Yağlar için faydalı bir rehber

Kilo vermek istediğinizde diyetinize yağları dahil edip etmeme konusunda kafanız mı karıştı? beslenme uzmanı Angela Dowden Yiyeceklerdeki iyi ve kötü yağlar arasındaki farkı açıklar.

Diyet yağından hala biraz şaşkın hissediyorsanız, bu pek de şaşırtıcı değil. Yıllarca gıda endüstrisi tarafından 'sağlıklı' düşük yağlı yiyeceklerin itilmesinden sonra, iyi ve kötü yağlar olduğu fikrine alışıyorduk. Ardından, 'tereyağı geri döndü' ve her şeyin üzerine hindistancevizi yağı dökmemiz gerektiğini öne süren yeni bir grup manşet geldi.

Nitelikli beslenme uzmanlarının çoğunu hayal kırıklığına uğratan kafa karıştırıcı bir senaryo. Kayıtlı diyetisyen Helen Bond, 'Araştırma sürekli gelişiyor, ancak yağlar ve sağlık konusundaki fikir birliği bir süredir pek değişmedi' diyor. 'Yayın süresini uzatan, kulağa son teknoloji ve heyecan verici gelen pek çok yeni teori var, ancak bunlar genellikle bilime dayanmıyor.'

Peki, yağ hakkındaki gerçek nedir ve sağlıklı, kalori kontrollü bir diyete nasıl dahil edilmelidir? Düdük durağımız için kemerlerinizi bağlayın, ancak kapsamlı tur.

Yağ iyi ve kötü olabilir

Sonuç olarak, gram başına dokuz kalori ile en kalorili besin olduğu için, herhangi bir türden çok fazla yağın harika olmadığıdır. Resmi tavsiyeler, kalorilerimizin yaklaşık üçte birinin (yüzde 35) yağdan gelmesi gerektiğidir, bu da 2000 kalori (veya bitkisel yağ açısından 5 yemek kaşığının biraz üzerinde) tüketen kadınlar için günde 70 gr yağ anlamına gelir. Ortalama 2500 kalorilik erkekler için, bu rakam günde 95 gr yağdan (7 yemek kaşığı yağdan biraz fazla) fazla değil.

Kesim için genel ipuçları, daha yağsız et parçaları satın almak, kızartmak yerine ızgara yapmak ve yağı yemeğinizin üzerine dökmek yerine kaşıkla ölçmektir. Yağı çok sert bir şekilde kesmek iyi bir fikir değil. Bazı yağlar, iç organların yalıtılması ve yağda çözünen vitaminlerin (A, D, E ve K) sağlanması gibi işlevler için hayati öneme sahiptir. Dünya Sağlık Örgütü, kalorilerimizin en az yüzde 20'sini yağdan almamızı öneriyor, yani zayıflıyor olsak bile - yani kilo vermek için günde sadece 1500 kalori yesek - yine de 33 gram yağ seviyesinin altına inmemeliyiz. bir gün (bu yaklaşık 2 ½ yemek kaşığı).

Bununla birlikte, diyetinizdeki toplam yağ miktarından daha da önemli olan, içerdiği yağların türüdür. Akdeniz diyeti gibi bazı sağlıklı diyetler, tipik olarak yağdan gelen enerjinin yüzde 40'ına kadarını içerebilir (Birleşik Krallık'ta önerilenden daha fazla). Ancak yine de çok sağlıklı çünkü iyi yağlar açısından daha yüksek ve çok iyi olmayan türler açısından daha düşük.

Kırmızı kodlama: Doygunlukları azaltın

İçinde bulunan…

Yağlı etler, ezme ve sosis, peynir, tereyağı ve domuz yağı, krema ve tam yağlı süt, pasta, kek ve bisküvi, çikolata, kremalı soslar, palmiye yağı, hindistancevizi yağı.

Her gün ne kadar doymuş yağ yemeliyiz?

