Popüler Mesajlar
Tavsiye
Egzersiz + adet döngüsü: tavsiye ve egzersiz planı
Adet döngünüzün her aşaması, belirli bir enerjik değişim, arzu ve harekete yönelik eğilim ile karakterize edilir. Vücudunuzun ve hormonlarınızın döngünüzün her aşamasında neler sunması gerektiğini tam olarak nasıl değerlendireceğinizi keşfedin…
P.volve'den bir adet döngüsü egzersiz planı için aşağı kaydırın!
Joanna Ebsworth tarafından
Bir dönem, herkesin egzersizi atlama gibi hissetmesine neden olabilir. Menstrüasyon sırasında egzersiz yapmanın tam bir zaman kaybı olduğunu bile düşünebilirsiniz. Strava'nın yakın tarihli bir küresel araştırması, kadınların yüzde 88'inin, regl dönemindeyken antrenman performanslarının en kötü durumda olduğuna inandığını gösteriyor.
Buna, dünyadaki her dört kızdan birinin ergenlik döneminde sporu bıraktığını iddia eden yeni bir adidas anketini ekleyin, önemli bir neden olarak regl dönemindeyken sızıntı korkusunu öne sürüyor ve regl döneminde egzersiz yapma ihtimaliniz artmaya başlıyor.
Ancak, yorganınızın güvenliği altında rahatlamak, terli bir egzersiz seansına tercih edilebilir görünse de, doğru egzersiz türünü seçerseniz, menstrüasyon semptomlarınızı hafifletmenin ve egzersiz sonuçlarınızı optimize etmenin yararlı bir yolunu kaçırıyor olabilirsiniz.
Gerçekten de, egzersizlerinizi adet döngünüze uyarlayarak vücudunuza karşı değil, vücudunuzla çalışmayı öğrenmek – faz tabanlı eğitim olarak bilinen bir teknik – ayın hangi zamanı olursa olsun tam potansiyelinizde performans göstermenizi sağlayabilir.
Ve kendinizi rahat ve güvende hissetmenize yardımcı olacak doğru adet dönemi koruma kitiyle, bir daha asla başka bir antrenmanı atlamak istemeyeceksiniz…
Adet döngüsü boyunca vücut nasıl değişir?
Döngünüz hakkında hiçbir fikriniz yoksa ve hala fitness için tek bedenli bir yaklaşım izliyorsanız, kendinizi kötü hissetmeyin. Performans, eğitim ve beslenme kılavuzlarının çoğu, büyük ölçüde erkekler üzerinde yapılan araştırmalara dayanmaktadır. Aslında, 2014 yılında spor bilimleri çalışmalarının sadece yüzde dördü kadınlar üzerinde gerçekleştirilmiştir. Birçoğumuzun beden okuryazarlığından daha az olmasına neden olan, kadınlara özgü bu araştırmaların ciddi eksikliğidir.Neyse ki, ortaya çıkan araştırmalar tüm adet döngüsü boyunca hormonal dalgalanmaların enerji seviyeleriniz, kalp atış hızınız ve vücut ısınızdan hidrasyon, iyileşme ve yaralanmaya yatkınlığa kadar her şey üzerinde bir dizi etkiye sahip olabileceğini gösterdiğinden, bu eski yaklaşım değişiyor.
Hormonlar vücudumuzu nasıl etkiler?
'Hormonlar nasıl davrandığımızı, hareket ettiğimizi ve hissettiğimizi kontrol eder ve döngümüz boyunca günlük olarak değişir. Bu nedenle, antrenmanlarımızı elimizden gelenin en iyisini hissetmek için uyarlamaya hazır olmamız gerekiyor, ”diyor Maria Eleftheriou. Psycle'da Barre . “Vücut, fiziksel veya psikolojik olarak stresli olduğunda, hormonları düzenlemeyi durdurur, onu savaş ya da kaç moduna göndererek, önce kortizol seviyemizi yükseltir, sonra da düşürür.Hormonlar dengesizse, yanlış egzersiz şekli bazen adrenal bezler ve metabolizma üzerinde daha fazla stres yaratabilir. Örneğin Barre, kaygıyı yönetmeye, ruh halini artırmaya ve aşırı kortizol salınımını önlemeye yardımcı olabilir, bu da yemek yeme isteğine yardımcı olur.'
