Egzersizlerinizi en üst düzeye çıkarın

Her antrenmanın önemli olduğundan emin olmak için bu kullanışlı antrenman ipuçlarıyla egzersiz rutinlerinizden en iyi sonuçları alın.

Duruşunuzu kontrol edin

Kulağa basit geliyor, ancak kaç kişinin egzersiz yaparken duruşu düşünmediği şaşırtıcı. Mükemmel duruş - omuzlar açık ve rahat, omurga düz ve çekirdek kaslar devreye giriyor - doğru kasları hedeflemenizi ve kapasitenize göre çalışmanızı sağlar. Aynı zamanda, özellikle bel gerginliği olmak üzere yaralanmayı önlemek için mutlak bir zorunluluktur.

Herhangi bir dinamik hareketten önce, üst bedeninizi genişletmek ve karın bölgenizin etrafındaki kasları sıkılaştırmak için kürek kemiklerinizi dışarı ve aşağı hareket ettirin. Bir kaldırma egzersizi sırasında asla nefesinizi tutmayın - harekete hazırlanırken derin nefes alın ve kaldırırken büzülmüş dudaklardan nefes verin.

arkadaş ol

Bir arkadaşınızla veya eğitmeninizle egzersiz yapmanın birçok motivasyonel faydası vardır. Yeni başlayanlar için, spor salonunda veya parkta sizi bekleyen biri varsa seansları atlama olasılığınız daha düşüktür. Yoğunluğu en üst düzeye çıkarmak için birbirinizin formunu kontrol edebilir ve kardiyo seanslarında rekabet edebilirsiniz. Sayılarda güç vardır - açık havada antrenman yapmaya karar verirseniz, arkadaşlık kurmak da iyi bir güvenlik ipucudur.

Daha az zamanda daha fazlasını yapın

Antrenmanınızın her dakikasını sayın. Araştırmalar, spor salonunda uzun zaman geçiren kişilerin genellikle 'ölü kilometre' yaptığını gösteriyor. Dolayısıyla, yüzde 80 kapasitede çalışan 30 dakikalık egzersiz (1'in minimum çaba ve 10'un maksimum çaba olduğu Algılanan Efor Ölçeğinde sekiz) yüzde 60'ta bir saat kadar iyidir. yayınlanan bir çalışmaUygulamalı Fizyoloji DergisiAntrenmanlarının süresini yüzde 25 kısaltan kişilerin, yoğunluğu artırmaları koşuluyla zindeliklerini hala iyileştirebileceklerini buldu.

Vücudunu tahmin etmeye devam et

Her gün aynı şeyi yaparak daha zinde olmayacaksın. Donuk olmanın yanı sıra, vücudunuz rutine alışır ve yeni kas geliştirmeyi durdurur. İlerleme kaydetmek için antrenmanınızı birkaç haftada bir değiştirin. Halterinizin ağırlığını artırın, belirli bir sürede daha fazla tekrar yapın veya egzersizlerinizde ince değişiklikler yapın - örneğin bir direnç bandı ekleyin. Kardiyo için, tek bir egzersiz türüne bağlı kalmak yerine çeşitli aktivitelerde çapraz antrenman yapın ve Algılanan Egzersiz Ölçeği'ni kullanarak egzersizlerinizin yoğunluğunu artırın. Kaldırımlara çarpmak yerine yüzme vuruşlarını karıştırın veya patika koşusu yapın.

Gerdirmeyi sonraya bırakın

Antrenman öncesi bir esneme ikinci doğa olabilir, ancak en son spor bilimi araştırması, statik esneme pozlarının aslında zindeliğiniz için zararlı olabileceğini öne sürüyor. Uzmanlara göre, statik esneme soğuk kasları şok edebilir, yaralanma riskine neden olabilir ve kas gücünü yüzde 30'a kadar tüketebilir. Kalp atış hızınızı yükseltmek ve kaslarınızı oksijenle yıkamak için hafif kardiyo ve bazı dinamik hareketlerle esneyin. Soğuyana kadar bu statik pozları saklayın!

Müziği aç

Egzersiz dayanıklılığınızı artırmak için canlandırıcı müzik gibisi yoktur. Sadece dikkati dağıtmakla kalmaz, aynı zamanda heyecan verici bir performans aracıdır. Araştırmalar, müzik dinleyen bazı egzersizcilerin farkında olmadan yüzde 10'a kadar daha fazla çaba sarf ettiğini gösteriyor. En iyi sonuçları elde etmek için, antrenmanınızın hızına uygun tempoya sahip parkurları seçin. Optimum egzersiz müziği dakikada 135 ila 190 vuruş arasındadır. Mükemmel film müziğini derlemek için yardıma ihtiyacınız varsa, kontrol edin Ses Yakıtı .

Yoğunluğu Arttırın

HIIT antrenmanı (yüksek yoğunluklu ve düşük veya orta yoğunluklu egzersizler arasında geçiş yapmak), kilo vermek ve zindeliği geliştirmek için en iyi yöntemlerden biridir, ancak bu kolay olacağı anlamına gelmez. Yüksek yoğunluklu aralık dönemlerinde, mümkün olduğunca sıkı egzersiz yapmak önemlidir - bu, konuşmamak, bolca terlemek ve bol bol nefes almak anlamına gelir!