Neden daha aktif olmalıyız?


Bu günlük egzersiz dersi, saatlerce hareketsiz oturmayı telafi etmeyecek. Gerçekten de, çok fazla dinlenmek – çoğu gün düzenli egzersiz yapıyor olsanız bile – sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilir. Eski GP Juliet McGrattan açıklar.

Kilo vermek ve sağlığınızı iyileştirmek istiyorsunuz, bu nedenle sağlıklı yemeklerinizi planladınız, kendinize bazı egzersiz dersleri ayarladınız ve bir yürüyüş için arkadaşınızla buluşacaksınız, bu kesinlikle sağlıklı bir haftaya hazır olduğunuz anlamına gelir, öyle değil mi? t o? Ama gerçekten ne kadar aktifsin? Yağ yakmanıza ve en önemlisi sağlığınızı korumanıza yardımcı olması için kısa egzersiz aralıklarına güvenebilir misiniz? Görünüşe göre öyle değil. Gözden kaçırmış olabileceğiniz bir şey var, sağlığınızı iyileştirecek ve kilo vermenize yardımcı olacak bir şey. Çok basit ama çok önemli bir şey.


Sağlığınızı güçlendirmek ve kilo kaybını tutarlı tutmak istiyorsanız, hiçbir şey yapmadan oturduğunuz süreyi azaltmanız gerekir. Oturarak geçirdiğiniz süre, sağlığınız üzerinde doğrudan bir etkiye sahiptir ve artık neredeyse sigara içmek kadar ciddi kabul edilmektedir. Düzenli olarak aktif olmak genellikle göz ardı edilir, ancak sağlık için hayati önem taşır. Günde yarım saat egzersiz yapıp günün geri kalanını hareketsiz geçirmek yeterli değildir. Bu bir meydan okuma gibi geliyorsa, göründüğü kadar zor değil. Mümkün olduğunca hareket halinde olmanın neden önemli olduğuna ve aktif kalmak için neler yapabileceğinize bakalım.

Neden daha fazla hareket etmemiz gerekiyor?

2012 yılında İngiltere için Sağlık Araştırması, Birleşik Krallık'taki kadın ve erkeklerin yarısından fazlasının hafta boyunca en az dört saat hareketsiz bir yaşam tarzına öncülük ettiğini bildirdi. Bu hareketsizlik düzeyi hafta sonlarında artar. Birçok insan günde yedi saatten fazla oturur ve genellikle yaşlandıkça daha fazla oturma eğilimindeyiz. Baş Sağlık Görevlisi'nin mevcut fiziksel aktivite yönergeleri, her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta aktivite yapmamızı tavsiye ediyor (bu, sizi biraz nefessiz hissettiren egzersiz), ancak aynı zamanda fiziksel aktivitemizi azaltmamız gerektiğini de belirtiyorlar. sedanter zaman.

150 dakikalık egzersiz hedefini karşılasak bile, uzun süre oturmaktan sağlığımız için riskler var. Oturarak daha fazla zaman geçirenlerde obezite, fiziksel ve zihinsel sağlık sorunları, daha aktif olan kişilere göre daha yüksektir.

Bu, işten eve dönüş yolunda sizi sağlıklı kılmak için 30 dakikalık egzersiz sınıfına güvenemeyeceğiniz anlamına gelir. Bu egzersiz patlaması, günün geri kalanını oturarak geçirdiğiniz gerçeğini ortadan kaldırmaz. Oturmanın tam olarak ne kadar güvenli olduğunu henüz bilmiyoruz, ancak sağlığınızı en üst düzeye çıkarmak için gün boyunca düzenli aralıklarla hareket etmenizi sağlayacak yöntemlere bakmanız gerekiyor.


Oturmak neden bizim için bu kadar kötü?

Öncelikle oturmanın neden sağlığımız için bu kadar zararlı olduğuna bir bakalım. Oldukça basit, bedenlerimiz hareket etmek için tasarlandı. Uzun süre oturduğumuzda, vücudumuzda meydana gelen ve sağlığımızı ve refahımızı olumsuz yönde etkileyen değişiklikler olur.

Birincisi, vücudumuz mitokondri içerir - bunlar hücrelerimizin pilleridir ve vücudumuzun kullanması için sürekli olarak enerji üretirler. Hareketsiz oturuyorsak ve bu enerjiyi kullanmıyorsak, hücrelerde birikir ve hücrenin erken ölmesine neden olabilecek hasara neden olur. Bu erken hücre ölümü, kalp hastalığı, kanser ve Tip 2 diyabet gibi başlıca hastalıkların nedenlerinden biri olduğunu artık bildiğimiz vücutta iltihaba neden olur. Gün boyunca hareket edebilirsek, bu enerji birikmez, hücreler sağlıklı kalır, biz de öyle.

