizi yükseltmek ve karanlık kış günlerini atlatmak için ne yapılabilir?

İyi ye

Ne yediğimiz, ruh halimiz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. SAD'li birçok insan karbonhidratlara aşerme eğilimindeyken, yeterli protein almanızı sağlamak çok daha faydalıdır. Amino asitler (proteinin yapı taşları), beyindeki kendini iyi hissettiren nörotransmitterlerin artmasına yardımcı olur. Hindi, sığır eti muz, fasulye, süzme peynir, fındık ve tohumlar gibi amino asit triptofanı yüksek gıdalar, triptofan serotoninin ön kürsörü olduğu için özellikle önemlidir - mutluluk hormonumuz. Karbonhidratlar başlangıçta serotonin üretimini artırabilirken, şekerli yiyecekler ve rafine karbonhidratlar bağımlılık yapabilir ve kan şekeri ve ruh halindeki bir düşüşle hızlandırılabilir. Bu nedenle yulaf, kepekli pirinç ve kinoa gibi karmaşık karbonhidratları tercih etmek ve meyve, sebze ve yağlı balıklardan elde edilen omega 3 açısından zengin, düşük GI Akdeniz tarzı bir diyet uygulamak tavsiye edilir.

Işık Terapisi

Kış aylarında gün ışığına daha az maruz kalmanın, sirkadiyen ritimlerimizi bozduğu ve serotonin üretimini azalttığı için SAD gelişiminde çok önemli bir rol oynadığı düşünülmektedir. Öğle tatilinde 15 dakika bile olsa her gün dışarı çıktığınızdan emin olmak, çalışma alanınızın aydınlık ve havadar olmasını sağlamak ve pencere kenarında oturmak yardımcı olabilir. Ayrıca, doğal dış mekan ışığını taklit etmek için bir ışık terapisi kutusuna yatırım yapmayı veya sabahları kalkmanıza yardımcı olması için (güneşin doğuşunu taklit ederek kullanıcıyı kademeli olarak uyandıran) bir gün ışığı çalar saat kullanmayı düşünebilirsiniz.

bağırsaklarına iyi bak

Serotoninin yaklaşık yüzde 90'ı sindirim sisteminde üretilir. Bu, beyinlerimize girmek için kan-beyin bariyerini geçemese de, bağırsakta önemli işlevleri vardır. Örneğin, bağırsakta üretilen serotonin, sindirim sistemimizi merkezi sinir sistemine bağlayan vagus sinirini uyarır. Vagus siniri normal olarak uyarıldığında ruh hali düzelebilir. Bununla birlikte, sindirim sistemindeki işlev bozukluğunun neden olduğu anormal uyarımın, potansiyel olarak rahatsız edici bir ruh haline yol açtığı düşünülmektedir. Bağırsak bakterilerimiz bağırsaktaki serotonin üretimini düzenlemeye yardımcı olur. Bu nedenle kaliteli bir canlı bakteri takviyesi alarak bakteri dengesinin desteklenmesi Bio-Kult Multi-Strain Gelişmiş Formül , 14 farklı canlı bakteri suşu ile serotonin üretimini artırmaya ve dengeli bir ruh halinin korunmasına yardımcı olabilir.

D vitamini

SAD, kış aylarında düşük D vitamini seviyelerine bağlanmıştır. Yağda çözünen D vitamini, UV ışınlarına maruz kaldıktan sonra deride kolesterolden sentezlenir. Birleşik Krallık'ta Ekim ve Nisan ayları arasında güneşten yeterli miktarda D vitamini sentezleyemiyoruz ve artık Birleşik Krallık'taki çoğumuzun eksik olduğu iyi biliniyor. Kış aylarında D vitamini takviyesinin ruh halini iyileştirdiği gösterilmiştir ve yeterli D vitamini tek başına yiyeceklerden elde edilemediği için tavsiye edilir.

Egzersiz yapmak

SAD, enerjinizi düşük hissetmenize neden olabilir, bu da sizi daha aktif olmaktan alıkoyabilir. Bununla birlikte, rutininize düzenli egzersiz eklemek, ruh hali söz konusu olduğunda temettü ödeyebilir. Araştırmalar, tempolu yürüyüş, koşu, yüzme veya bisiklete binme gibi aerobik egzersizlerin özellikle açık havada yapıldığında özellikle faydalı olabileceğini göstermiştir. SAD hastaları en iyi şekilde akşamları geç saatlerde egzersiz yapmaktan kaçınırlar, çünkü bu, uyku hormonumuz olan melatonin üretiminin başlamasını geciktirebilir, bu da sirkadiyen ritimleri daha fazla etkileyebilir.

Sessizce Acı Çekmeyin

SAD, düşündüğünüzden çok daha yaygındır ve bunu tek başınıza yaşamanıza gerek yoktur. Kendinizi kötü hissediyorsanız, yakın bir arkadaşınızla veya aile üyenizle konuşun ve nasıl hissettiğinizi açıklayın. Birinin sizi dinlemesi, bir fincan çay ikram etmesi ve sarılmanız özellikle zor günleri atlatmanıza yardımcı olabilir. Birçoğu ayrıca bilişsel davranışçı terapiyi (CBT) ve diğer konuşma terapilerini faydalı buluyor, bu nedenle ek destek istiyorsanız GP'nizle konuşun.