Popüler Mesajlar
Tavsiye
Courtney Black ile forma girin: evde egzersiz
Ülkenin en sevilen Pocket PT'si Courtney Black, forma girmenize yardımcı olmak için tasarlanmış evde kolay antrenmanını paylaşıyor…
Florence Reeves-White tarafından
Courtney Black, her gün antrenmanlarını yapan bir savaşçı ordusu olan bir kadın, hesaba katılması gereken bir güçtür. onun uygulaması, Courtney Black Fitness Uygulaması , HIIT'in hibrit versiyonları, kuvvet antrenmanı, boks ve hatta biraz boogying ile gerçek zamanlı antrenmanlar sunuyor.
Büyük sosyal takipçiliği, podcast'i, kitabı ve kişisel antrenman kıyafetleri, modaya uygun egzersiz rutinleri söz konusu olduğunda Siyah'ın gerçekten yeni siyah olduğunu belirtmek için yeterli değilse, o artık bizim en son kapak yıldızımız. Hareketli antrenmanlarının sevinci, böylesine çalkantılı bir dönemde birçok kişiyi rahatlatmayı başaran konuşkan, rahat bir tavırla en karanlık günlerde bile ışık tutuyor.
Bu nedenle, Women's Fitness okuyucularına özel olarak, Black bize evde denememiz için birkaç egzersiz hareketi verdi ve size test yöntemlerinin bir tadına baktı. Siyah'a dönüş yolculuğunuzun ilk adımı için bugün onları takip edin.
Nasıl Yapılır: Aşağıdaki egzersizlerin her birini sırayla 45 saniye yapın, ardından hareketler arasında 15 saniye dinlenin. Tam antrenmanı üç kez tekrarlayın.
Courtney Black'den evde tam vücut egzersizi
çömelme presi
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve her elinizde birer dambıl omuz hizasında, avuç içleri karşıya bakacak şekilde ayakta durmaya başlayın.
Dizlerinizi bükerek ve poponuzu geriye doğru iterek bacaklarınızı 90 ̊'lik bir açıyla indirin.
Ayağa kalkmak için topuklarınızı itin ve ağırlıklara patlayarak basın.
Ağırlıkları kontrollü bir şekilde omuz yüksekliğine indirin, ardından sırayı tekrarlayın.
Yanal yükseltme ile ters hamle
Her iki elinizde birer dambıl ile başlayın, avuç içleriniz karşıya bakacak, sırtınız düz ve bacaklarınız bir arada.
Sağ bacağınızla geri adım atın, öndeki diziniz 90 ̊ açı yapacak şekilde büyük bir adım atın. Aynı anda kollarınızı yanlara doğru kaldırın.
Arka bacağınızı içeri sokun ve sol bacağınızla tekrarlayın, her iki dizinizin de 90 ̊ açı yaptığından ve öndeki dizinizin başparmağınızı geçmediğinden emin olun.
dönek satır
Bilekleriniz omuzlarınızın altında, vücudunuz düz bir çizgide ve her iki elinizin altında da birer dambıl olacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başlayın.
Halteri kavrayın, sol elinizi göğsünüze doğru çekin, avuç içi vücudunuza doğru baksın. Bu eylemi gerçekleştirirken sağ elinizi itin.
Dambıl göğüs hizasındayken yere indirin ve sağ tarafta tekrarlayın.
Değişerek devam edin. Vücudunuzu yere paralel ve mümkün olduğunca hareketsiz tutmaya çalışın.
Dikey sıraya yanal hamle
Ayaklarınız bitişik, sağ eliniz kalçanızdayken sol elinizde bir dambıl yanınızda durun.
Sağa doğru bir adım atın, sağ dizinizi bükün ve kalçalarınızı düşürün. Dambılı yere doğru indirin.
Lunge pozisyonundan kalkarken, dambılı dirseğinizle birlikte göğsünüze doğru çekin. Ağırlığı başlangıç pozisyonuna indirin ve 45 saniye tekrarlayın, ardından tarafları değiştirin.
Uçmak için sıranın üzerine eğildi
Her iki elinizde birer dambıl tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Nötr bir omurgayı koruyarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin.
Bu pozisyonu tutun ve her iki dirseğinizi de mümkün olduğunca geriye çekin, omuz bıçaklarınızı üstte sıkın.
Kollarınızı düzleştirerek ağırlıkları indirin.
Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde, ağırlıklar omuz hizasına gelene kadar kollarınızı yana doğru kaldırmak için kürek kemiklerinizi sıkın. Tüm diziyi alçaltın ve tekrarlayın.