İkincisi, oturduğumuzda metabolizmamız olumsuz etkilenir. Vücudumuz depolama moduna geçer. Bunun iyi bir örneği, yaklaşık 20 dakika hareketsiz kaldıktan sonra kapanan önemli bir yağ yakıcı enzim olan lipoprotein lipazdır. Diğer bir mekanizma ise vücudumuzun yakıtla uğraşma şeklidir. İnsülin kan şekerimizi düzenleyen hormondur ve ne zaman yediğimiz, ne kadar kullanıldığını ve ne kadar depolandığını belirler. Vücudumuz insüline dirençli hale gelirse, obez olma ve Tip 2 diyabet geliştirme olasılığımız daha yüksektir. (Obez olmadan da insüline dirençli olabileceğinizi bilmek önemlidir). Sadece birkaç dakika hareket etmek vücudunuzun gıdaya verdiği insülin tepkisini iyileştirebilir. Gün boyunca fiziksel olarak aktif ve kapalı kalmak, insüline duyarlılığınızı artıracak ve Tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve kanser riskinizi azaltacaktır.

Oturmak neden hastalıklara neden olabilir?

Oturduğumuzda olan bir diğer şey ise kaslarımızı kullanmamamızdır. Kaslarımızı kullandığımızda, vücudumuzda iltihap önleyici etkiye sahip olan miyokin adı verilen bir şey salgılarlar. Enflamasyonun birçok büyük hastalıktan nasıl sorumlu olduğunu tartıştık, bu nedenle vücudumuzun kendi antienflamatuar kaynağını elde etmek önemlidir. Kaslarımızı inşa etmek ve korumak ve onları sık kullanmak, daha fazla miyokinin dolaşımını sağlayacaktır. Ayrıca, hedefimiz buysa, kilo vermeye yardımcı olabilecek daha yüksek kalori tüketimine yol açan metabolizmamızı hızlandıracaktır.


Kaslarımızı kullanmadığımızda sadece anti-inflamatuar etkiyi kaçırmakla kalmaz, aynı zamanda kaslarımız zayıflar ve bu da eklem sağlığımızı etkileyebilir. Eklemlerimizi çevreleyen güçlü kaslara sahip olmak, eklemlerdeki kemik ve kıkırdak üzerindeki baskıyı alarak osteoartrite karşı korunmaya yardımcı olabilir. Oturmak çekirdek kaslarımızın ve kalça kaslarımızın zayıflamasına neden olur - kalça kaslarımız alt kaslarımızdır ve vücuttaki en büyük kaslardır. Zayıf çekirdek ve glutes, bel ağrısının önemli bir nedenidir. Uzun süre oturmaktan kaçınmak ve sadece daha fazla hareket etmek ve bu kasları güçlendirmek, omurgamızı desteklemeye ve sırt ağrısını önlemeye yardımcı olabilir.

Zayıf çekirdek ve oturmaktan kaynaklanan kalçalar, kadınlarda idrar kaçırma ile sonuçlanabilecek zayıf pelvik taban kaslarıyla da bağlantılıdır. Uzun süre oturmak kemiklerimiz üzerinde de olumsuz bir etkiye sahiptir ve kemiklerin zayıf, kırılgan ve kırılma riski altında olduğu bir durum olan osteoporoz ile sonuçlanabilir.

Bu nedenle, arada sırada oturmak güzel olsa da, uzun süreli oturmanın sağlığımız üzerinde çok olumsuz bir etkisi olabileceğini anlamak önemlidir ve gün boyunca sık sık hareket etmek için adımlar atmalıyız. 30 dakikalık aktivitemize güvenmek yeterli değildir ve sadece daha fazla hareket etmek sağlığımızı güçlendirmeye, kilomuzu azaltmaya ve hastalık riskimizi düşürmeye yardımcı olabilir.

Hareketsiz bir yaşam tarzının uzun vadeli etkileri

Fiziksel olarak aktif olabilir ve düzenli egzersiz yapabilirsiniz, ancak her gün çok uzun süre oturarak geçirirseniz, yine de önemli sağlık riskleriniz olur. Dünya Sağlık Örgütü'ne göre, dünyadaki insanların yüzde 60 ila 85'i yerleşik yaşam tarzına öncülük ediyor. Hareketsiz bir yaşam tarzı, obez olma ve Tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık geliştirme riskinizi ikiye katlayabilir. Vücutta hareketsiz kalmaktan olumsuz etkilenmeyecek çok az sistem vardır. Yüksek tansiyon, osteoporoz ve kolon kanseri gibi fiziksel sağlık sorunları, hareketsiz bir yaşam tarzına sahip olanlarda daha sık görülür ve daha da önemlisi, anksiyete ve depresyon gibi zihinsel sağlık sorunları da öyle. Hareketsiz bir yaşamın bunama riskinizi artırabileceğine ve daha aktif olarak bunama riskinizi yüzde 30'a kadar azaltabileceğinize dair artan kanıtlar var. Daha fazla hareket etmeye ve avantajlardan yararlanmaya başlamak için asla geç değildir.

Juliet McGrattan eski bir GP ve kitabın yazarıdır.Sıralanmış! Aktif Kadının Sağlık Rehberi(Bloomsbury, £11,27).