Kadınların günde 20 gr'dan fazla doymuş yağ almamaları önerilir (erkekler 35 gr'dan fazla değil), ancak ortalama olarak önerilenden yaklaşık yüzde 13,5 daha fazla yiyoruz. 20g doymuş yağ, sadece 37g tereyağı (otel kahvaltısında aldığınız küçük tereyağı tepsilerinden 4'ünden daha az) veya 23g (yığın yemek kaşığı) hindistancevizi yağı veya yarım Cornish hamur işi içindeki miktardır. Etiketlere bakarken en önemli ipucu, 100g başına 'doymuş' içeriği kontrol etmektir; 100g başına 5g'den fazla çok ve 100g başına 1.5g'den az biraz

Hikaye ne?

Doymuş yağlar, hayvansal ürünlerde büyük ölçüde bulunan tiptir. Bu tip oda sıcaklığında katı olma eğilimindedir ve çok fazla yemek kan kolesterol seviyelerini yükseltebilir, bu da damarlarda tüylenme ve kalp hastalığı riskinin artmasına neden olabilir. Ancak doymuş yağı neyle değiştirdiğiniz de önemlidir - araştırmalar, doymuş yağdaki kalorileri rafine karbonhidratlarla değiştirmenin kalp hastalığı riskini azaltmadığını, ancak bunları doymamış yağlarla değiştirmenin azalttığını gösteriyor.

Son araştırmalar, doymuş açısından zengin bazı gıda türlerinin diğerleri kadar kötü olmadığına işaret ediyor gibi görünüyor. Örneğin, araştırmalar, çok fazla tam yağlı süt ürünleri tüketen kişilerin kalp hastalığı riskinin daha yüksek olmadığını gösterirken, koka otu (koyu kolat) ve hindistancevizi yağındaki doymuş yağlar da muhtemelen özellikle zararlı değildir.

Amber kodlama: Ölçülü yiyin – Tekli doymamışlar

İçinde bulunan…

Zeytinyağı, kolza yağı, yerfıstığı yağı, avokado, fındık (özellikle fındık, ceviz ve macadamia); ayrıca cipslerde ve tuzlu atıştırmalıklarda ve kolza tohumu veya yüksek oleik ayçiçek yağında kızartılmış işlenmiş ürünlerde.

Her gün ne kadar tekli doymamış yağ yemeliyiz?

Tavsiye edilen, günlük kalorilerimizin yaklaşık yüzde 12'sinin tekli doymamış yağlardan gelmesi gerektiğidir - bu, 2000 kalori alan biri için 26 gramdır. Bu 3 yemek kaşığı zeytinyağındaki miktardır. Ulusal Diyet ve Beslenme Anketi gibi diyet anketleri, çoğumuzun doğru miktarda tekli doymamış gıdalar yediğimizi, ancak daha fazla yemekten zarar gelmeyeceğini gösteriyor.

Hikaye ne?

Tekli doymamışlar, HDL (“iyi”) kolesterol oranını arttırırken, toplam kan kolesterolünü düşürmeye yardımcı oldukları için sağlık risklerinde yüksek oranlara sahiptir. Çoklu doymamış maddelerden kimyasal olarak daha kararlı olduklarından, zararlı oksidasyona karşı daha az hassastırlar ve ısıya karşı daha kararlıdırlar, bu da vücutta ve ısıtıldıklarında bozulmaya ve kansere neden olan ürünler oluşturmaya daha az eğilimli oldukları anlamına gelir. Bu, zeytin veya kolza yağı yağını tavada kızartmanız için iyi bir seçim yapar.

Ölçülü yiyin: Omega-6 Çoklu Doymamışlar

İçinde bulunan…

Ayçiçek yağı, mısır yağı ve bu yağlarla yapılan ürünler (fırın cipsi, cips vb.), derili tavuk ve panelenmiş kümes hayvanları ürünleri, kuruyemişler ve tohumlar (özellikle çam fıstığı, ay çekirdeği, ceviz).

Her gün ne kadar yağ yemeliyiz?