Menstrüel döngünüzün farklı aşamaları için uygun egzersiz türlerinin seçilmesi söz konusu olduğunda, Ride başkanı Alana Murrin, ruh , yakın zamana kadar karanlıkta kaldığını itiraf ediyor: 'Otuzlu yaşlarımın ortasındayım ve regl dönemimi ve bunun vücudumu nasıl etkilediğini daha yeni öğrenmeye başlıyorum.
'Bu neredeyse 25 yıl, antrenmanlarıma nasıl yaklaşmam gerektiğini gerçekten anlamadım. Ancak bazı aşırı semptomlardan muzdarip kadınlar olduğunu da kabul etmek önemlidir” diye ekliyor.
Antrenmanınız size acı veya rahatsızlık veriyorsa, bunun gerçekten bir 'güç verme' durumu olduğunu düşünmüyorum. Ancak, hepimizin kendi döngülerimiz ve egzersizlerimiz üzerinde bedenlerimizi onurlandıracak şekilde sahiplenmemiz gerektiğini düşünüyorum.'
Her döngü aşaması için hangi egzersiz en iyisidir?
Hormonlarınızın gücünü kesmek için döngünüzü izlemeye başlamanız gerekir. Adet döngünüzü anlamanıza ve tahmin etmenize yardımcı olacak bir dizi ücretsiz adet takip uygulaması bulunmaktadır. Flo , İpucu ve FitrKadın .
FitrKadın değişen hormonlarınıza göre kişiselleştirilmiş eğitim ve beslenme önerileri sunar. ABD Kadın Milli Futbol Takımı tarafından, oyuncuların 2019 Dünya Kupası'na (kazandıkları) kadar olan dönemlerde antrenmanları planlamak için kullanıldı.
Ardından, egzersizlerinizi buna göre şekillendirebilmeniz için döngünüzdeki aşamalar hakkındaki bilginizi derinleştirmeniz gerekir. Döngünüzde ortalama 28 gün süren dört aşama vardır:
Adet sırasında yoga, Pilates ve Barre gibi düşük yoğunluklu egzersizleri deneyin.
Adet (1-5. Günler)
Adet döneminde, rahminiz ay boyunca oluşturduğu astarı döküyor. Progesteron ve östrojen seviyeleriniz en düşük seviyede olacaktır. Bu, kan kaybıyla birlikte enerjinizin azalmasına neden olabilir” diyor Dr. Ghazala Aziz-Scott. Marion Gluck Kliniği .
Bu nedenle, yoga, Pilates ve Barre gibi onarıcı, düşük yoğunluklu egzersizleri denemeyi önerir. Bunlar, ağrı ve iltihabı azaltmaya yardımcı olmak için iyi hissettiren endorfinlerin salınmasını teşvik edecek yumuşak ama etkili bir hareket şekli sağlar.
Yüksek yoğunluklu antrenman yaparak foliküler fazdaki enerji artışından en iyi şekilde yararlanın.
Foliküler faz (6-14. Günler)
Foliküler fazda, östrojen – doğal bir anti-inflamatuar – seviyeleri yükseliyor, bu nedenle ağrıya dayanıklılık ve yaralanmaya tepki iyileşiyor.
Buna ek olarak, daha yüksek testosteron seviyeleri, artan kas ve güç kazanımları ve daha yüksek enerji seviyeleri ile sonuçlanır. Bu, ağırlıkları vurmak veya yüksek yoğunluklu bir antrenman yapmak için mükemmel bir zaman” diye ekliyor Dr Aziz-Scott.
Yumurtlama sırasında yaralanma riskiniz daha yüksektir, bu nedenle uygun şekilde ısındığınızdan emin olun.
Yumurtlama (15-23. Günler)
Yumurtlamanın başlangıcında her şey tekrar değişir. Dr Aziz-Scott, “Östrojende bir zirve yaşayacaksınız” diye açıklıyor.
