Aralıklı oruç - bu iyi bir fikir mi?


Aralıklı Oruç (genellikle 'IF' olarak anılır) son yıllarda giderek daha popüler hale geldi. Kendiniz denemiş olabilirsiniz veya deneyen birini tanıyor olabilirsiniz. Ancak IF, yalnızca en son 'bugün-bugün-yarın' moda diyeti mi, yoksa uzun vadeli, sağlıklı kiloya ulaşmak için bize güvenli ve etkili bir yaklaşım sunuyor mu? Kurumsal beslenme uzmanı Angela Steel, Kurucusu süper sağlık , görüşlerini paylaşıyor.

Aralıklı Oruç şu anda düşündüğünüz bir şeyse, deneyip denememeye karar vermenize yardımcı olmak için burada önce kendinize sormanız gerektiğine inandığım birkaç soru ve ayrıca şu ana kadar mevcut araştırmaların bir özetini sunuyoruz.


Farklı oruç yaklaşımları

Aralıklı oruç (IF), belirli zamanlarda yemenizi tamamen veya çok düşük kalorili bir ödenekle sınırlamanız anlamına gelir. Zamanın geri kalanında normal yemek yersiniz. En yaygın yaklaşımlar şunları içerir:

Alternatif gün orucu: Günlük kalori ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 25'ini karşılayan yalnızca bir öğün yediğiniz 'normal yeme' günleri ve günleri arasında geçiş yapmak.

Tam gün oruç: Haftada 1 veya 2 gün tam oruç tutmak veya kendinizi günlük kalori ihtiyacınızın yüzde 25'ine kadar sınırlamak ve diğer günlerde normal yemek yemek. 5:2 diyeti bunun popüler bir örneğidir. Bu planda oruç günlerinde yemek, kadınlar için 500 kalori ve erkekler için 600 kalori ile sınırlıdır.

Zaman kısıtlı yeme: gün boyunca yiyecek alımını belirli bir pencereyle sınırlamak. 16/8 yaklaşımı, yalnızca 8 saatlik bir pencerede yemek yemeyi ve kalan 16 saat boyunca oruç tutmayı içerir. Daha esnek bir yaklaşım, her gün yemeksiz en az 12 saatlik bir pencere bırakmaktır. Bu nedenle, akşam yemeğinizi örneğin akşam 8'de bitirirseniz, kahvaltınızı en az sabah 8'e kadar yemenize izin verilmez.


Neden Aralıklı Oruç Tutmalısınız?

Aralıklı oruç, çoğunlukla kilo kaybı için önerilmesine rağmen, diğer birçok sağlık yararı ile de ilişkilendirilmiştir. Çalışmalar, kan şekeri düzeylerini ve kolesterolü iyileştirmek, uzun ömürlülüğü artırmak ve beyni Alzheimer'a karşı korumak için umut verici sonuçlar göstermiştir.

Kalori alımınızı açıkça azaltmanın yanı sıra, daha derin bir fizyolojik etkiye de sahip olabilir. Bazı insanlar, hücreleri onaran ve metabolizmanızı iyileştiren bir bağışıklık tepkisini tetiklediğine inanıyor.

IF'nin hormonal düzeyde de işe yaraması muhtemeldir - yağ depolamayı destekleyen bir hormon olan insülin seviyelerini düşürür ve vücut kompozisyonunu ve metabolizmayı iyileştirdiği bilinen insan büyüme hormonlarını arttırır.

Aralıklı Oruç işe yarar mı?

40 araştırma çalışmasının sistematik bir incelemesi, IF'nin kilo kaybı için çalıştığını ve tipik olarak 10 hafta boyunca 7-11 pound dökülmesine neden olduğunu buldu. Ve eğer IF'nin oruç tutmadığınız günlerde daha fazla yemek istemenize neden olacağından endişeleniyorsanız, araştırmalar bunun genellikle böyle olmadığını gösteriyor.


Milyon dolarlık soru: IF diğer yaklaşımlardan daha mı etkili? Devam eden kalori kısıtlamasıyla karşılaştıran çalışmalar, bu konuda kesin sonuçlar göstermedi. Araştırma, takip etmenin diğer diyetlerden daha kolay olmadığını gösterdi.

Aralıklı Oruç, eğitiminize nasıl uyar?

IF zaman çizelgenizi planlarken antrenman rutininizi dikkate almak iyi bir fikirdir. Bazı araştırmalar, aç karnına ilk iş olarak çalışmanın bazı yağ yakıcı faydaları olabileceğini buldu, ancak kasları parçalamamıza da neden olabileceğine dair bir endişe var.

Glikojen depoları tükendiğinde, vücudunuz yakıt için kaslardaki proteini kullanabilir. Bunun sizi biraz rahatsız ettiğini veya iyi bir antrenman için daha az enerjiniz olduğunu fark edebilirsiniz.

Denemeye ve sizin için nasıl hissettirdiğini görmeye değer. Herhangi bir olumsuz etki yaşarsanız, daha yoğun antrenmanlarınızı oruç saatlerinden uzağa planlamanızı tavsiye ederim.

Kendinize şunu sorun: 'Aralıklı Oruç sizin için uygun mu?'

Bilim bize aralıklı orucun işe yaradığını söylüyor. Kısa süreli kilo kaybına yol açan hızlı diyetlerin aksine, sihrini metabolizmamız ve sağlığımız üzerinde de çalıştırıyor gibi görünüyor.

Aralıklı Oruç tutmayı denememeniz gereken durumlar vardır, örneğin şeker hastalığınız varsa, belirli yeme bozukluklarınız varsa, gıda gerektiren ilaçlar alıyorsanız, aktif büyüme aşamasında bir çocuk veya ergenseniz ve hamileyseniz veya emziriyorsanız. .

Kişisel koşullarınızın Aralıklı Oruç programına başlamanız için uygun olup olmadığı konusunda herhangi bir şüpheniz varsa, doktorunuza danışmadan önce herhangi bir işlem yapmamalısınız.

Ve eğer uyanır uyanmaz (benimki gibi) doyurucu bir kahvaltı için midesi ağlayan biriyseniz, başka yaklaşımlara bakmak isteyebilirsiniz.

Aralıklı oruç herkes için olmayabilir, her derde deva olmayabilir ama kesinlikle düşünülmeye değer bir seçenek.

Daha fazla bilgi

Angela Çelik

Kurumsal beslenme uzmanı Angela Steel


Angela'nın Kurucusu süper sağlık , İngiltere'nin önde gelen kurumsal beslenme danışmanlarından biri. Şimdi onların 10'undaNSyılda 100'den fazla işletmeyi, ekiplerinin işte ve evde fiziksel ve zihinsel sağlık ve zindeliğini iyileştirmek için ısmarlama programlar ve zorluklar kullanarak desteklediler.