Metabolik yaşınız nedir?

Kilo vermeyi ve sağlığınızı elden geçirmeyi umuyorsanız, giderek artan sayıda uzman, tartılardan uzaklaşmanızı ve cevaplar için metabolik zindeliğinize bakmanızı öneriyor. Sarah Sellens araştırır.

Bu yıl her zamankinden daha fazla, zayıflamak için büyük bir itici güç var. raporlar sağlıklı bir kiloda olmanın Covid-19'dan kurtulmanın anahtarı olabileceğini gösteriyor. Ancak zayıflamak için yeterince motive olmak istiyorsanız, “Kilo vermek istiyorum” – “Sağlıklı olmak istiyorum” demek çok daha güçlü bir duygudur.

Metabolik yaşınızı girin. Aynı kronolojik yaştaki diğer insanların BMR ortalamasına kıyasla Bazal Metabolizma Hızınıza (BMR veya vücudunuzun istirahatte yaktığı kalori sayısı) dayanarak, metabolik yaşınız ne kadar zinde, sağlıklı ve güçlü olduğunuzun iyi bir göstergesidir. . BMR'nizin kilonuz üzerinde doğrudan bir etkisi olmasına rağmen - BMR'niz ne kadar yüksek olursa, kalori yakma gücünüz o kadar yüksek olur - metabolik yaşınız, sağlığınızla ilgili tartıdaki bir sayıdan daha fazlasını ortaya çıkarır. Beslenme terapisti Hannah Braye, 'Yaşlanma ve yaşam süresi metabolizmadan güçlü bir şekilde etkilenir' diye açıklıyor. Biyo-Kült . 'Aslında, metabolik süreçler, diğerlerinin yanı sıra beyin ve kalp fonksiyonu, bağışıklık hücreleri ve doku onarımı gibi birçok vücut sistemini destekler.'

Pandemi, kronolojik yaşın sağlık üzerindeki etkilerine odaklanmamıza neden olsa da, metabolik yaş daha iyi bir refah göstergesi sağlayabilir. 'Aynı yaştaki iki kişinin, beslenme ve egzersiz alışkanlıklarına bağlı olarak, tamamen farklı bir metabolik yaşı olabilir,' diyor Lyndsey Forfar, baş antrenör. f45 Opel . 'Sağlıklı bir yaşam tarzı sürdüren biri, daha yerleşik bir yaşam tarzı sürdüren birine göre daha yüksek bir BMR'ye ve dolayısıyla daha düşük bir metabolik yaşa sahip olacaktır.' Eve götürme mesajı? Yaşlandıkça sağlıklı kalmak için metabolik yaşınızı düşürmeniz önemlidir.

Nasıl hesaplanır?

Neyse ki, BMR'nizi tahmin etmenin bir yolu var. Kadınlar için hesaplama şu şekildedir: 655.1 + (9.563 x kg olarak ağırlık) + (1.850 x cm olarak boy) – (4.676 x yaş). Solent Üniversitesi Spor ve Bilim ve İnsan Performansı doçenti Andy Hawkey, 'Hesaplandıktan sonra, BMR'niz sizinle aynı yaştaki insanlar için ortalama BMR ile karşılaştırılabilir - metabolik yaşınızı hesaplamanıza izin verir' diye ekliyor. 'Genel konsept, eğer metabolik yaşınız kronolojik yaşınızdan daha düşükse, sağlıklı sayılırsınız.' Kulağa karmaşık mı geliyor? İyi haber - istatistiklerinizi çıkarmanın daha kolay bir yolu var. Bazı vücut kompozisyonu analiz cihazları, BMR ve metabolik yaşınızın ayrıntılarını ve ayrıca ne kadar viseral yağınız olduğu gibi diğer kullanışlı okumaları sağlayacaktır. Bu, sağlığın daha iyi bir resmini çizebilir, diyor Prof Hawkey: “Vücut kompozisyonu (yağ ve yağsız doku oluşumumuz), bel çevresi, kan basıncı ve oksijeni verimli bir şekilde kullanma yeteneğimiz gibi şeyleri hesaba katmak gerekiyor. ' açıklıyor. 'Metabolik yaş, vücut kompozisyonunda farklılıklara izin vermez... ancak nasıl 'ölçtüğümüzü' anlamamıza ve daha sağlıklı bir yaşam tarzına başlamamıza yardımcı olmada yararlı olabilir.

