Yeni koşucular için tavsiyeler

Koşmaya başlamak istiyorsanız, ilerlemenizi izlemek için zaman mı yoksa mesafe mi kullanmalısınız? Ve kendinizi yormadan nasıl başlayabilirsiniz? Christina Neal'ın bazı önemli ipuçları var.

Koşmaya yeni başladıysanız, başlangıçtan itibaren olumlu bir deneyim yaşamanız için küçük ve ulaşılabilir hedefler belirlemeniz önemlidir. Bu kulağa mantıksız gelebilir, ancak 'koşucu olmak', koşma kavramıyla mücadele eden biri olmaktan, 'sadece gidebilen' biri olmaya ilerlemekle ilgilidir. Gerçek şu ki, ikisi arasında çok fazla adım var. Küçük, sindirilebilir çabalar önemlidir” diyor kişisel antrenör, koşu koçu ve sanal koşu kulübü runthings.co.uk'nin kurucu ortağı Kevin Betts.

Kevin, “İlk seanslarınız, koştuğunuz kadar yürümeyi içermelidir” diyor. Yavaş ama emin adımlarla daha az yürüyecek ve daha çok koşacaksınız. Bir dakika koşmayı, bir dakika yürümeyi vb. ölçebileceğiniz için bir saate sahip olmak gerçekten yararlıdır.'

Bunun sadece koşmak için dayanıklılığa sahip olmakla ilgili olmadığını unutmayın - vücudunuzun koşmanın etkisine uyum sağlaması gerekir. Koşarken vücut ağırlığımızın en az üç buçuk katı dizlerimiz tarafından emilir. Bu yüksek etkili bir aktivitedir ve kaslarımız, eklemlerimiz, tendonlarımız ve bağlarımızın hepsinin üzerlerine uygulanan baskılara uyum sağlaması için zamana ihtiyacı vardır. Birkaç ağrı ve acı çekebilirsiniz. Koşularınızın sıklığını aşırıya kaçmayın. Kevin, “Her zaman dinlenme günlerini ve aynı zamanda çapraz antrenmanı da dahil etmelisiniz” diyor. Haftada iki veya üç koşu, çoğu seviyede koşucular için iyidir. “Kaç koşudan” daha önemli olan aslında “ne kadar sürdüğü”dür. Her koşuda dışarı çıkıp çekiçlemenize gerek yok. Ve her zaman uzun koşular için dışarıda olmanıza gerek yok. Sadece 20 dakikalık bir ağır adımlarla yürümek, koşu/yürüyüş rutininizi uygulamak ve hızınız gerçekten önemlidir. Güzel, uzun ve tempolu bir yürüyüşe çıkmak da bir seans olarak sayılır!'

Zaman mı, mesafe mi?

Zamana odaklanmak ilk başta daha iyi bir işarettir. 'Doğal hızınızın ne olduğunu ve neyi sürdürebileceğinizi öğrenene kadar, mesafe hedefi koymanın bir anlamı yok. Kanepeden 5k'ye kadar olan planlar bile, başlangıçta koşmak / yürümek için harcadığınız süreyi ilerletmeye odaklanır. Nihai bir mesafe hedefiniz varsa, sorun değil. Ancak her zaman dışarı çıkıp belirli mesafeleri tutarlı bir şekilde vurmakla ilgili değil, ”diyor Kevin.

Maraton koşucusu ve ClassPass Global Kreatif Direktörü Tatiana Kuzmowycz de aynı fikirde. “Bir mil koşmak çok bunaltıcı olabilir” diyor. 'Mesafeyi ortadan kaldırarak, vücudunuzun nasıl hissettiğine odaklanabilir, bir mesafe hedefi kararınızı bulandırmadan hızınızı buna göre ayarlayabilirsiniz.'

Hızınızı bulma

Doğru hızı nasıl ayarlarsınız? 'Sohbet hızında koşmayı' hedefleyebilirsiniz, yani yanınızda koşan biri olsaydı, o cümle biraz parçalanmış olsa bile koşarken tam bir cümle konuşabilirsiniz. Ya da nefesinize odaklanın. Tatiana şöyle diyor: 'Çok hızlı gitmediğimden emin olmanın en sevdiğim yollarından biri koşuma 4-7-8 nefes egzersizi ile başlamak. 4'e kadar sayarak nefes alın, 7'ye kadar tutun, 8'e kadar nefes verin ve bunu 5 kez tekrarlayın. Bu sizi yavaşlamaya ve koşmanın en önemli unsurlarından biri olan nefesinize odaklanmaya zorlar.'

Mesafe oluşturmak

Çok erken yapmaya çalışırsanız, yaralanma meydana gelebileceğinden burada dikkatli olun. Chester'daki The Kilometer Club'ın (thekilomeetreclub.co.uk) kurucusu koşu antrenörü Kieran Smith, “Vücudun uyum sağlamasına izin vermek için genellikle kat edilen toplam mesafeyi her hafta yüzde 10 artırmanız önerilir” diyor. 'Ancak, önce vücudunu dinle. Eğer ağrıyor veya yorgun hissediyorsanız, birkaç gün daha dinlenmenizde veya bir sonraki hafta tekrar aynı mesafeye yapışmanızda bir sakınca yoktur. Yeterince güvende hissettiğinizde sadece mesafeyi artırın. Kolay bir hata, çok kısa sürede çok şey yapmaktır ve bununla yaralanma veya yanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Süreci bir sprint olarak değil, bir maraton olarak ele alın – acele etmeyin!'

Kendin için kolaylaştır

Son olarak, kötü bir koşunuz varsa kendinizi biraz rahat bırakın. İyi ve kötü günlerin olması normaldir. senden daha iyi olmalarına izin verme. Tatiana, 'İlerleme doğrusal değil' diyor. 'Yeterince uyumamak, bir gün önce yetersiz beslenmek ya da önemli sıvı alımını atlamak, performans üzerinde bir etkiye sahiptir.'