Kilitleme sırasında daha fazla uyuyun


Mevcut öngörülemeyen durumu çevreleyen kilitlenme ve endişe uykunuzu etkiledi mi? Daha az mı kapanıyorsun? İşte durumu nasıl düzelteceğiniz…

Son zamanlarda uykunuz nasıldı? Mevcut durum nedeniyle zihniniz meşgul ve kendinizi bu kadar kolay sallayamadığınızı mı hissettiniz? Karantina sırasında uykuya dalmakta veya daha sık uyanmakta zorlanıyorsanız, yalnız değilsiniz. Kings College ve Ipsos MORI'deki araştırmacılar tarafından yapılan bir ankete göre, 23 Mart'ta karantina başladığından bu yana İngilizlerin yüzde 60'ının daha düşük kaliteli uykuya sahip olması şaşırtıcı değil. Yarısı, uykularının daha sık bozulduğunu ve kadınların erkeklerden daha fazla etkilendiğini söyledi. Hepimiz, özellikle aktif bir yaşam tarzı olan herkes için uykunun önemini biliyoruz. Vücudunuzun onardığı ve iyileştiği zamandır. Peki şu anda çok iyi uyumuyorsan ne yapabilirsin?


Çevre ve diyet

Kitabı yazan kayıtlı beslenme uzmanı ve yazar Rob Hobson ile konuştuk Uyuma Sanatı . Rob şöyle diyor: 'Uyku sanatı, uyku hijyeninin tüm alanlarını ele almakla ilgilidir ve bunlar davranış, çevre ve diyete göre kategorize edilebilir. Davranışlar, vücudun melatonin (uyku hormonu) salgısını etkileyebilecek, yatmadan önce çok fazla ekran başında kalma gibi alışkanlıkları içerir. Çevre tamamen uyku vahanızla ilgilidir; odanız çok sıcak, aydınlık veya dağınıksa bu, iyi uyumanızı etkileyebilir. Vücudunuzun nasıl programlandığını anlamak ve onu doğru zamanda doğru gıdalarla beslemek, iyi bir gece uykusunun sırrını çözmenize ve sirkadiyen ritminizi yolunda tutmanıza yardımcı olabilir.'

Rob, uyku kalitenizi nasıl artıracağınıza dair bazı önemli ipuçları verdi…

Sabahları yakıt

Kalkmak ve gün boyunca enerjik hissetmek bazı insanlar için, özellikle gece kuşları için uyumak kadar zor olabilir. Erteleme düğmesi boşluğuna düşmekten kaçının ve her gün aynı saatte kalkın ve sabahınızı doğru beslenmeyle besleyin. Güne, öğle yemeğine kadar tok ve enerjik hissetmenizi sağlamak için protein ve lif açısından zengin besleyici bir kahvaltı ile başlayın.

Rob şunları önerir: 'Güne sağlıklı bir başlangıç ​​yapmak için üzerine taze meyve ve ezilmiş badem eklenmiş sade yoğurt gibi besleyici bir kahvaltıya zaman ayırın. Badem, gün boyunca devam etmenizi sağlamak için enerji verici bitki proteini ve sağlıklı yağların yanı sıra lif içerir. Ayrıca, yorgunluk ve bitkinliğin azalmasına katkıda bulunan yüksek bir magnezyum kaynağıdır. Sizi doğru başlangıca götürmek için mükemmel bir iyi hissettiren yakıttırlar.'


Uzun bir siestaya hayır deyin

Bazılarımız hafta sonları 'uykuyu yakalamaya' ve tekrar yatağa gitmeye kurban gidebilir, ancak iyi bir gece uykusu çekmekte zorluk çekiyorsanız, gün boyunca enerji toplayarak ve uzun bir öğleden sonra uyuklamanın cazibesinden kaçınarak kendinizi iyi hissedebilirsiniz. sirkadiyen ritminizi kontrol altında tutmak için önemlidir. Hızlı bir 40 göz kırpma iyidir, ancak artık ve uyku ataleti çekme riskiniz var - uyandığınızda hissettiğiniz o sersemlik hissi. Gün boyunca kendinizi işaretlenmiş hissediyorsanız, kendinizi aktif ve uyanık tutmaya çalışın. Kısa bir yürüyüşe çıkın, susuz kalmayın ve besleyici bir atıştırmalık alın.

