Bağırsak sağlığı için en iyi egzersizler (artı 7 günlük diyet planı!)

Beslenme Uzmanı ve Yazar, Christine Bailey

Egzersizin bağırsak sağlığınızı etkileyebileceğini biliyor muydunuz? Christine Bailey, beslenme uzmanı ve kitabın yazarı Bağırsak Sağlığı Diyet Planı , hareketin bağırsak sağlığınızı nasıl etkileyebileceğini açıklamak için burada. Ayrıca bağırsak sağlığı sorunları için en iyi egzersizleri ve mikrobiyomunuzu yolunda tutmak için 7 günlük bir beslenme planını da ortaya koyuyor…

Bağırsaklarımızda yaklaşık 400 bakteri türü ve 100 trilyon mikrop yaşadığı tahmin edilmektedir. Mikrobiyom olarak bilinen bu ekosistem beslenmemizi, metabolik sağlığımızı, bağışıklık sistemimizi ve hatta zihinsel sağlığımızı etkiler. Gerçekten de, araştırmalar, çeşitli bir mikrobiyomun genel olarak daha iyi sağlıkla ilişkili olduğunu göstermiştir. Ancak mikrobiyom dengesiz hale geldiğinde, sindirim semptomlarına ve diğer sağlık koşullarına daha yatkın hale geliriz.

Bağırsak sağlığı için hareket edin

Mevcut mikropların bileşimi ve aralığı, yediğiniz yiyecekler, ilaçlar, uyku kalitesi ve stres gibi birçok faktörden etkilenir. Egzersiz ve fiziksel aktivitenin bağırsak mikroplarını da etkileyebileceğini gösteren artan kanıtlar var. İyi haber şu ki, egzersizin bağırsak sağlığı üzerinde birçok olumlu faydası olabilir. İlk olarak, aktif kalmak düzenli kalmanın harika bir yoludur. Egzersiz yaptığınızda, bağırsaklarınız doğal olarak kasılır, atıkları içeri iter ve kabızlık riskini azaltır. Kısa bir egzersiz bile işleri hareket ettirmenin etkili bir yolu olabilir.

Bağırsak sağlığı ve egzersizi birbirine bağlayan herhangi bir araştırma var mı?

Son araştırmalar, egzersizin bağırsaklarınızdaki mikrop türlerini nasıl değiştirebileceğini ortaya koyuyor. Illinois Üniversitesi'nden yapılan bir çalışmada, araştırmacılar sadece altı hafta egzersiz yapmanın mikrobiyomu etkileyebileceğini buldular. Haftada üç kez 30 ila 60 dakika egzersiz yapan katılımcıların bağırsaklarındaki sağlıklı mikropları önemli ölçüde iyileştirdiği bulundu. Bu faydalı bakteriler, iltihabı azalttığı ve bağırsak sağlığını iyileştirdiği gösterilen kısa zincirli yağ asitleri üretir. Bunlardan biri olan bütirat, bağırsak astarındaki hücreler için ana yakıt kaynağıdır ve sağlıklı bir bağırsak bariyerinin korunmasına yardımcı olur. Ayrıca inflamatuar hastalıklar, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskini azalttığı görülmektedir. Ancak faydaları elde etmek için düzenli olarak egzersiz yapmanız gerekir. Çalışma, katılımcılar daha hareketsiz bir yaşam tarzına geri döndüklerinde bağırsakların önceki durumuna geri döndüğünü buldu.

Diğer araştırmalar, sporcuların yerleşik insanlara kıyasla daha çeşitli ve daha zengin bir bağırsak mikrobiyomuna sahip olduğunu keşfetti. Bu, daha sağlıklı bir bağışıklık sistemi ve daha düşük iltihaplanma dahil olmak üzere bir dizi fayda ile ilişkilendirilmiştir. Neyse ki, avantajlardan yararlanmak için elit bir atlet olmanıza gerek yok. Araştırmalar, ılımlı egzersizin bile sağlıklı bakterileri desteklediğini ve bu mikropların çoğunun daha sağlıklı bir metabolizma ve zayıflıkla bağlantılı olduğunu gösteriyor. Bir çalışma, haftada en az üç saat hafif egzersiz (yüzme veya tempolu yürüyüş gibi) yapan kadınların daha iyi vücut kompozisyonu ile bağlantılı olarak artan sağlıklı bakteri seviyelerine sahip olduğunu buldu.

