Koşu yaralanmalarına gerçekten ne sebep olur?

Bazı insanlar kilometrelerce koşabilir ve iyileşebilirken, diğerleri niggling yaralanmaları alabilir. Hepimiz koşmak için mi yaratıldık? Ve yaralanmalara ne sebep olur? fizyoterapiste sorduk Tim Allardyce , klinik direktörü surrey fizyo Neden bazı insanlar diğerlerinden daha fazla yaralanmaya eğilimlidir?

Koşucularda yaralanmaların ana nedenleri nelerdir?

Yaralanmaların birçok nedeni var, ancak aynı sorunların tekrar tekrar ortaya çıktığını görüyoruz. İlk olarak, aşırı antrenman yapan insanlar yaralanma eğilimindedir. Kulağa oldukça açık geliyor, ancak gerçekte insanlar çok fazla şey yaptıklarının farkında değiller. Koşmaya nispeten yeni başlayan veya biraz kondisyonsuz biri haftada beş kez koşmanın uygun olduğunu düşünebilir, ancak bu tür bir antrenman yalnızca oldukça formda olan deneyimli veya kulüp standart koşucuları tarafından yapılmalıdır. Eklemlerinize çok fazla tekrarlayan stres yerleştirmekten kaçınmak için koşular arasında bir gün dinlenmeniz daha iyi olur.

Herkesin koşmak için 'inşa edilmediği' doğru mu?

Bunda doğruluk payı olabilir. Uzun mesafe koşucuları daha ince olma eğilimindedir ve daha az kas kütlesi taşıyor olabilirler. Daha kısa mesafe koşucuları daha kaslı veya daha ağır olma eğilimindedir.

Ektomorfik (veya ince), mezomorfik (orta/tonlu) ve endomorfik (daha büyük) olmak üzere üç ana vücut tipi vardır. Mezomorflar, ağırlıklarını daha kısa sürelerde taşımanın daha az önemli olduğu daha kısa mesafelerde daha iyi performans gösterme eğilimindedir. Daha ince olan ektomorflar, daha az ağırlık taşıdıkları ve eklemlere daha az baskı uyguladıkları ve vücut daha uzun mesafeler hareket etmek için daha az enerji kullanabildiği için daha uzun mesafeler için daha uygun olma eğilimindedir. Endomorflar hızlı bir şekilde yaralanmaya eğilimlidirler ve eklemlerde daha fazla stres oluşturan en büyük ağırlık miktarını taşırlar. Dolayısıyla bu vücut tipleri, diskus, çekiç ve cirit gibi daha patlayıcı üst vücut sporlarına daha uygun olabilir.

Koşu yaralanmalarının diğer bazı yaygın nedenleri nelerdir?

Diğer nedenler arasında yanlış veya kötü teknik, ayakkabı, altta yatan tıbbi sorunlar ve sağlık, önceki yaralanmalar ve iş, diyet ve hobiler gibi yaşam tarzı faktörleri sayılabilir. Bazı insanlar diğerlerinden daha iyi dizlere sahiptir ve eklem kıkırdağınızın kalitesi genetik olabilir.

Kadınlar neden erkeklerden daha yavaş koşuyor? Tamamen daha küçük kalplere ve daha fazla vücut yağına sahip olduğumuz gerçeğine mi bağlı?

Kadınlar daha fazla vücut yağı ve daha az kas kütlesi taşırlar, bu da hızı ve dayanıklılığı olumsuz etkileyebilir. Ancak aynı zamanda daha düşük VO2 max'a sahip olma eğilimindedirler, bu nedenle oksijeni erkeklerden biraz daha az verimli kullanırlar. Bunun nedeni, kadınlarda yaklaşık yüzde 12 daha düşük olan kandaki düşük hemoglobin seviyeleri olabilir. Hemoglobin, vücutta oksijen taşımaktan sorumludur ve mesafe koşuları için aerobik enerji üretmek için gereklidir. Ayrıca, enerji üretimi üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilecek daha düşük testosterona sahiptirler.

