Harika bacaklar için 6 hareket

Neredeyse her yerde yapabileceğiniz bu harika hareketlerle bacaklarınızı şekillendirin ve sıkılaştırın. 10 ila 15 tekrardan oluşan iki ila üç set gerçekleştirmeyi hedefleyin. Son birkaç tekrar zorlayıcı olmalıdır.

Tekrarlar ve setler

Yeni Başlayanlar: Hafif bir ağırlık kullanarak 2 set 15 tekrar
Orta: Hafif bir ağırlık kullanarak 2 set 20 tekrar
Gelişmiş: Orta ağırlıkta 3 set 20 tekrar

Dış uyluk yan bacak kaldırma

Dış uyluk yan bacak kaldırma

Dış uylukları çalıştırır

• Bacaklarınız üst üste gelecek şekilde düz bir çizgide yanınıza yatın.
• Üst bacağınızı tavana doğru kaldırın.
• Bacağınızı kontrollü bir şekilde indirin.
• Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin ve hareket boyunca poponuzu sıkın.
• Diğer tarafta tekrarlayın.

İç uyluk sıkma

İç uyluk sıkma

İç uylukları çalıştırır

• Ellerinizi ve dizlerinizi bir denge topunun üzerine koyun.
• Denge için ayaklarınızı yerde tutun.
• Vücut ağırlığınızın çoğu topun üzerinde olmalıdır.
• Dizlerinizi topun içine sıkıştırın.
• Sıkma pozisyonunu bir saniye basılı tutun.
• Rahatlayın ama dizlerinizi topla temas halinde tutun.

Katlanmış

kat egzersizi

Kalçaları, uylukları, baldırları, alt ve karnı çalıştırır

• Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş, ayak parmaklarınız 45 dereceyi gösterecek şekilde durun. İki elinizi kalçalarınıza koyun.
• Dizlerinizi 45 derece bükün ve topuklarınızı yerden kaldırın, bu arada alt kısmınızı sıkın.
• Topuklarınızı yavaşça geriye indirin ve bacaklarınızı düzeltin.

Uç:
Gerekirse denge için bir sandalyeye tutunun.

dambıl bacak kıvırmak

dambıl bacak kıvırmak

Arka uylukları çalıştırır

• Karnına yatın, kollarınızı bükün ve alnınızı kollarınızın üzerine yaslayın.
• Ayaklarınızın arasında bir ağırlık tutun, böylece ağırlığın üst kısmı ayakkabılarınızın tabanına dayansın.
• Ayaklarınızı birbirine sıkın ve bacaklarınızı kıvırın
  dibe doğru.
• Kontrolle yavaşça alçaltın ama yere yaslanmayın.

Dambıl ile buzağı kaldırma

Baldır kası geliştirme hareketi

Baldırları ve ayak bileklerini çalıştırır

• Her iki elinizde birer dambıl ile ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
• Ağırlığınızı ayak başparmağınız ve küçük ayak parmağınız arasında eşit olarak dağıtarak, parmak uçlarınızın üzerine kaldırın.
• Bu egzersiz boyunca omuzlarınızı gevşetin ve dizlerinizi hafifçe bükün.
• Topuklarınızı yavaşça yere indirin.

Delme ile hamle

Delme ile hamle

Bacakları, kolları ve omuzları çalıştırır

• Her iki elinizde hafif bir ağırlık tutarken ayaklarınızla birlikte durun.
• Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde dirseklerinizi 90 derece bükün.
• Sağ ayağınızla öne doğru hamle yapın ve aynı anda sol kolunuzu ve ardından sağ kolunuzu öne doğru yumruklayın.
• Geri adım atın ve sol ayağınızla tekrarlayın.