Rob'un yorumları: 'Araştırmalar, yorgun olduğumuzda yağ, tuz ve şeker oranı yüksek yiyecekleri daha çok arzuladığımızı gösteriyor, bu yüzden işte o öğleden sonra 3'teki çöküşe geldiğimizde tatlı bir çözüm için bisküvi tenekesini kapmamıza şaşmamalı. Ancak bu, uzun vadede sürekli kalmamıza ve odaklanmamıza gerçekten yardımcı olmuyor. Bunun yerine bir avuç tuzsuz badem ve bir muz gibi sağlıklı bir atıştırmalık tercih edin.'

yorucu triptofan

Triptofan, birçok gıdada doğal olarak bulunan bir amino asittir. Vücut tarafından sırayla melatonine dönüştürülen serotonin yapmak için kullanıldığı için sirkadiyen ritmimizi korumada rol oynar. Melatonin, iç vücut saatimizin uykuya geçmesine yardımcı olmak için hava karardığında salınan hormondur.

Rob şunları önerir: Tohum, soya fasulyesi, muz, tavuk, hindi, yulaf, fasulye ve yumurta gibi yiyecekleri yiyerek triptofan alımınızı artırabilirsiniz. Bu yiyecekleri bir karbonhidrat kaynağı ile yemek, beyne alımına yardımcı olabilir. Bu nedenle, kızarmış ekmek üzerine çırpılmış yumurta veya pilavlı tavuk tavada yapılan basit bir yemek, hızlı ve kolay bir akşam yemeği için iyi bir seçimdir.'


yatağa aç gitmeyin

Akşam öğünlerini atlamak, yeterince yememek veya yatmadan önce şekerli yiyecekler yemek, gece boyunca kan şekerinde çarpıcı değişikliklere neden olabilir ve bu da beyni uyararak uyanmasını ve yemek yemesini işaret edebilir. Bu fenomen uykuyu bozabilir ve genel uyku kalitesini etkileyebilir.

Rob şunları önerir: 'Yatmadan önce bir şeyler yemeye çalışın ve uyuyabilmenize katkıda bulunabilecek sindirim sorunlarından kaçınmak için hafif tutun. Bir avuç badem gibi protein ve iyi yağlar içeren akşam atıştırmalıkları, gece boyunca yavaş bir enerji salınımına sahip olmanın iyi bir yoludur, özellikle akşam erken yemek yediyseniz önemlidir. Son araştırmalar ayrıca bademlerin açlık sancılarını bastırmak için yararlı bir atıştırmalık olabileceğini göstermiştir.'

Magnezyum büyüsü

Magnezyum gibi diğer besinler de uyku kalitesi ve rahatlamada rol oynar. Magnezyum, birçok rolü arasında sinir sisteminin normal işleyişi ve psikolojik sağlık için önemlidir, ayrıca uyku hormonu melatonin üretiminde rol oynar.

Rob diyor ki: Magnezyum, stres zamanlarında vücuttan daha hızlı tükenir ve düşük seviyeler kaygı ve uykusuzluk ile ilişkilidir. Bu da, iyi uyumanızı engelleyen kısır bir tükenme ve endişe döngüsü yaratabilir. Magnezyumun yiyeceklerden emilmesi zordur, bu nedenle diyetinizde yeterince aldığınızdan emin olmak için (özellikle stres altındaysanız) koyu yeşil yapraklı sebzeler, fındık, tohumlar, fasulye, bakliyat ve kakao tozu gibi yiyecekleri dahil ederek alımınızı artırabilirsiniz. .'

Daha fazla bilgi

Rob Hobson Kayıtlı bir Beslenme Uzmanıdır ( Beslenme Derneği ) ve adlı bir kitabın yazarı Uyuma Sanatı Bu, uyku tabanınızı bulmakla ilgilidir ve uykusuzluklarına katkıda bulunan sorunları tanımlar.