'Bu bazen bağ gevşekliğine neden olabilir, yani yaralanma riski daha yüksek olabilir, bu nedenle egzersizden önce iyice ısınmanız önemlidir.'
Luteal faz sırasında orta yoğunlukta egzersizlere geçin - dinlenmeye ve toparlanmaya öncelik verin.
Luteal faz (24-28. Günler)
Son olarak, luteal fazda vücut ısınız yükselir, böylece daha çabuk yorulabilirsiniz, yani daha kısa ve daha az yoğun egzersizler en iyisidir.
Progesteron da zirveye çıkarak protein ve kas yıkımına neden olur. Bu nedenle, orta yoğunlukta egzersize geçmek için iyi bir zaman. Ayrıca vücudun kendini onarabilmesi için iyileşmeye öncelik vermeli ve daha fazla protein yemelisiniz” diyor Dr Aziz-Scott.
Adet döngünüzü içeren bir fitness hizmeti deneyin
Tüm bunları biraz ezici buluyorsanız, daha kolay bir alternatif var. Birkaç fitness platformu, döngünüz ve semptomlarınızla çalışan kişiselleştirilmiş egzersiz programlarıyla artık yol gösteriyor.
P.volve Faz ve Fonksiyon programı
Birincisi, hareket uzmanlarından klinik olarak desteklenen yeni Faz ve İşlev programıdır. P.volve (Ayda 19,99 $), hareket, zihin ve öğünleri birleştiriyor.
Amaç, hedeflerinize doğru ilerlemenizi engelleyebilecek 'zorla ya da eve gidin' zihniyetinden ziyade, vücudunuzu dinlemenize ve can attığı egzersiz, beslenme ve dinlenme ile tatmin etmenize yardımcı olmaktır. P.volve Phase & Function programından özel bir antrenman için aşağı kaydırın!
Jennis Döngü Haritası programı
Başka bir hizmet şeklinde gelir Jennis Döngü Haritası programı Olimpiyat sporcusu Jessica Ennis-Hill'den. Bu hizmet, hormon dengesini iyileştirmek, enerji seviyelerini artırmak, PMT'yi azaltmak ve daha verimli fitness kazanımları sağlamak için tasarlanmıştır (ayda 14,99 £).
'Hayatım boyunca spor yaptım, ancak antrenmanları adet döngünüzle eşleştirme bilimine ancak kariyerimin son bölümünde değinildi. O zaman bile tabu gibi geldi” diyor Ennis-Hill.
'Bu bilgiyi herkes için erişilebilir kılmak gerçekten tutkulu olduğum bir şey, böylece kadınlar kendi benzersiz adet döngülerine göre antrenman yapabilir, vücutları için doğru olanı yapabilir ve sonuç olarak harika hissedebilir.'
Sporcular yapabiliyorsa, siz de yapabilirsiniz.
Döneminizde egzersiz yapmakla ilgili son söz, lansmanında yer alan GB uzun atlamacı Jazmin Sawyers'a gidiyor. adidas'ın yeni TechFit Dönemi Kanıtı koleksiyonu (35 £ 'dan itibaren): 'Sporcular olarak biz yapabiliyorsak, siz de yapabilirsiniz. Regl olmanıza rağmen sporda başarılı olabilirsiniz. Sizi tanımlamıyor, ancak elinizden geldiğince iyi ayarlamayı ve yönetmeyi öğrenmelisiniz.
“İster amatör ister daha profesyonel düzeyde spor yaparken gördüğünüz kadınların muhtemelen benzer bir şeyle uğraştığını ve sporcu olmaktan ve adet gören insanlardan kaynaklanan bazı zorluklarla karşılaştıklarını unutmayın.
'Ama hem vücutlarının neye ihtiyacı olduğunu anlayarak hem de destek için başkalarına güvenerek bunu yapmanın bir yolunu bulmayı başardılar.'
