Yeni başlayanlar için 6 düz göbek hareketi

Kişisel antrenör Anne-Marie Lategan tarafından hazırlanan orta bölgenizi şekillendirmenize ve tonlamanıza yardımcı olacak yeni başlayanlar için bu hareketlerle karnınızı inceltin.

Tekrarlar ve setler

Her egzersizin iki ila üç setini hedefleyin, her seferinde yaklaşık 12 ila 15 tekrar yapın. Bu hareketleri haftada iki ila üç kez yapmaya çalışın.

Pelvik Eğimler

Eddie Macdonald'ın fotoğrafları

• Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Sırtınızda normal bir kemer olmalıdır.
• Bir elin parmak uçlarını kalça kemiğinizin üzerine koyun.
• Diğer elin parmak uçlarını sırtınızın küçük kısmına yerleştirin.
• Alt sırtınızı zemine doğru itin.
• Alt sırtınızdaki kemer düz olmalıdır. Parmağınız göğüs kafesine doğru hafifçe yukarı hareket etmelidir.
• Her tekrarı, aynı miktarda baskıyı sırtınızın küçük kısmında parmağınızla hissederek kontrol edin.
• Sırtınızı yerden kaldırın.

İpucu: Karnınızı daima pelvik eğimlerle ısıtın. Beyin ve kaslarınız arasındaki sinir beslemesini uyarmaya yardımcı olur. Bu sırt ağrısı ve diğer yaralanmaları önleyecektir.

Tıp Topu Mide Kaldırma

• Yere sırt üstü yatın.
• Karnınıza bir sağlık topu yerleştirin ve elinizle yerinde tutun. Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin, ardından ellerinizle topun üzerine hafifçe bastırın.
• nefesini tutma.
• Midenizi dışarı doğru itin ve sağlık topunu yukarı kaldırın. Omuzlarınızı veya kalçalarınızı hareket ettirmeyin.

İpucu: Normal nefes alın. Pratikle kontrolünüz kolaylaşacak. Toe Taps

ayak parmakları

• Sırt üstü yatın ve dik açı oluşturacak şekilde bacaklarınızı yukarı kaldırın.
• Pelvik tilt gerçekleştirin.
• Ayak parmaklarınız yere değene kadar bacaklarınızı yavaşça indirin.
• Sırtınızın yerden yukarı doğru çıkmadığından emin olun.
• Bacaklarınızı yavaşça yukarı kaldırın.

İpucu: Sırtınızı bükmeden bunun gibi kontrollü hareketler yapmak kolay değil. Bu hareketi mükemmelleştirmek zaman alabilir, ancak pratikle gelecektir.

Kalça Ruloları

• Bacaklarınız dik açıyla yere yatın.
• Kollarınızı yana doğru alın ve avuçlarınızı yere düz bir şekilde koyun.
• Bacaklarınızı yavaşça sola doğru yuvarlayın.
• Dizlerinizin yere değmesine izin verin ama dinlenmemeye çalışın.
• Omuzlarınızı yerde tutun.
• Bacaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın.
• Bacaklarınızı diğer tarafa çevirin.
• Her iki taraf arasında geçiş yapın.

İpucu: Birkaç tekrardan sonra aşağı inmeye başlarsanız ve omuzlarınızı yerden kaldırırsanız, o zaman kontrolü değil momentumu kullanıyorsunuz demektir. Hareketleri yavaş tutun.

egzersizi

• Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.
• Ellerinizi kulaklarınızın yanına koyun.
• Tavana doğru bakın.
• Başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırırken, pelvik bir eğim yapın (birinci egzersize bakın) ve midenizin dışarı çıkmasını önleyin.
• Kontrolle yavaşça alçaltın ve nefes almayı unutmayın.

İpucu: Doğru teknik üzerinde çalışmak, sonraki haftalarda alacağınız sonuçları en üst düzeye çıkaracaktır.

Yan Bacak Kaldırma

• Sol kolunuz başınızı destekleyecek şekilde sol tarafınıza yatın.
• Dengenize yardımcı olmak için sağ kolunuzu vücudunuzun önünde tutun.
• Her iki bacağınızı da yerden kaldırın.
• Diğer tarafa geçmeden önce bir seti tamamlayın.

İpucu: Kalça kemikleriniz yere batıyorsa, rahat bir pozisyon bulana kadar kalçalarınızı hafifçe öne veya arkaya doğru yuvarlayın.