Egzersizin bağırsak sağlığı için birçok olumlu faydası olabilir.

Bağırsak sağlığı için en iyi egzersizler

Peki hangi egzersizler sindirim sağlığınızı iyileştirecek? Herhangi bir fiziksel egzersizin bağırsaklarınız için faydalı olması muhtemeldir, ancak araştırmaların çoğu aerobik (veya kardiyovasküler) egzersizin etkilerine odaklanmıştır. Koşmak, bisiklete binmek, dans etmek, kardiyo ve spor salonu egzersizlerinin bağırsaklarınıza fayda sağlaması muhtemeldir. Hoşunuza giden bir şey seçin ve bağırsak bakterileriniz bunun için sizi sevecektir.

Egzersiz bağırsaklarınız için iyiyse, neden birçok sporcu (özellikle dayanıklılık sporcuları) sindirim sorunlarıyla mücadele ediyor? Egzersiz vücudunuz üzerinde bir strestir ve bu nedenle egzersizin yoğunluğu ve süresi, doğru miktarda iyileşme süresi elde etmekle birlikte, bağırsağınızın nasıl tepki verdiği ve yorucu egzersizlerde (hem yoğunluk hem de/veya süresi) bağırsakta iltihaplanmayı artırabilecek, bağırsaktaki hücrelere zarar verebilecek ve sindirim sorunlarına yol açabilecek bir dizi değişikliği indüklediği gösterilmiştir.

Bir çalışma, bir seferde iki saatten fazla yoğun egzersiz yapmanın, bağırsak bariyeri bütünlüğünü ve işlevini tehlikeye atarak bağırsak sorunlarına katkıda bulunabileceğini buldu. Bunun, yaralı gastrointestinal duvardan kan dolaşımına hareket eden ve iltihaplanmayı teşvik eden çeşitli zararlı maddelere yol açtığı gösterilmiştir. 'Egzersiz kaynaklı gastrointestinal sendrom' olarak adlandırılan, ultra maratoncular ve triatletler gibi dayanıklılık sporcularında daha yaygın olduğu bulunmuştur.

Daha iyi bağırsak sağlığı için beslenme

Sindirim sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız, bağırsaklarınızı beslemeniz gerekir. Diyetinize probiyotik açısından zengin yiyecekler ekleyerek başlayın. Probiyotikler, sağlığı teşvik eden mikroplar içeren fermente gıdalardır. Yoğurt, kefir, miso, lahana turşusu, kimchi veya kombuchayı deneyin. Sağlıklı bir bağırsak için prebiyotik gıdaları da dahil etmeniz gerekir. Prebiyotikler, çoğunlukla bitki bazlı gıdalarda bulunan ve bağırsak mikropları için besin sağlayan maddelerdir. Prebiyotik lifler, dirençli nişastalar ve polifenoller (bir tür bitki bileşiği), faydalı bakterilerin büyümesini ve aktivitesini desteklemeye yardımcı olur. En iyi yiyecekler elma, yulaf, keten tohumu, soğan, sarımsak, pırasa, yapraklı yeşillikler, kuşkonmaz, çilek, yeşil çay, bitter çikolata, fasulye ve bakliyat ve patates içerir.

Bağırsaklarınızı sağlıklı tutmak için bağırsak floranıza zarar verebilecek alkol ve yapay tatlandırıcılardan uzak durun. Sürekli atıştırma isteğinden kaçının. Araştırmalar, bağırsaklarınızın dün geceki akşam yemeği ile ertesi günün kahvaltısı arasında 12 saat veya daha fazla yemek molası verdiğinde, iyileşmek ve sıfırlamak için zamanı olduğunu gösteriyor.

7 günlük bağırsak sağlığı diyet planı

Bu hafta bağırsak sağlığınızı harekete geçirmek için antrenmanlarınızın yanında yedi günlük beslenme planımızı deneyin:

1.gün

Kahvaltı: 100g taze çilek ile 200g Yunan veya hindistancevizi yoğurdu.

Öğle yemeği: Kuşkonmazlı 2 yumurtalı omlet, yulaflı kek, karışık salata.