Kadınlar ayrıca daha küçük akciğerlere sahip daha küçük göğüs duvarlarına sahip olma eğilimindedir ve bu, ne kadar oksijen alındığını etkileyen akciğer kapasitesini azaltabilir. Ek olarak, kalp daha küçük olma eğilimindedir ve bu nedenle vücuda kan pompalama yeteneği muhtemelen daha düşüktür. azaltışmış.

Yani bu bir cinsiyet farkı yaratma eğilimindedir. Tabii ki, birçok kadın erkeklerden önemli ölçüde daha hızlı koşabilir, ancak büyük bir örneklem büyüklüğü üzerinde, erkekleri belirli bir mesafede ortalama yüzde 10 daha hızlı görme eğilimindeyiz.

Q açısı, yani erkeklere göre daha dik bir kalça-diz oranı nedeniyle kadınların erkeklere göre yaralanmalara daha yatkın olduğu doğru mu?

Yüksek bir Q açısı bazı sorunlara neden oluyor gibi görünüyor. Fizik kliniklerinde gördüğümüz iki yaygın yaralanma trokanterik bursit ve koşucu dizidir. Her ikisi de yüksek Q açısından olumsuz etkilenir. Yüksek Q açılarına, Iliotibial bandını iki kemik çıkıntı üzerinde geren daha geniş kalçalara sahip olmak neden olur. Biri, kalçanın yan tarafında bir kemik çıkıntısı olan trokanterdir ve bu, yumuşak bir sıvı kesesini alevlendirebilen sürtünmeye neden olur. Bu kese iltihaplandığında, trokanterik bursite neden olur. Diğer vücut çıkıntısı dizin dışıdır ve iliotibial bant buna sürtünerek iltihaplanma ve Runner'ın diz veya iliotibial bant sendromu olarak bilinen bir durum yaratabilir.

Daha küçük veya daha hafif olmanın daha hızlı koşmanızı sağlayacağı doğru mu?

Genel olarak, daha kilolu bir kişi koşmaya daha az uygun olacaktır. Bunu daha zor bulacaklar ve diğer sporları tercih etme eğiliminde olacaklar. Fazla kilolu deneyimli koşucular bulmak o kadar yaygın değildir, çünkü koşmak kilo vermeye yardımcı olur ve ayrıca daha büyük koşucular diğer sporları yapma eğilimindedir. Bu nedenle klinikte, fazla kilolu koşucuların sakatlandığını görme eğiliminde değiliz, ancak bunun nedeni gerçekten koşan çok daha az sayıda aşırı kilolu koşucu olması olabilir!

Yaralanmaların nasıl önleneceği konusunda koşucular için en önemli ipuçlarınız nelerdir?

Aşırı antrenman yapmayın - koşular arasında minimum bir dinlenme günü geçirin. Haftada bir yüzün – harika bir kardiyovasküler egzersizdir ancak etkisi düşüktür ve eklemlerinizi dinlendirir. Uygun ayakkabılar giyin – koşucu mağazaları, hangi tür ayakkabının en iyi olduğunu değerlendirmeye yardımcı olabilir veya bir antrenöre veya fizyoterapiste danışın. Farklı ayakkabılar farklı insanlar için çalışır, bu nedenle belirli bir ayakkabı stilinin size eklem ağrısı verdiğini fark ederseniz, onları farklı bir stil için değiştirme konusunda uzman tavsiyesi alın.

Koşmadan önce ısınma. Soğuk kaslar daha az verimli çalışma eğilimindedir ve yaralanmaya daha yatkındır. Hafif bir ısınma, hızlı yürüyüş veya koşudan önce vücut ısısını daha sıcak tutmak yaralanmayı azaltabilir.

Daha fazla bilgi

Surrey Physio 2000 yılında kuruldu ve hedeflerinize ulaşmanıza ve sevdiğiniz şeyleri acısız bir şekilde yapmaya geri dönmenize yardımcı olmak için burada. Daha fazla bilgi ve size en yakın kliniği bulmak için şu adresi ziyaret edin: Surrey Physio web sitesi .