Rahat yemeyi nasıl durdurabilirim

Beslenme uzmanı, duygusal yeme döngüsünden kurtulun ve gıda ile nasıl sağlıklı bir ilişki kuracağınızı keşfedin, diyor. Louise Pyne.

Yiyecekler mutluluk duygularını uyandırma gücüne sahiptir, ancak açlığı bastırmak dışındaki nedenlerle yemeye özendirildiğinde, olumsuz sağlık etkilerinin bir roller coaster'a neden olabilir. İlk olarak, duygularımız ve yeme alışkanlıklarımız arasındaki kopukluk, aşırı yemeye neden olabilir. Bunun nedeni yemek yemenin bilinçaltı bir eylem olması ve çoğu zaman durup düşünmememizdir.Niyebelirli yiyeceklere ulaşıyoruz.

Sağlıksız isteklere, özellikle de şekerli yiyeceklere olan dürtülere boyun eğmek, kan şekeri seviyeleriniz yukarı ve aşağı dalgalandıkça ruh hali değişikliklerine neden olabilir. İnsülin (kandaki glikoz seviyelerini yöneten bir hormon) kan dolaşımındaki glikozu kaslarda depolanmak üzere taşır, ancak kaslarınız dolduğunda fazla glikozu yağ hücrelerine gönderir.

Kilo almak

Zamanla bu, vücudunuz daha fazla insülin ürettiği ve yağ depolamasını artırdığı için kilo alımına, insülin direncine ve hatta 2. tip diyabet riskinin artmasına neden olabilir. Çok fazla şeker tüketmek ayrıca bağışıklığınızı azaltacak, iltihabı artıracak ve bağırsaklarınızdaki kötü bakterilerin büyümesini artıracaktır.

Bilişsel düzeyde, fazla şeker, yeni anılar oluşturma, öğrenme ve bilgiyi saklama ile bağlantılı bir protein olan beyin kaynaklı nörotrofik faktörün üretimini azaltarak normal beyin işlevini bozar.

Tatlı yiyecekler aramak

Beyindeki nöronlar, zevk aldığınız şekeri yemeye yanıt olarak ödül nörotransmitter dopamini serbest bırakır. Böylece aynı zevki yakalamak için daha fazla tüketirsiniz. Zamanla beyninizin dopamin sistemi, amansız istekleri yerine getirmek için aşırı tüketimden oluşan bir kısır döngü yaratan tolerans geliştirir.

Yolculuğa odaklan

Sağlıklı beslenmeye giden yolculuk bir maratondur ve bir sprint değil, bu nedenle bağlı kalabileceğiniz yönetilebilir değişiklikler yapmayı hedefleyin. Yoksunluğa odaklanmak yerine, diyetinizi nasıl daha iyi hale getirebileceğinizi düşünün. Bu, öğünlerde fazladan bir porsiyon sebze yüklemek veya güne sağlıklı bir kahvaltıyla başlamak anlamına gelebilir.

Basit ikamelerle başlayın

Sağlıklı takaslar yapmak, şeker ve yağı azaltmanın kolay bir yoludur ve lezzetten ödün vermeniz gerektiği anlamına gelmez. Resmi hükümet yönergeleri, yetişkinlerin günde 30 g'dan fazla serbest şeker tüketmemesi gerektiğini belirtir (bisküvi ve kek gibi yiyeceklerde bulunanlar. Bu, yaklaşık yedi küp şeker olarak çalışır - ancak ne kadar az şeker tüketirseniz o kadar iyi olur, bu yüzden ideal olarak bu miktarın yarısını hedeflemek daha faydalıdır.Beyaz şekeri az miktarda bal veya akçaağaç şurubu ile değiştirin, beyaz yerine esmer pirinç, ekmek ve makarna, bisküvi yerine yulaflı kek yapın.Üzüm gibi yüksek şekerli meyveleri düşük şekerle de değiştirebilirsiniz. elma ve armut şekeri.