Antrenmanınızı dönemsel olarak kanıtlayın
Egzersiz yaparken rahatsız edici semptomlar yaşıyor ve sızıntı olasılığı konusunda endişeleniyor musunuz? Rahatlık ve güvenlik için giyinmek de dahil olmak üzere atabileceğiniz olumlu adımlar var.
Kişisel antrenör ve kişisel antrenör Katie Higginbotham, 'Cildiniz için yumuşak olan ve aynı zamanda dayanıklılık sunan kumaşları tercih edin' diyor. TrainFitness öğretmeni . Ağrınız varsa, karın çevresinde sıkı, kısıtlayıcı giysilerden kaçının. Yerinde duran yüksek belli altları veya yerleşik korumaya sahip stilleri seçin.'
En önemlisi, rahat edeceğiniz dönem ürünlerini seçin: 'Tampon takmaya alışkın değilseniz, onları denemenin zamanı değil. Doğru takılmadıklarında ağrılı ve rahatsız edici olabilirler. Sızıntıları önlemek için ürünleri birleştirebileceğinizi de unutmayın. Bu sadece sizin için en iyi olanı bulma durumudur.'
Antrenmanlarınızı döngüsel olarak senkronize etmek için en iyi ürünler ve kit
Lümen (299 £; lümen.me )
Elde taşınan cihaz ve uygulama, tek bir nefesin CO2 konsantrasyonuna dayalı olarak metabolizmanızı takip eder. Bu, yağ mı yoksa karbonhidrat mı yaktığınızı anlamanıza yardımcı olur.
Çığır açan döngü izleme özelliği, beslenmenizi döngünüzün çeşitli aşamalarına uyarlamanıza olanak tanır. Bu, demir seviyelerini eski haline getirmek, yorgunluğu azaltmak, kan şekerini düzenlemek, uykuyu iyileştirmek ve enerji seviyelerini yüksek tutmak için doğru beslenme kararları vermenizi sağlar.
Garmin Venu 2S Akıllı Saat (349,99 £; garmin.com )
Bu GPS izleme saatinin Garmin Connect uygulaması aracılığıyla adet döngüsü izleme özelliği vardır. Bu özellik sayesinde fiziksel ve duygusal belirtilerinizi günlüğe kaydedebilir, egzersiz ve beslenme önerileri de alabilirsiniz!
Dame Yeniden Kullanılabilir Dönem Pedi (10,99 £; Wearedame.com )
Bu ped, nemi ciltten uzaklaştırmak için bambu liflerine sahiptir ve ince, sıvı geçirmez bir zar sızıntılara karşı ekstra güvenlik sağlar. Yenilikçi kokusuz, hava ve su geçirmez Dame Dry Bag (9,99 £) hareket halindeyken pedlerinizi değiştirmenize olanak tanır.
Thinx Giyim (48,35 £ 'dan itibaren; shethinx.com )
Thinx, tozluklar, şortlar ve mayolar dahil olmak üzere yerleşik dönem korumasına sahip muhteşem bir şık spor giyim serisine sahiptir. Giysiler, iki ila beş normal tampon arasında emicilik seviyeleri sunar.
Modibodi Mayo Geri Dönüşümlü Tek Parça (65,50 £; modibodi.com.tr )
Bu mayo, lekelenme ve hafif günler için mükemmel olan hızlı emilen bir astara sahiptir. Alternatif olarak yoğun günlerde ekstra koruma olarak kullanabilirsiniz.
Wuka, Ağır Akışlar için Kesintisiz Midi Külotları Gerçekleştiriyor (22,99 £; wuka.co.uk )
2XS - 4XL arası bedenlerde mevcut olan bu VPL içermeyen, tam kapsamlı külotlar, dört tampona eşdeğerdir.
Elara (ücretsiz; ela.care )
Kadın sağlığı uygulaması Elara, kadınlara kişiselleştirilmiş egzersiz, beslenme, uyku ve zihinsel sağlık önerileri sunuyor. Hormonlarınıza ve adet döngünüzün farklı evrelerine göre uyarlanmış uygulanabilir ipuçları da vardır. Bu, fizyolojinizin benzersiz gücünden yararlanmanızı sağlar.
