Temel bilgilere dönüş: yeni başlayanlar için basit vücut ağırlığı egzersizi

Çalışmaktan biraz zaman ayırdınız mı? Fitness konusunda tam bir acemiyseniz veya haftalar veya aylar sonra spor salonuna geri dönüyorsanız, fitness koçu Nicki Petitt, yeni başlayanlar için bu basit vücut ağırlığı antrenmanında ustalaşmanız gereken temel hareketleri açıklıyor…

En yeni HIIT antrenmanıyla hızlı bir şekilde fit olmak ister misiniz? Tam burada durun, çünkü ister egzersiz yapmakta yeni olun, ister uzun bir aradan sonra egzersize geri dönün, başlamak için en iyi yer, basit, temele dönüş vücut ağırlığı antrenmanıyla en baştan başlamaktır.

Bu antrenmanlar, güçlü bir kuvvet temeli oluşturmanıza ve temel fonksiyonel hareket kalıplarında (çömelme, menteşe, hamle, itme ve çekme) ustalaşmanıza yardımcı olacaktır. Bunu yapın ve daha gelişmiş yöntemler başlatabileceğiniz ve daha fazla direnç kazanmaya başlayabileceğiniz harika bir fitness temeline sahip olacaksınız.

Denemeye hazırsanız, aşağıda çevrimiçi fitness koçu Nicki Petitt'ten sekiz temel egzersiz içeren bir vücut ağırlığı antrenmanı var ( @nickipetitt ), başlamak için harika. Tekniğinizi mükemmelleştirmeye odaklanmanızı sağlamak için sadece vücut ağırlığınızı kullanarak, bu hareketler tüm vücut gücü, hareketlilik, stabilite ve çekirdek kontrolü geliştirmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca, önyüklemek için şeklinizi şekillendireceksiniz.

En iyi sonuçlar için, bu vücut ağırlığı antrenmanındaki her hareketi 50 saniye yapın, 20 saniye dinlenin ve bir sonraki harekete geçin. Üç kez tekrarlayın ve sonuçların tadını çıkarın!

Yeni başlayanlar için basit vücut ağırlığı egzersizi

DÜŞÜK PLANK / YÜKSEK PLANK

Omuzları ve çekirdeği çalıştırır.

• Dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında, karın kaslarınız gergin, sırtınız düz ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde alçak bir tahta ile başlayın. 25 saniye burada tutun.

• Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında, karın kaslarınız gergin, sırtınız düz ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde yüksek bir tahtaya geçin. 25 saniye burada tutun.
• Ellerinizin arasından bakarak boynunuzun hareket boyunca aynı hizada olduğundan emin olun.

TEK AYAK OLUKLU KÖPRÜ

Dörtlü, hamstring ve kalça kaslarınızı çalıştırır.

• Ayaklarınız düz ve dizleriniz 90° olacak şekilde yere yatın. Sağ topuğunuzu tavana kaldırın.

• Yukarı çıkmak için sol topuğunuzu itin, ardından kalça kaslarınızı sıkın. İndirin ve 25 saniye tekrarlayın.
• Sağ topuğunuz yerdeyken sol topuğunuzu tavana kaldırmak için geçiş yapın ve son 25 saniye boyunca performans sergileyin.

HIZLI SQUAT

Kalça kaslarınızı, dörtlü kaslarınızı, hamstringlerinizi ve baldırlarınızı çalıştırır, ayrıca ayak bileklerinizin ve ayaklarınızın esnekliğini artırır.

• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve elleriniz göğsünüzün önünde olacak şekilde dik durun.

• Kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün, sırtınızı düz tutun ve çömelme yapmak için gözlerinizi öne çevirin.
• Çömelmenin alt kısmında, hareketin en üst noktasında kalça kaslarınızı sıkarak ayakta durmak için topuklarınızın arasından geçin.
• Güvenlik ipucu – omuzlarınızı kamburlaştırmayın ve hareket boyunca sırtınızın düz olduğundan emin olun.

