Pull-up yapmak için nasıl inşa edilir

19 Eylül Dünya Pull Up Günü. Pull-up'lar, üst vücut gücünü artırmak için harikadır, ancak yapılması zor bir harekettir. Peki bunları yapmak için üst vücut gücünü nasıl geliştirebilirsin? AI tabanlı fitness ve yaşam tarzı koçluğu uygulamasında Eğitim Uzmanı David Wiener'e sorduk Freeletics

Yukarı çekme gibi egzersizler, üst vücut kaslarının büyük bir bölümünü çalıştırdıkları için gerçekten zorlayıcı olabilir. Yukarı çekmenin arkasındaki ana güç arkadan kaynaklanır. Bu egzersizde geniş sırt kası, latissimus dorsi (lats) ve omuzlarınızı taşıyan ve hareket ettiren trapezius kası en büyük etkiyi hisseder. Trapez kası, üst sırtın ortasında bulunur ve adından da anlaşılacağı gibi yamuk bir şekle sahiptir. Böylece, lat ve trapez kasları, pull-up'ın ana yükünü taşır. Lat ve trapez kasları kollar, özellikle pazı, omuz kasları ve büyük ve küçük göğüs (veya pektoral) kasları tarafından desteklenir.

Pull-up yapmak için basit bir pasif askı ile başlayın. Bu, omuzlarınızı ve tutuşunuzu barda olmaya alıştıracak, barfiks için önemli bir başlangıç ​​noktası olacaktır. Burada rahat olduğunuzda, pull-up'lara geçin; bunlar, tüm büyük kas gruplarını çalıştıran ve siz ilerledikçe uyarlanabilen negatif veya alçaltıcı harekete odaklanır. Bu egzersizle ilerlerken, alçaltma hareketini daha yavaş ve daha yavaş yapın, böylece kaslarınız daha da fazla çalışır.

0'dan 100'e gidip hemen yukarı çekmeye çalışmak yerine, zaman içinde kollarınız, sırtınız ve omuzlarınızdaki gücü artırmayı deneyin. Freeletics, sadece 4 haftada barfiks çekmek için yeni başlayanlar için bir antrenman planı geliştirdi. Bunları yapmak için nasıl oluşturacağınız aşağıda açıklanmıştır: