Uyku problemleriniz sıralandı

Uyuyamıyor musun? Uyku iyileşmek için çok önemlidir ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir ve egzersiz yaparken elimizden gelenin en iyisini yapmamızı sağlayabilir. Uyumakta zorlanıyorsanız veya uykuya dalarsanız ve uyanmaya devam ederseniz, bazı yaşam tarzı değişiklikleri yapmanız gerekebilir.

Pandemi sırasında, uyumak için mücadele ediyor olabilirsiniz. Sağlık, gelir ve gelecekle ilgili endişeler sizi uyanık tutuyor olabilir. İleriyi düşünmek ve geleceğin neler getireceğini düşünmek kolaydır, ancak bu uykusuz gecelere yol açabilir. Buna göre Uyku Vakfı , uyku, fiziksel sağlık ve bağışıklık sisteminin etkin çalışması için kritik öneme sahiptir. Aynı zamanda, stres, depresyon ve kaygıyı yenmeye yardımcı olan, duygusal sağlık ve zihinsel sağlığın önemli bir destekçisidir. Bunların hepsi mevcut karantina sırasında üstesinden gelmemiz gereken şeyler.

Uyku için en iyi egzersiz nedir?

Uyku uzmanı ve kurucusu James Wilson, “Gün içinde nabzınızı yükselten herhangi bir egzersiz, uykunuzu iyileştirecektir çünkü vücudunuzun kendini onarması gerekecektir” diyor. Uyku Laboratuvarı . Uykunun erken evresi derin veya yavaş dalga uykusudur ve kas yenilenmesi ve iyileşmesi için inanılmaz derecede önemlidir. Yani egzersiz yaptıysanız, muhtemelen daha kaliteli derin uyku alacaksınız çünkü yaptığınız egzersizin sonucunda buna ihtiyacınız olacak. Çoğu egzersiz türü, genellikle derin uykuyu iyileştirebilir, ancak yatmadan bir saat kadar önce, kalp atış hızınızı düşürdüğünüz ve nefesinizi kontrol ettiğiniz, örneğin dikkatli yoga, Pilates ve hatta bir akşam yürüyüşü gibi bir şey yapmak katkıda bulunabilir. daha kaliteli uyku için. REM (hızlı göz hareketi) uykusu gecenin ilerleyen saatlerinde gerçekleşir. Kas hafızası ile ilişkilidir, bu nedenle futbol veya tenis gibi sporlar için faydalıdır, ancak ne yazık ki REM uykusunu iyileştirmek için belirli bir egzersiz türü yoktur.'

Akşam saat kaçta egzersiz yapmalısınız?

Birçoğumuz için akşamları egzersiz yapmak tek uygun zaman olsa da, uyuma çabalarımızı engelliyor olabiliriz.

Chris Baird, Loughborough Sport'ta kıdemli güç ve kondisyon koçu ve kişiselleştirilmiş sağlık ve fitness uygulamasında eğitim lideri Altın diyor ki: 'Uyku üç temel süreç tarafından kontrol edilir – sirkadiyen ritimler (24 saatlik saatle bağlantılı); uyku homeostazı (vücudunuzun uyku ihtiyacı) ve psikolojik durumunuz, özellikle ne kadar sakin hissettiğiniz. Egzersizin uyku üzerindeki herhangi bir potansiyel etkisi, muhtemelen bu alanlardaki rahatsızlıklardan kaynaklanmaktadır. Çekirdek vücut sıcaklığınız, kan basıncınız ve psikolojik uyanıklığınız da uykunun düzenlenmesinde çok önemli bir rol oynar ve bunların egzersiz sırasında ne kadar değiştiği aktivitenin türüne ve süresine, çevresel koşullara ve kendi fizyolojinize bağlıdır.

Bununla birlikte, araştırmalar, çekirdek vücut sıcaklığınız gibi ölçümlerdeki küçük ila orta dereceli artışların uykuyu olumsuz etkilemesi muhtemel olmayan bir seviyeye dönmesi için bir saatin muhtemelen yeterli olduğunu gösteriyor. Bu nedenle, yüksek yoğunluklu antrenman bir yana, temel kural, planlanan yatma saatinizden 60 dakika önce egzersiz yapmaktan kaçınmaktır. Bunun bir istisnası, yoga gibi pozitif bir uyku durumunu destekleyen aktiviteler olabilir.'