TERS LUNGE

Alt bedeninizi çalıştırır ve ayak bileklerinizin ve ayaklarınızın esnekliğini artırır.

• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve elleriniz yanlarınızda olacak şekilde dik durun.

• Kollarınızı göğüs hizasında tutun, ellerinizi yumuşak bir şekilde bir arada tutun. Merkez bölgenizi destekleyin ve sağ bacağınızı geriye doğru atın, ön dizinizi ayak parmaklarınızın arkasında, göğsünüzü yukarı ve gözlerinizi öne doğru tutun.
• Arka bacağınızın yerden bir veya iki inç uzakta olduğundan, çekirdeğinizin devreye girdiğinden ve kalçalarınızın sabit olduğundan emin olun. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açık olacak şekilde bacağınızı tekrar ayağa kaldırın. Sol bacağınızda tekrarlayın.
• İlerlemek için ters hamlenin altına dört darbe ekleyin. Omuzlarınızı kamburlaştırmayın, ayrıca hareket boyunca sırtınızın düz ve göğsünüzün yukarıda olduğundan emin olun.

EL BIRAKMA BASINÇ

Göğüs, omuz ve trisepslerinizi çalıştırır.

• Yüksek bir tahta pozisyonundan başlayarak, ellerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin ve dirseklerinizi göbeğinize sıkı tutarak vücudunuzu yere indirin.

• Yerde düz yatın, ellerinizi minderden birkaç santim kaldırın, sonra ellerinizi omuzlarınızın altına koyun ve yüksek tahtaya geri dönün. Yukarı basarken nefes verin.
• Çekirdeğinizi destekleyin, kalçalarınızın yere doğru eğilmesine izin vermeyin. Bunu kolaylaştırmak için dizlerinizi yere koyun.

YTW

Sırtınızı ve omuzlarınızı çalıştırır.

• Karnınızın üzerine düz bir şekilde uzanarak kollarınızı başınızın üzerine uzatarak bir 'Y' pozisyonu oluşturun (A).
• Merkez bölgenizi sıkın, kalça kaslarınızı sıkın ve 'Y' şeklini koruyarak göğsünüzü yavaşça yerden kaldırın. Ayaklarınız yerde kalır ve başınız torasik omurganızla aynı hizada kalır. Geri aşağı indirin.
• Tekrarlayarak kollarınızı yana doğru 'T' pozisyonuna getirin (B). Daha düşük.
• Bu sefer, yerden kollarınız yanlara doğru, göğsünüzü kaldırın, kürek kemiklerinizi birbirine sıkın ve dirseklerinizi göbeğinize doğru çekerek ‘W’ şeklini (C) oluşturun. Daha düşük.
• Yavaş ve dikkatli bir şekilde gerçekleştirin. Asansöre nazik ve kontrollü bir yaklaşımla nefesinize odaklanın.

ROKET FIRÇALARI

Alt bedeninizi ve çekirdeğinizi çalıştırır.

• Squat yaparken, sağ elinizle zemine dokunun, sol kolunuz geriye doğru uzanıyor, ardından topuklarınızdan yukarı doğru sürün ve parmak uçlarınızın üzerine çıkarak tavana doğru gerin.

• Sol elinizle yere dokunarak diğer tarafta tekrarlayın.
• Yoğunluk eklemek için hızda gerçekleştirin. Bu, bodur zıplamaya harika bir düşük etkili alternatiftir.

patenciler

Yanal hareket çalışır.

• Ayağa kalkın ve sola doğru büyük bir adım atın, sağ bacağınızı vücudunuzun arkasına ve sol kolunuzu yana, sağ elinizi önünüze getirerek yana doğru hareket edin.

• Diğer tarafa patlayıcı atlamak için sol bacağınızı itin, kollarınızı vücudunuzun üzerinde sallayın (sağ kol yana; sol el önünüzde) ve sağ ayağınızın üzerine inin.
• Hızla bir yandan diğer yana 'paten kaymaya' devam edin.

Yeni başlayanlar için en iyi yoga pozları ve egzersizleri için buraya tıklayın!