Akşam yemeği: Kavrulmuş sebzeler ve tavuk – bir tavuk göğsünü çeşitli sebzelerle (örneğin soğan, biber, kabak, yeni patates) zeytinyağında kızartın. Salata ile servis yapın.

Atıştırmalık: Tropikal shake – bir avuç ıspanak, ½ muz, 100 gr mango, 2 çay kaşığı keten tohumu ile hindistan cevizi sütü ve protein tozunu karıştırın.

2. gün

Kahvaltı: Yaban mersini, tohum ve yoğurt ile tepesinde yulaf lapası.

Öğle yemeği: Kinoalı lahana salatası – 100 gr doğranmış lahanayı biraz tuz, limon suyu ve ½ avokado ile bir kaseye koyun. Lahanayı soldurmak için masaj yapın. Turp, domates, zeytin ve 100g pişmiş protein ve kinoa ekleyin.

Akşam yemeği: Yeşillikli sarımsaklı somon kızartma – somon filetoyu biraz soya sosu, sarımsak ve limon suyuyla marine edin. Pişene kadar ızgara yapın. Buğulanmış yeşillikler ve fırında tatlı patates ile servis yapın.

Atıştırmalık: Bir bardak kombu çayı ve bir avuç fındık.

3 gün

Kahvaltı: Berry kefir smoothie - 250ml kefir, 150g dondurulmuş çilek, bir kepçe protein tozu, 1 çay kaşığı fındık ezmesini karıştırın.

Öğle yemeği: Pancar, havuç ve çekirdekli krakerli edamame fasulyesi ile büyük karışık salata.

Akşam yemeği: Ispanak dahl – ½ soğan, 1 yemek kaşığı köri ezmesi ve 60 gr kırmızı mercimek zeytinyağında sotelenir. 200 ml hindistan cevizi sütü ekleyin, pişene kadar 30 dakika pişirin. Ispanakta karıştırın ve pişmiş pilav ve salata ile servis yapın.

Atıştırmalık: Doğranmış elma ve yoğurt.

4. Gün

Kahvaltı: ½ parçalanmış avokado, füme somon, artı çavdar veya ekşi mayalı ekmek.

Öğle yemeği: Tavuk şehriye çorbası.

Akşam Yemeği: Lahana turşusu, kepekli rulo ve karışık salata ile fasulye burgerleri.

Atıştırmalık: Sebze çubuklu humus

5. Gün

Kahvaltı: Islatılmış yulaf – 35 gr yulafı gece boyunca bir kaşık fındık yağı ile badem sütüne batırın. Ahududu ve yoğurt ile üst

Öğle yemeği: Artan tavuk şehriye çorbası

Akşam Yemeği: Nohutlu kavrulmuş kök sebzeler - havuç, pancar, rezene zeytinyağında kızartılır ve nohutla süslenir. Üzerine yoğurt gezdirip salata ile servis yapın.

Atıştırmalık: 2 kare bitter çikolata, bir avuç çilek

6. Gün

Kahvaltı: Mantarlı ve yulaflı kekli 2 yumurtalı omlet

Öğle yemeği: Yoğurt soslu tavuk ve enginar salatası - sos için biraz yoğurdu limon suyu, sarımsak ve otlar ile karıştırın. Bir torba yeşillik, marine edilmiş enginar kalbi, zeytin, domates ve proteinle dolu bir salata hazırlayın.

Akşam yemeği: Biber fasulyesi ve buğulanmış sebzeler ile fırında tatlı patates.

Atıştırmalık: Tropikal kefir içeceği - 150 gr taze veya donmuş ananas, 250 ml kefir ve bir kaşık keten tohumunu karıştırın

7. Gün

Kahvaltı: Matcha shake: 250 ml hindistan cevizi suyu, ½ çay kaşığı matcha yeşil çayı, 150 gr çilek ve bir kepçe protein tozunu karıştırın

Öğle yemeği: Avokado, karides (veya tempeh) ve salata ile kepekli pide

Akşam yemeği: Kore kasesi – 100 gr pişmiş tavuk veya tofu, kimchi, kahverengi pirinç ve tavada kızartılmış sebzeler

Atıştırmalık: Hindistan cevizi yoğurdu ve 2 kare bitter çikolata

Daha fazla bağırsak sağlığı tavsiyesi için buraya tıklayın!