Akıllıca atıştırın

Az ve sık yemek yemek, kan şekeri seviyelerini eşit tutmaya yardımcı olacaktır. Bu, açlığın vurduğu anda sağlıksız isteklere kapılmamak için çok sayıda besleyici atıştırmalık bulundurmak anlamına gelir. Şu anda evden çalışıyorsanız, normalde olduğundan daha fazla atıştırma isteği duyabilirsiniz, bu nedenle sabah ortası ve öğleden sonra atıştırma için her zaman sağlıklı seçeneklere sahip olduğunuzdan emin olun. Kruditeli guacamole veya badem yağı ile kaplanmış bir muz, bu çok önemli kan şekeri seviyelerini sabit tutmak için iyi seçeneklerdir.

Sağlıklı bir zihniyet benimseyin

Sağlıklı bir zihniyet, dengeli bir diyet izlemenize yardımcı olacaktır, bu nedenle diyetinizden herhangi bir yiyeceği yasaklamayın. Kendinize ara sıra bir muamele yapın, çünkü bu, genel olarak daha besleyici bir diyete bağlı kalma kararlılığınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Bu, en sevdiğiniz dondurmayı veya çikolatayı haftada bir kez yemek, ancak porsiyon boyutunu sınırlamak anlamına gelebilir, böylece belinizi olumsuz etkilemeden damak tadınızı tatmin edebilirsiniz.

Tatlandırıcılardan kaçının

Yapay tatlandırıcılar, az yağlı yoğurtlar veya diyet içecekler gibi gıdalarda geleneksel şekerin yerini alır, ancak araştırmalar, tatlandırıcıların tüketilmesinin açlık döngüsünü uyararak aslında daha fazla yemenizi sağladığını gösteriyor. Gıda etiketlerini okuyun ve yapay tatlandırıcılarla yapılmış önceden paketlenmiş gıdalardan kaçının.

Triptofanlı yiyecekler yiyin

Triptofan, ruh halini dengelemeye yardımcı olan iyi hissettiren kimyasal haberci serotonin üretiminde bir amino asit ve yardımcı faktördür. Peynir, hindi, kabuklu yemişler ve tohumlar, serotonin üretimine yardımcı olacak triptofan açısından zengin besinlerdir.

Bağırsaklarınızı sağlıklı tutun

Lahana turşusu, kefir ve yoğurt gibi probiyotik açısından zengin gıdalarla birlikte kepekli tahıllar içeren yüksek lifli bir diyet, sağlıklı bağırsak bakterilerini beslemeye yardımcı olacaktır. Araştırmalar, sindirim mikroflorasının bağırsak-beyin ekseni boyunca serotonin seviyelerinde rol oynadığını gösteriyor, bu nedenle faydalı bakterilerin gelişmesini sağlamak önemlidir. Yüksek lifli gıdalar arasında meyve ve sebze, fasulye, baklagiller, ekmek, tahıllar ve kuruyemişler bulunur. Meyve atıştırmak idealdir - meyveler ve elmalar yüksek lifli seçeneklerdir.

Uyku rutininizi iyileştirin

Kötü uyku alışkanlıkları yemek yeme isteğini uyarabilir, bu nedenle yatma vakti rutininizi kontrol altına almaya çalışın. Bir gecelik uyku bile, ertesi gün aşermeleriyle sonuçlanabilecek karmaşık karar vermekten sorumlu beyin alanı olan serebrumunuzun işlevini bozabilir. Kötü uyku, stres hormonu kortizol düzeylerini artırırken iştah hormonları leptin ve ghrelin düzeylerini de bozar. Tüm bu dengesizlikler, kötü bir gece uykusundan sonra normalden daha fazla yemek yemeniz anlamına gelen iştahı tetikleyebilir. Yatmadan önce teknoloji ve sosyal medyadan uzak durmak, rahatlatıcı bir banyo yapmak ve uyku çayını yudumlamak, akşamları stresi en aza indirmeye yardımcı olabilir, böylece daha iyi uyursunuz.