Neden kısa egzersizler sizi formda tutabilir?

Hızlı bir antrenmandan iyi sonuçlar alabilirsiniz, özellikle durmazsanız ve dikkatinizin dağılmasını engellerseniz.

Bazı insanlar, yanlış bir şekilde, forma girmek ve kilo vermek için çoğu gün bir veya iki saat egzersiz yapmaları gerektiğini varsayar. Birçok insan için gerçekçi değildir ve çoğu zaman insanların bir egzersiz rutinine bağlı kalmamalarının nedeni budur. Yeni bir egzersiz rejimine başlamanın getirdiği ilk coşku patlamasından sonra, kişi spor salonunda çok fazla zaman geçirdiğini ve ailesi ve sevdikleriyle yeterince kaliteli zaman geçirmediğini fark ettiğinde yenilik yıpranır. Kısa antrenmanlar genellikle etkisiz ve sonuç üretmek için yeterli değil, ancak iyi bir sebep olmadan reddedilir. Aslında, bilim aslında kısa egzersizlerin etkinliğini desteklemektedir.

Ve çoğumuzun zinde olmak için yoğun günümüzün 15-20 dakikasından vazgeçerek kafa kafaya verebileceğimiz mantıklı.

Daha az zamanınızı alan egzersiz rutinlerini sürdürmek daha kolaydır, bu da kursta kalma ve ona bağlı kalma olasılığınız daha yüksek olduğu anlamına gelir. Bunu yapmak için daha motive olacaksınız, çünkü bunun çok fazla zaman almayacağını ve bu nedenle hayatınızın diğer birçok yönünü ihlal etmeyeceğini biliyorsunuz.

Yedi dakikalık harika

American College of Sports Medicine's Health & Fitness Journal'da yayınlanan bir araştırma, yedi dakika gibi kısa bir sürede bile yüksek yoğunluklu hızlı bir antrenmanın, daha uzun bir antrenmanla aynı faydaların çoğunu sağlayacağını gösterdi.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi, gün boyunca birkaç kısa antrenmanın uzun bir antrenman kadar etkili olduğunun kanıtlandığını ekledi. Bu nedenle, gün boyunca zaman aralıkları alırsanız, 15 dakikanızı ağırlık çalışması yaparak ve 15 dakikanızı da tempolu yürüyüş veya koşu yaparak geçirebilirsiniz. İki seansı aynı anda yapmış gibi aynı faydayı elde edersiniz.

Daha kısa antrenmanların bir başka yararı da zihni odaklama eğiliminde olmasıdır. Egzersiz yapmak için yalnızca 15 veya 20 dakikanız olduğunu biliyorsanız, diğer spor salonu müdavimleriyle sohbet ederek veya setler arasında daha uzun dinlenme süreleri alarak zaman kaybetmeye daha az eğilimli olursunuz. Antrenmanınız daha kısa molalarla daha hızlı olacak, çünkü zamanın size karşı olduğunu bileceksiniz ve bu nedenle antrenmanınız daha yoğun olacak, çünkü setler arasında toparlanmak için daha az zamanınız olacak. Bu elbette genel olarak daha fazla kalori yakacağınız anlamına gelir.

Daha kısa sınıflar

Birçok spor salonu ve sağlık kulübü, bu derslerin etkili olabileceğini ve üyelerin daha kısa sürede sonuç almak istediklerini bildikleri için artık daha kısa egzersiz dersleri sunuyor. David Lloyd 15 dakikalık abs dersleri sunarken, birçok spor salonu artık sadece 30 dakika süren HIIT eğitim ilkelerine dayalı Les Mills GRIT sınıfları sunuyor. Bu sınıflar zindeliği artırmaya ve yağ kaybını artırmaya odaklanır.

Bu yüzden kısa egzersizlerin etkinliğinden şüphe etmeyin. Sadece bunları düzenli olarak yaptığınızdan emin olun. İşte bazı yönergeler:

Egzersiz yapmak için yalnızca 15-20 dakikanız olsa bile, başlamadan önce daima ısındığınızdan emin olun. Kalp atış hızınızı kademeli olarak artırmak ve yapmak üzere olduğunuz aktivite için kaslarınızı ve eklemlerinizi hazırlamak için spor salonunda bir CV makinesinde yürüyerek veya ısınarak beş dakika geçirin. Aksi takdirde yaralanma riskine girersiniz.

Herhangi bir egzersiz kiti olmadan evde yapabileceğiniz kendi vücut ağırlığı egzersiz seansınızı tasarlayabilir ve bunu bir devre antrenmanı tarzında yapabilirsiniz. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, devre eğitimi karın yağını azaltmaya yardımcı olabilir. Bu hareketleri deneyin - her egzersizi 45 saniye yapın, 15 saniye dinlenin, ardından bir sonraki egzersize geçin ve ne kadar zamanınız olduğuna bağlı olarak devreyi iki ila üç kez tekrarlayın. Denemek:

ağız kavgası

• Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık ve göğsünüz yukarıda olacak şekilde ayakta durun.
• Denge için ellerinizi önünüzde uzatın.
• Sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi poponuzu geriye doğru itin. Başınızı öne doğru tutun ve üst sırtınızın dönmesine izin vermeyin.
• Dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerine çıkmadığından emin olun.
• Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın.

akciğerler

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve sırtınız düz olacak şekilde ayakta durun.
• Merkez bölgenizi sıkın ve öndeki dizinizi bükerek öne doğru bir adım atın.
• Ön topuğunuzu zemine sürün ve başlangıç ​​pozisyonuna geri gelin.
  Diğer bacakta tekrarlayın.
• Dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerine çıkmasına izin vermeyin ve sırtınızı dik tutmaya çalışın.

Şınav

• Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde bir matın üzerine yüz üstü yatın.
• Bacaklarınızı uzatın, böylece elleriniz ve ayaklarınız üzerinde dengede olursunuz. Vücudunuzu düz bir çizgide tutun.
• Ellerinizin omuzlarınızın altında olduğundan emin olun.
• Dirseklerinizi yavaşça bükün ve dirseğiniz 90 derece olana kadar kendinizi yere indirin. Kollarınızı tekrar yukarı itin ve tekrarlayın. Bunu çok zor bulursanız, güçlenene kadar egzersizi diz çökerek yapın.

triceps dipleri

• Sağlam bir sandalye veya devrilmeyecek bir mobilya parçası bulun.
• Sandalyeden veya mobilyadan uzağa bakacak şekilde, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde ellerinizi omuz genişliğinde sandalyenin kenarına yerleştirin.
• Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve ayaklarınızı yere koyun. Bacaklarınız düz veya bükülü olsun. Düz bacak dipleri daha zordur. Bacaklarınız 90 derece olabilir ve egzersizi daha kolay bulacaksınız.
  Yavaşça ve kontrollü bir şekilde kollarınızı 90 derecelik bir açıyla bükün.
• Dirsekleri kilitlemeden kolları düzeltmek için tekrar yukarı itin.

mekik

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, dizleriniz bükülü ve ayak tabanlarınız yere düz basacak şekilde bir mindere sırt üstü yatın.
• Egzersizi yaparken boynunuzu çekmediğinizden emin olarak ellerinizi kulaklarınızın arkasına koyun.
• Üst bedeninizi uyluklarınıza doğru yavaşça kaldırın.
  Yavaşça kendini yere geri bırak.