Yiyecek veya içecek uykuya yardımcı olabilir mi?

Dr Carrie Ruxton, diyetisyen, yazar ve üye Çay Danışma Paneli diyor ki: 'Meyve yemek, dinlendirici uykuyu teşvik etmeye yardımcı olabilir. Yatmadan hemen önce alınan vişne suyu ve kivi meyvesi üzerinde çeşitli çalışmalar yapılmıştır. Her ikisi de uyku gecikmesini (uykuya dalma yeteneği) ve uyku süresini destekler. Bazı kiraz türleri, uykuyu artıran ve hava karardığında kanımızda yükselen bir hormon olan melatonin içerir. Kivi muhtemelen etkilidir çünkü ananas, muz ve domates gibi uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen ve geceleri melatonine dönüştürülen serotonin içerir.

'İçtikleriniz de uykunuzu etkileyebilir. Nutrition & Food Science dergisinde yeni yayınlanan bir inceleme, papatya çayının sedatif-hipnotik bir etki yaratarak uyku kalitesini iyileştirdiğini doğrularken, Phytotherapy Research dergisinde yapılan bir klinik araştırma, bir gece çarkıfelek çayı çayının bir örnekte uyku kalitesini önemli ölçüde iyileştirdiğini buldu. 41 yetişkin.

Yoga uyumanıza yardımcı olabilir mi?

Yoga öğretmeni Eve Boggenpoel şöyle diyor: 'Yavaşlamanızı, anda olmanızı ve bedeninizle bağlantı kurmanızı teşvik ettiği için yoga uykusuzluk için gerçekten destekleyici olabilir. Bir vücut taraması ile başlayarak, yatmadan yaklaşık bir saat önce pratiğinize başlamayı hedefleyin. Sırt üstü yatın ve farkındalığınızı yavaşça başınızdan ayak parmaklarınıza kadar götürün, nefesinizdeki herhangi bir gerilimi bilinçli olarak serbest bırakın. Bitirdiğinizde, oturun ve beş ila yedi dakikalık dönüşümlü burun deliği nefesi yapın. Bu, zihninizi sakinleştirmenize ve vücudunuzun sağ ve sol taraflarını dengelemenize yardımcı olacaktır.'

Eve şöyle devam ediyor: 'Ana uygulamanız için, sinir sistemini sakinleştirdiği ve iç gözlemi teşvik ettiği için birçok öne eğilme ekleyin. Çocuğun pozu, oturarak öne doğru eğilme, baştan diz öne eğilme ve geniş bacakla öne eğilme gibi duruşları deneyin. Bunları, oturarak yumuşak bir dönüş, oturmuş omurga dönüşü veya döndürülmüş kahraman veya sırtüstü bir dönüş ile değiştirin, çünkü bunlar nefes almayı iyileştirmek ve omurganızdaki gerilimi serbest bırakmaya yardımcı olmak için yan belinizi açar. En az yedi ila 10 dakika duruşta dinlenerek, savasana veya yalancı açı pozu ile bitirin.

Pozdan poza hızla geçmek yerine, her bir duruşta beş dakikaya kadar kalın, nefes verme sürenizi uzatarak parasempatik sinir sisteminizi (dinlenme ve sindirim sistemini) etkinleştirin (dörde kadar sayarak nefes alın, sekize kadar nefes verin). Uygulamanızı daha da onarıcı hale getirmek için sahne kullanmayı deneyin. Çocuğunuzun pozu için vücudunuzu bir minderin üzerine katlayın ve oturarak öne doğru eğilin ve savasana'da göğsünüzün altına yuvarlanmış bir battaniye ve dizlerinizin altına bir destek koyun. Sınırlı açı pozu için, bir desteğin bir ucunun altına bir blok veya yastık yerleştirin, diğer ucuna oturun ve her dizini desteklemek için bloklar kullanarak sırt üstü uzanın. Bu, var olan en rahatlatıcı ve onarıcı yoga pozlarından biridir! Son olarak, sonuçların birikimli olduğunu unutmayın, bu nedenle bu sakinleştirici hareketleri ne kadar düzenli uygularsanız, o kadar çok fayda sağlarsınız. Tatlı Rüyalar!