Nasıl düşürebilirim?

Bazı insanlar BMR'lerini ölçerek kronolojik yaşlarından on yıl indirebilirken, metabolik yaşınız yıllarınızdan yüksekse, kendinizi oldukça yorgun hissedebilirsiniz. Neyse ki, uzman panelimiz metabolik yaşınızı düşürmek için yapabileceğiniz birçok şeyi ortaya çıkardı. İşte nasıl yapılacağı…

Her gün daha fazla hareket edin

Egzersiz sadece hareket halindeyken kalori yakmaz, aynı zamanda dinlenme halindeyken kalori yakarak BMR'nizi artırır - ancak ne kadar aktivite yapmalısınız? 'İngiliz Spor ve Egzersiz Bilimleri Derneği (BASES) ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) tarafından desteklenen araştırmaya göre, haftada beş gün 30 dakikalık orta yoğunlukta egzersiz yapmayı hedeflemeliyiz' diyor Prof Hawkey. Bunun planlanmış egzersizlerle başarılması gerekmez: merdivenleri çıkmak, masanızda durmak - küçük şeyler yardımcı olur. 'Uzun süre oturmak, her ikisi de metabolik risk faktörleri olan kan şekeri ve insülin seviyeleri üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir.'

Direnişe katıl

Hızlı fen dersi: sahip olduğunuz daha fazla kas kütlesi, istirahatte yakacağınız daha fazla kalori, BMR'nizi artıracak ve metabolik yaşınızı düşürecektir. Nasıl daha fazla kas kütlesi elde edersiniz? Ağırlık kaldırma. Forfar, “Yaşlandıkça doğal olarak kas kütlesini kaybettiğimiz için, direnç eğitimi kemik yoğunluğu ve kas kütlesini korumak için de önemlidir” diyor. 'Gücünüzü artırmak için haftanıza 1-2 direnç antrenmanı eklemeyi deneyin.'

Uykuda stok yapın

Zzz eksikliği metabolizmanızı yavaşlatabileceğinden uykuyu bir öncelik haline getirin. Prof Hawkey, “Araştırmalar, uykunun metabolizmada çok önemli bir rol oynadığını ve iyi bir gece uykusu almanın sağlıklı bir kilonun korunmasına yardımcı olabileceğini göstermiştir” diye ekliyor. 'Mavi ışıktan kaçınarak ve [yatmadan önce] kafeini azaltarak tutarlı bir uyku/uyanıklık rejimine sahip olun.'

bağırsaklarınla ​​git

Bağırsak sağlığımızın metabolik sağlığımızı nasıl etkilediğini daha yeni anlamaya başlıyoruz, ancak bağırsak mikrobiyotasının (gastrointestinal sistemimizdeki mikroorganizmalar) obezite ve diğer metabolik bozukluklarda rol oynayabileceğini gösteren artan sayıda kanıt var. Braye, 'Yaşla ilgili birçok durum [aynı zamanda] mikrobiyota ve bağırsakla ilişkili bağışıklık sisteminin dengesizlikleri ile de ilişkilidir,' diye açıklıyor Braye, 'Bio-Kult Advanced gibi çok türde bir canlı bakteri takviyesi alarak bağırsak sağlığını desteklemek (RRP £9,48, www.bio-kult.com ) yardım edebilir.'

hızlı düzelt

Sağlıklı bir metabolik yaş için iyi bir diyet çok önemlidir, bu nedenle işlenmiş yemi atlayın, porsiyon boyutunu azaltın ve yağsız proteinin yanı sıra tam karbonhidratları tercih edin. Araştırma gösteriyor ki aralıklı açlığın (IF) ayrıca metabolik aktiviteyi artırabileceğini ve yaşlanmayla mücadeleye yardımcı olabileceğini. Braye, “Ayrıca, eski, hasarlı hücrelerin parçalandığı ve vücut tarafından daha iyi işleyen yeni hücrelere dönüştürüldüğü “otofaji” olarak bilinen hücresel bir bahar temizleme sürecini modüle ettiği düşünülüyor” diye ekliyor. 'Bu sürecin mitokondriyal sağlık (hücrenin enerji ürettiğimiz kısmı) ve dolayısıyla sağlıklı metabolik yaşlanma için önemli bir yönü olduğu düşünülmektedir.'