Intimina Lily Cup Bir (19,99 £; intimina.com )
Bu, kolay çıkarılmasına yardımcı olan güvenli döngü sayesinde ilk kez kullananlar için mükemmeldir. Ayrıca, ayrı bir kasaya sığan kompakt, katlanabilir bir tasarıma sahiptir.
P.volve adet döngüsü egzersiz planı
Daha fazla ilham mı arıyorsunuz? P.volve'nin yeni klinik destekli Faz ve İşlev programından bu adet döngüsü egzersiz planını deneyin.
Adet döngüsü egzersiz planı: adet görme
Sağ ayağınız dik ve dıştan döndürülmüş halde bir mat üzerinde diz çökmeye başlayın.
Karşı kalçayı esnetirken ayağınıza doğru uzanın. Ardından, ters yöne uzanırken ön ayağınızdan uzağa bastırın. Sağda 6 kez ve solda 6 kez tekrarlayın.
Bu egzersiz neden adet döngünüzün bu noktasında iyidir: Kalçaları açmak ve hafif karın aktivasyonu, kanama boyunca serbest bırakmayı ve detoksifikasyonu teşvik etmek için adet evresi sırasında dolaşımı teşvik eder. Hareket aynı zamanda sinirlilik ve ruh hali değişimleri gibi semptomları hafifletebilen endorfinleri de artırır.
Adet döngüsü egzersiz planı: foliküler faz
Hafif bir ayak bileği bandı veya vücudunuzun direncini kullanarak, bir ayağınız uzanmış ve bükülmüş, zeminin üzerinde havada süzülerek ayakta durun.
Kuadrisepsleri dizden kalçaya doğru çekmeye odaklanırken, bükmek ve düzeltmek için dizinizi nazikçe yukarı çekin. Yavaş ve kontrollü olarak her iki tarafta 8 tekrar yapın.
Bu hareketi neden döngünüzün bu noktasında denemelisiniz: Foliküler fazın sonunda, çalışmalar kadınların diz yaralanmasına daha duyarlı olduğunu göstermiştir. Bu aşamada diz hizasına ve eklem çevresindeki kas aktivasyonuna odaklanmak çok önemlidir.
Adet döngüsü egzersiz planı: yumurtlama
Koşucunun kollarıyla sendeleyerek durmaya başlayın.
Kalçayı yükleyin ve ayakta duran bacağınızı yerden zıplatmak için patlatın. Ayak parmağı, top, topuğu yuvarlayarak ve bunu yaparken kalça kaslarını harekete geçirerek inişe odaklanın. Her iki tarafta yüksek yoğunlukta yaklaşık 30 saniye tekrarlayın.
Bu egzersiz neden adet döngünüzün bu aşaması için iyidir? : Yumurtlama aşaması, enerjik bir yüksek ve kalkmaya ve sertleşmeye hazır olma ile işaretlenir. Döngünüzün geri kalanında sahip olduğunuzdan daha fazla itmek için kendinize alan bırakın. Aralıklı antrenmanları ve daha sert, daha hızlı, daha terli antrenmanları deneyin.
Adet döngüsü egzersiz planı: luteal faz
kullanma P.bandı , ellerde direnç bandı veya vücudunuzun direnci, ayaklar düz ve ayrılmış olarak başlayın.
Kalçaların dönmesine izin verirken bandı sıkın ve dış kolunuzu kürekleyin. Her iki taraf için de 8 tekrar olacak şekilde tekrarlayın.
Bu aşamada neden bu alıştırmayı denemelisiniz: Luteal faz, enerji ve PMS'de bir düşüşle işaretlenir - ancak uzun sürmez. Kalçaları açmak ve büyük kas gruplarını harekete geçirmek için yavaş ve kontrollü hareket kullanmak, bu iyi hissettiren hormonları artırmaya ve vücudu kanamanızın gelmesi için hazırlamaya yardımcı olacaktır. Bu aşamada kendinize dönmenize ve tüm antrenmanları 30 dakikaya kadar tutmanıza izin verin!