Her yeni koşucunun bilmesi gereken 8 şey


Koşmaya başlamak istiyor ama nasıl başlayacağınızı veya ne kadar uzağa veya hızlı koşmanız gerektiğini bilmiyor musunuz? 'Run Yourself Fit' kitabının yazarı Christina Neal, yeni koşucular için bu ilk adımları atma konusunda bazı önemli ipuçlarına sahip.

Yakın zamanda yapılan bir ankete göre, koşucuların sayısının yüzde 117 arttığı bildirilen son karantina, şaşırtıcı bir şekilde bir koşu patlaması ile sonuçlanmadı. Spor salonlarının neredeyse iki aydır kapalı olduğu ve insanların evde mahsur kalma fikrinin hüsrana uğradığı bir ortamda koşmak hiç bu kadar popüler olmamıştı.


Ve kilitleme olmadan bile nedenini görmek kolaydır. Koşmak sadece formda kalmanın harika bir yolu değil, aynı zamanda harika bir kalori yakıcıdır - yaşınıza, kilonuza, mevcut kondisyon seviyenize ve ne kadar hızlı koştuğunuza bağlı olarak dakikada yaklaşık on ila 15 kalori yakabilir. Ayrıca kalp sağlığınızı iyileştirir ve belirli kanser ve bunama riskini azaltır. Aynı zamanda uygundur, neredeyse her yerde yapabilirsiniz ve aynı zamanda ucuzdur. Çok pahalı ekipmana ihtiyacınız yok. Ne aşk değil?

Bununla birlikte, koşmaya yeni başladıysanız veya çok uzun zamandır yapmadıysanız, tekrar koşmak biraz zaman alabilir ve ilk başta biraz zor görünebilir. İşte size koşmayı eğlenceli ve çok zorlayıcı olmayan bir hale getirmenin yolu…

Sizin için doğru ayakkabıları alın

Koşu kitinin en önemli parçalarından biri sizin için doğru ayakkabıdır. Fiyata veya markaya kanmayın – kendi benzersiz koşu stilinizi tamamlayacak ve ihtiyacınız olan yerde destek sağlayacak ayakkabıları bulmak istiyorsunuz. Mümkün olduğunda, aşağıdaki gibi uzman bir koşu mağazasını ziyaret edin: eşofman , Koşucuların İhtiyacı veya Koş ve Ol (hepsinin çeşitli yerlerde şubeleri vardır) ve bir personel tarafından koşu yürüyüşünüzü (tarzınızı) analiz ettirin. Koşu mağazalarındaki çoğu personel, kendileri de hevesli koşuculardır ve sizi desteklemek için en iyi ayakkabı türünü önerebileceklerdir.

Ayak tipinizi bilin

Üç farklı ayak tipi vardır - nötr kemer, alçak kemer ve yüksek kemer. Alçak bir kemere sahipseniz, yastıklı bir çift koşu ayakkabısına ihtiyaç duymanız daha olasıdır, çünkü kemerlerimiz koştuğumuzda amortisör görevi görür ve bizi darbeden korur. Kemerleriniz düşükse, yani düz ayaklarınız varsa, daha az yastıklamaya sahip olacağınızdan yaralanmaya daha yatkın olabilirsiniz. Bu durumda, yastıklı, destekleyici bir ayakkabı sizin için en iyisi olabilir.


Koşu için destekleyici bir spor sutyenine yatırım yapın

Koşu için önemli olan ikinci parça, koşarken giyilmek üzere tasarlanmış yüksek darbe seviyeli bir spor sutyenidir. Amortisör , Enell (ki bu da daha büyük kadınlar için spor sütyenleri yapar) ve Panache'nin hepsi iyi markalardır, ancak Marks & Spencer ve Sweaty Betty'den iyi bir koşu sporu sütyeni de satın alabilirsiniz. Göğüslerdeki bağlar esnek olmadığı için asla spor sutyeni takmadan koşmayın, yani bir kez gerildiklerinde o şekilde kalırlar ve bu da göğüslerin sarkmasına neden olur!

İlk önce bir yürüyüş/koşma seansı ile başlayın

Koşmayalı uzun zaman olduysa veya daha önce koşmadıysanız, zaten oldukça formda değilseniz sürekli dışarı çıkıp koşmayı beklemeyin. Bir yürüyüş/koşu seansı ile başlayın – başlamadan önce ısınmanızı sağlamak için yaklaşık beş dakika tempolu bir yürüyüşle ısın, ardından bir dakika koşun, iyileşmek için bir dakika yürüyün ve bunu duruma göre 15-20 dakikaya kadar tekrarlayın. nasıl hissettiğine bağlı. Aralıkları kendinize göre ayarlayın. Zor geliyorsa, 30 saniye koşun, bir dakika yürüyün ve tekrarlayın. Fit oldukça, yürüyüş aralıkları kısalabilir.

Ardışık günlerde koşmayın

Koşmanın gerekliliklerine alışması gereken sadece kalbiniz ve akciğerleriniz değil - eklemleriniz, bağlarınız, kaslarınız ve tendonlarınızın da bu yeni aktiviteye uyum sağlaması gerekiyor. Her koşu arasında en az bir gün dinlendiğinizden emin olun - yine de yürüyüş, bisiklete binme veya yüzme gibi diğer düşük etkili egzersiz türlerini yapamazsınız, ancak her gün koşmayın. Koşmak, vücut ağırlığımızın en az üç buçuk katı kadar bir kuvvetin koştuğumuzda eklemler tarafından emilmesi anlamına gelen yüksek etkili bir aktivitedir. Vücudunuzun uyum sağlamak ve iyileşmek için zamana ihtiyacı olacak.

Hızı kademeli olarak oluşturun

Koşmaya ilk başladığınızda yavaş koşuyormuş gibi hissedebilirsiniz ama bu gerçekten önemli değil. Hız konusunda endişelenme. Okuldan beri koşmadıysan, ilk başta biraz zorlayıcı bulman doğaldır. İyi haber şu ki, yakında kolaylaşıyor. Ne yaparsanız yapın, dışarı çıkıp bir otobüse koşuyormuş gibi koşmayın. Sohbet hızında koşun – yanınızda biri varsa sohbet etmenizi sağlayacak bir hızda koşabilmelisiniz. Bu bir koşu, sprint değil.


Her koşunun sonunda gerin

Kuadriseps (ön uyluklar), hamstringler (arka uyluklar), baldırlar ve ayrıca kalça kaslarınız (popo) ve alt sırt kaslarınız da dahil olmak üzere bacaklardaki kasları gerdiğinizden emin olun, bunların hepsi gerginleşebilir. Her esnemeyi en az 30 saniye tutun.

Bil ki daha kolay olacak

Bu ilk birkaç koşuyu zorlu bulursanız, umutsuzluğa kapılmayın. Uzun süredir koşmadığınız zaman bu normaldir. 20'li yaşlarımın sonlarında koşmaya başladığımda, beş dakika boyunca koşmak için mücadele ettim. Devam ettim ve üç hafta içinde 20 dakika durmadan koşabildim. Oradan öylece devam ettim. Hızlı bir şekilde kolaylaşacaktır. Arada dinlenme günleri olacak şekilde haftada üç kez koşmayı hedefleyin ve dayanıklılığınız yakında gelişecektir.