Enerjimizin yaklaşık yüzde altısının bu yağlardan gelmesi önerilir (2000 kalori tüketen biri için günde yaklaşık 13 g). 1 ½ yemek kaşığı içindeki miktar budur.

Hikaye ne?

Bu yağların temel sağlık yararları, vücudumuz tarafından üretilemeyen esansiyel yağ asitlerini (EFA) sağlamalarıdır. EFA'lar hücre yapısını korumaya yardımcı olur, cildin nemini hapseder ve adet döngüsü, üreme, cinsel dürtü ve kan basıncını düzenleyen prostaglandinler adı verilen hormon benzeri maddelerin üretiminde gereklidir.

Tekli doymamış gibi, omega-6 çoklu doymamış da kolesterol seviyenizi düşürmeye yardımcı olarak kalp hastalığı riskinizi azaltır. Ancak, birçok işlenmiş gıdada biriktiğinden, zaten yeterince yeme eğilimindeyiz. Bu hassas yağlar kanser, astım ve artrit gibi durumları teşvik edebilecek vücutta okside olabileceğinden ('kokmuş') olabileceğinden çok yüksek alımlar tavsiye edilmez.

Yeşil kodlama: Daha fazla Omega-3 Çoklu Doymamış yiyin

İçinde bulunan…

Somon, sardalye, uskumru (konserve veya taze) ve ton balığı (sadece taze) gibi yağlı balıklar; tohum ve kuruyemişler (özellikle keten tohumu ve ceviz), omega-3 ile güçlendirilmiş yumurta, keten, ceviz ve kolza yağı, lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler.

Bir tavsiye, kolesterolün düşmesine katkıda bulunabilecek alfa linolenik asit adı verilen bir omega-3 yağından günde 1 gr almamızdır. İkinci öneri, daha uzun zincirli omega-3'ler EPA ve DHA'nın kombine alımı ile ilgilidir. Neyse ki 1-2 140 gr yağlı balık yediğinizden emin olmak, faydalı bir miktar almanızı garantilemenin kolay bir yoludur. Balık yemiyorsanız, her gün yukarıda listelenen diğer kaynaklardan birkaçını yemeniz gerekir.

Hikaye ne?

Omega-3'ler çok faydalı olan bir çoklu doymamış yağ türüdür ve çoğumuz çok az yeriz. Omega-3'ler, bizi kalp krizi, astım, egzama ve muhtemelen kanser gibi durumlara daha az yatkın hale getirebilecek önemli anti-inflamatuar ve anti-pıhtılaşma özelliklerine sahiptir. Hamilelikte bebeğin beyni için de önemlidirler.

Trans yağlar nelerdir?

En kötü diyet yağı türü, trans yağ olarak bilinen türdür (keklerde, turtalarda, kurabiyelerde, bisküvilerde ve hamur işlerinde bulunur). Sağlıklı yağları katılara dönüştürmek ve bozulmalarını önlemek için kullanılan hidrojenasyon adı verilen bir işlemin yan ürünüdür. Trans yağlarla ilgili sorun, doğal 'cis' yağlardan farklı bir kimyasal yapıya sahip olmaları ve vücut tarafından herhangi bir biyolojik işlev için kullanılamamasıdır - sadece vücut yağımızda depolanırlar. Kalp hastalığı ile bağlantılıdırlar ve güvenli bir tüketim seviyesi yoktur. Güzel haberler? Çoğu süpermarket ve daha büyük fast food zincirleri, yapay trans yağ kullanmamak için gönüllü bir anlaşma imzaladı ve ortalama olarak, güvenli bir maksimum olarak kabul edilen seviyenin (toplam enerji alımının yüzde ikisi) çok daha azını tüketiyoruz. Ancak balık ve patates kızartması, Çin yemekleri veya hamur işleri ve çörekler gibi çok fazla paket servis ve kızarmış yiyecekler yerseniz, yine de çok fazla trans yağa sahip olabilirsiniz. Bu, herhangi bir şekilde bel için kötü olan bu gıdaların alımını en aza indirmenin bir başka nedenidir.